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快樂媽咪全米糧健康:糙米的膳食纖維是白米的十二倍!

臺北市立聯合醫院中興院區營養師童鈺雯建議,媽媽平日飲食應多食用深綠色及紅黃色蔬果,可提供維生素A、C、類胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化營養素,同時天天吃全米穀糧,其中富含膳食纖維及多量的各類維生素如:B群,礦物質如:鈣、鎂等均有助於身體保養。

米飯、麵食及穀類等五穀根莖類是每日營養的基礎,約占食物比例中的50∼60%,其中又以稻米為主。一般常吃的白米是脫去穀殼、米糠層及胚芽的胚乳,但稻穀中的維生素、礦物質及纖維質等成分有95%存在麩皮及胚芽中,故只吃白米的人,將身體所需五穀中大部份珍貴的微量營養成份均去除了。

糙米的膳食纖維含量約為白米的十二倍、維生素B1含量三倍、維生素E則約五倍,且糙米比白米含有較多的「離氨酸」,是人體必須的蛋白質成分之一。

習慣吃白米的人常感覺得糙米較硬、口感較差。聯合醫院營養部建議,煮糙米飯時,添加的水分約為一般白米的一點五倍,烹煮前先浸泡也可以增加Q的口感;當然也可先少量添加,待習慣糙米的口感後再漸進式增加糙米的比例,或者變換花樣,都可以增加適口性,同時也可依個人喜好添加其他穀類,如燕麥、蕎麥、薏仁、小米等,都會比吃精白米來得營養健康。

聯合醫院並特別提供「鮭魚拌飯」、「糙米壽司」、「紫米壽司」、「糙米奶」及「十全養生雜糧糕」等兼具色香味與營養均衡的米食食譜,與大家分享。

※※快樂媽咪全米糧健康食譜範例※※

一、鮭魚拌飯

  材料:(A)糙米1杯、燕麥片1杯、薏仁1杯、米1杯
     (B)四季豆100克、紅蘿蔔60克、香菇8朵、
      蝦皮20克、瘦絞肉50克、鮭魚200克
  作法:(1)糙米、薏仁先以熱水浸泡30∼40分鐘,
      續將(A)所有材料洗淨加四杯半的水,放入電鍋中煮熟。
     (2)鮭魚烤熟後剝下鮭魚肉備用。
     (3)四季豆、紅蘿蔔洗淨切小丁,燙熟;香菇切丁。
     (4)鍋內放一湯匙油,炒香蝦皮、絞肉及香菇,
      加少許鹽、醬油及胡椒煮入味後起鍋,
      與四季豆、紅蘿蔔丁一起拌入煮好的糙米飯中。
     (5)食用時灑上烤熟的鮭魚肉即可。

二、糙米壽司

  材料:(A)糙米1杯、壽司米半杯、壽司醋3大匙
     (B)白芝麻5克、黑芝麻5克、醬漬豆腐皮10張
  作法:(1)糙米加水浸泡20∼30分鐘,
      續與壽司米一同洗淨加2杯水,
      置電鍋煮熟後,趁熱拌入壽司醋。
     (2)待糙米飯放涼後塞入豆腐皮內,
      沾上炒香的黑白芝麻即可。

三、紫米壽司

  材料:紫糯米半杯、糙米1杯、壽司米1杯、
     小黃瓜2條、蘆筍10支、紅蘿蔔1條、
     蛋2個、肉鬆100克、海苔5張
  作法:(1)將紫糯米、糙米洗淨加2杯半的水浸泡1小時,
      加入洗淨的壽司米一同煮熟。
     (2)小黃瓜、紅蘿蔔洗淨切條加少許鹽略醃,
      綠蘆筍洗淨燙熟,蛋煎蛋皮切條。
     (3)取一張海苔鋪上紫米飯,飯上依續放上小黃瓜、
      紅蘿蔔、綠蘆筍、蛋及肉鬆後捲成壽司捲即可。

四、糙米奶

  材料:糙米300克、黃豆100克、炒花生50克、糖適量
  作法:(1)糙米洗淨,先放入鍋中炒香,
      續放入果汁機中加4∼5倍水及炒花生一同打
      成糙米漿,倒出置爐上煮滾。
     (2)黃豆泡水三小時,加適量水置入果汁機中打成豆漿,
      以砂布過濾豆渣後,置爐上煮滾。
     (3)將豆漿及糙米漿混合後,以適量糖調味後,
      即是香純可口的糙米豆奶。

五、十全養生雜糧糕

  材料:麵粉2杯、燕麥片2杯、枸杞、葡萄乾、黑芝麻、
     南瓜子、杏仁、松子、核桃、龍眼干各2湯匙
  作法:(1)將所有材料加兩杯水混合均勻後,大火蒸20∼30分鐘。
     (2)取出放涼後即可切盤食用。
     (3)喜歡甜味者可酌量增加葡萄乾或龍眼干用量。

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醫學名詞 :

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