以斷食來減肥,用錯方法了吧!

「不思議の黃金曲線:斷食減肥法」、「半斷食減肥法七日瘦身法」、「蜂蜜斷食減肥法」……,在網路上看到這些誘人的文章標題,心想:斷食就斷食罷,用來減肥?這種用「斷食」∼「減少熱量攝取,想使身體中儲存的脂肪被動員利用、消耗掉」的方法,其實效果是很差的。斷食確實可以讓「體重減輕」,但減掉的卻不一定是脂肪,體重確實減輕了,但卻可能「愈減愈肥」!

「斷食」,從字面上解讀,就是「不吃東西!」但一般在斷食時並非不吃任何東西,因為人可以不吃東西,卻非喝水不可。根據文獻的記載,人類大約可以只喝水、不吃東西而維持生命大約40天,例如聖經中即記載耶穌在曠野中禁食40晝夜。

斷食時的生理變化
事實上,在禁食時的生理變化相當複雜,在此只能說明其中的一小部份。

在斷食初期,因為血糖降低,人體會動用肝臟中所儲藏的肝醣(glycogen,一種儲存在人體肝臟和肌肉中,由葡萄糖聚合而成的多醣類,不過肌肉中的肝醣無法用來調節血糖),使之分解成為葡萄糖,並釋放進入血液中,以維持正常的血糖濃度,以提供一些只能利用葡萄糖作為能量來源的細胞利用,同時人體儲存的脂肪也開始被動員利用。

但是,肝醣的在人體中的儲存量大約只有300公克左右(視個人肌肉含量而定),其中存在肝臟的肝醣約有70公克,在禁食8~12小時後即會耗盡,而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完。

若是禁食仍然持續,人體則會開始利用蛋白質中的胺基酸(amino acid)和脂肪中的甘油(glycerol)來進行「糖質新生作用」,以供應身體必須的葡萄糖。不過在這段長期的禁食期間,人體為了生成葡萄糖卻會使肌肉組織、臟器中的蛋白質被損耗掉,同時在分解蛋白質的過程中會產生含氮廢物,並從尿液中排出。又因為缺乏葡萄糖,使得脂肪酸和胺基酸無法完全被利用,於是產生仍然帶有能量的「酮體」。此時,人體的大腦和某些組織細胞除了可以利用葡萄糖作為能源之外,也可以利用酮體作為能量來源,不過大腦能利用的酮體數量有限,因此過多的酮體有一部份會經由尿液排泄出去,這時若用尿酮試紙可以發現尿中有酮體出現。

在禁(斷)食的情況下,人體中除了原本儲存的脂肪被動員消耗外,擔負維持生理功能、免疫能力......等重責大任的蛋白質也會被消耗掉,因此可能會影響到人體的健康。

因為完全的禁(斷)食有大量消耗肌肉組織(蛋白質)的缺點,因此有人想到一個改善的方法:每天仍然吃少許的醣類物質(相當於100公克葡萄糖的量),以提供身體所必須的葡萄糖,希望減少蛋白質的損耗。不過在實際的狀況下,這種吃少許醣類物質的方法也不能完全阻止蛋白質的分解,只能稍微減輕蛋白質的消耗。

談到這兒,也許有人會說:「這正是我想要的!因為我正想用這個方法減肥。」 果真如此嗎?我想,這是一種將「減輕體重」視同為「減肥」的迷思!

斷食期間的體重改變真相
事實上,斷食一陣子後,體重的減輕主要來自於肌肉組織的大量減少,以及因為人體需要藉由尿液將含氮廢物和酮體排出體外,使身體產生脫水現象,因而發生體重減少的現象。當然,也會有少量的體脂肪被消耗掉。

斷食其實並不能有效的減肥,怎麼說呢?
人體中,一公斤的脂肪組織大約含有7,700大卡的熱量,也就是說必須「多消耗」或者「少吃」7,700大卡的熱量才能減輕一公斤體重。

若是以一位體重60公斤的人來說,一天所需的熱量大約是1,800大卡,假設連續七天不吃含有熱量的東西時,理論上身體會消耗掉1,800×7=12,600大卡的熱量,換算成脂肪組織,約等於1.6公斤。當有人說他禁(斷)食一週減輕的體重大於1.6公斤時(有人宣稱可以減3到7公斤呢!),恐怕他所減的體重中有一大部分只是「減去水份」而已,並不是脂肪!在禁食之後恢復進食時,身體會再逐漸將損耗的肌肉組織和水份補充回來,因此可能體重會有快速回升的現象。

補充水份和電解質的重要性
事實上,藉著這樣的方法來減肥是有其危險性的!因為酮體的產生可能會使血液的酸鹼值偏向於酸性,若是再加上水份不足和電解質不平衡,則可能導致死亡。因此在斷食期間要特別注意水份和電解質的補充,以免發生意外。

斷食期間的腸道功能變化
在禁(斷)食時的生理功能變化上,特別值得一提的是:腸道的功能!

腸道的黏膜需要食物通過時的物理性刺激,以及直接從食物中吸收利用某些營養素以維持其正常的功能。而在禁食期間,腸道除了水之外並沒有任何東西通過,如此會使腸道的功能受到損傷,所以在禁食之後必須特別注意飲食的恢復速度不可太快,食物的數量和質地也應該由少量流質開始嘗試,待腸胃道適應後,再逐漸增加數量和質地的硬度,最後進展到正常飲食。

想要斷食的人通常是想要獲得健康的身體,正規的醫療方式應是最優先被考慮的方法,只有正確的醫學診斷和治療才能確實保障身體的健康。

不論使用何種斷食療法,其目的無非是想獲得健康的身體,因此在斷食期間要時時注意身體的狀況,一旦有異常的現象出現,應該立即停止斷食,並尋求醫師的診治,以免造成嚴重的後果,得不償失。

營養師的建議

給沒有其他疾病、只想減肥的人:

若是您想藉由「斷食」的過程來「斷念」,並且逐漸改變那些過去導致您肥胖的錯誤飲食觀念與內容,恭喜您,您將有機會真的成為體重控制達人。

要知道,斷食也許在短期間內可以看出體重減少的效果,但是並不是真的減肥。減肥(體重控制)是一輩子的事,唯有持之以恆的飲食控制和運動才是獲得苗條身材和擁有健康得不二法門。

給患有疾病、想藉斷食療法治療的人:

當患有疾病時,尤其是一些代謝異常的疾病,如糖尿病、腎臟病、痛風等等,千萬不要輕易嚐試斷食療法,因為:

糖尿病患者進行斷食療法,可能造成血糖過低、酮酸中毒等問題;腎臟病患者斷食時,可能會因為身體肌肉組織被分解而產生大量含氮廢物(如尿素氮BUN,俗稱尿毒),致使剩餘的腎功能急遽降低,且使血中含氮廢物濃度快速上升,造成必須馬上洗腎,甚至死亡的嚴重後果;患有痛風的人在斷食後,可能會因為身體組織被分解而使血中的尿酸濃度上升,引起痛風的發作。
本文作者:馬偕紀念醫院 趙強營養師

你可能還會喜歡...

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!