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怕缺鈣嗎?營養師教您打造骨骼,留住鈣質

你吃了許多高鈣的食物,但是身體吸收了嗎?營養師指出,不抽菸、喝酒,適度的運動及日曬,營造一個適合鈣質吸收的環境,減少不利的因素,是有效把鈣質留住的最好途徑。

慈濟醫院營養師張雅芳表示,由於鈣質在酸性環境下吸收率較大,足夠的胃液,充足的維生素D都可以幫助腸腔吸收鈣質。對於小孩來說,奶類食品中的乳糖更有利於鈣質的吸收。一般而言,從食物中吸收鈣質可以增加人體對其吸收量。相反地,食物中一些成分會阻礙鈣質的吸收,如菠菜、甜菜中的草酸會與鈣質結合而成為不溶於水的「草酸鈣」,穀類、麥類中的植酸與鈣質也會結合而成為不能溶解的「植酸鈣」,而令鈣質難以被吸收。另外,抽菸、喝酒及咖啡、濃茶都會影響鈣質吸收,最好能少喝或戒掉這些習慣。

鈣質是人體骨頭最主要的成份,30歲以前是骨骼的成長期,此時若能攝取足夠的鈣質,即可建立較緻密的骨質。隨著年紀變大,骨質會逐漸流失,因此老年人得到骨質疏鬆症的可能性也比較高。

行政院衛生署於民國八十七年至九十一年針對台灣地區65歲以上老人進行營養調查結果顯示,攝取鈣質較高的老人,發生骨折的危險性較低。此次調查也發現,老人鈣質每日平均攝取量只達到行政院衛生署建議量之六成。

那麼該如何增加鈣質攝取呢?張雅芳建議,飲食方面,牛奶是最佳來源,容易被人體吸收,建議每日喝1~2杯牛奶,但如果喝牛奶會拉肚子,也可以選擇優酪乳、乳酪等乳製品或不含乳糖的營養品。除此之外,吻仔魚、沙丁魚、牡蠣以及小魚乾,或是木耳、芥藍菜、莧菜、紫菜等深色蔬菜、黑芝麻、酵母粉、豆製品等,也都是富含鈣質的食物,可多加食用。其次,蔬果中含有鋅、鉀、鎂和維生素C等元素,有這些元素的存在,鈣質才能被有效地利用,民眾若能在飲食方面多攝取高鈣食物外,適度的運動及日曬,並輔以有助於鈣吸收的因子,勢必能相輔相成地把更多的鈣質留在體內。
本文作者:佛教慈濟綜合醫院

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