坐月子有一套-產後30天料理

產後坐月子對一個女人來說是一輩子的關鍵時期之一，也被視為健康再造的機會。坐月子也成為女人產後調整的重要關鍵。月子怎麼坐才周到呢？在產後的30天之內怎麼吃才能均衡營養？

中醫的觀點

產後的婦女常常發生腰酸背痛、肢體麻痺、偏頭痛等症狀，天主教耕莘醫院中醫科主任陳宇輝表示，由於台灣地處亞熱帶氣候，風寒溼熱包括冷氣及溫室效應，造成冷熱失調，對婦女的健康具威脅，嚴重的甚至造成月經失調、不孕症等，有些婦女在生完第一胎之後，就無法二次懷孕，所以產後調整相當的重要。

金元時代的著名養生醫家朱丹溪調理產後婦女身體時，主張產後要「大補氣血」為主，以提昇五臟氣血功能，促進產後生理機能的恢復，尤其重視產後生殖內分泌機能的調整，及強壯筋骨以防治產後腰痛及肢體酸痛。

一般婦女在產後都會以生化湯調理身體，都產後服用生化湯，其目的是為了促進子宮收縮和惡露排淨，並且防止血栓或羊水栓塞的發生。不過，陳宇輝醫師強調，生化湯不需要產後一個月都服用，如果自然產的婦女產後第1天至第3天只需要服用5帖；而剖腹產的婦女則需要在排氣之後服用7帖即可。

坐月子的30天之中最重要的調補時機是在產後第10天至滿月之間，陳宇輝醫師說，在此期間的調養必須注重五臟氣血功能及內分泌機能的調節，並且強壯筋骨以防止產後腰痛及肢體酸麻。

乳汁缺乏怎麼辦？

在正常的情況之下，婦女在產後的3至4天，乳房開始分泌乳汁，即可給新生兒哺乳。陳宇輝醫師指出，若是由於某些原因，使得產婦在分娩之後仍無乳汁分泌，或雖有泌乳，但是乳汁甚少，則為「產後缺乳症」。「婦女乳汁乃氣血所化，」簡單的說，氣血的來源就是食物，若脾胃功能正常，吃進食物就能吸收營養，可是如果無法消化吸收，就會造成乳汁減少。

陳醫師強調，乳汁的分泌量與產婦的乳腺發育、營養狀況、精神情緒、飲食睡眠等等因素有密切的相關，如果營養不足、產後失血過多就會造成氣血兩虛，都會造成乳汁的製造不足。

在飲食上可以選用母雞、豬蹄、魚、蝦、黃豆芽、花生仁、金針菜、赤小豆、冬瓜豆腐、木瓜等等富於營養，易消化之食物。忌食生冷、辛辣、油膩、寒涼等刺激性食物；另外，最好依照個人的體質來進補溫熱或平性的食物。

西醫的觀點

產婦坐月子應該補充什麼營養？天主教耕莘醫院營養師薛安栗說，產婦到底需要多少營養視產婦是否哺育母乳而定。

一、不哺育母乳的媽媽

不哺乳之產婦應攝取普通飲食，不宜額外攝取過多的食物，以免造成產後肥胖問題。遵照均衡飲食的原則即可，並不需要刻意補充熱量。

1、蛋白質、維生素及鐵質含量豐富的食物仍應攝取充足，以彌補懷孕及分娩時營養的損失，鐵的食物來源，包括豬肝、牛肝、牛心、瘦肉、生蛤、牡蠣、蛋黃、蘆筍、核果類、乾燥桃子、燕麥，並每日補充30毫克的鐵劑至產後兩個月。

2、不哺乳之產婦應做運動（如鍛鍊腹部肌肉及促進子宮收縮的運動），以使產後之體重早日恢復至理想體重範圍內。

二、哺育母乳的媽媽

哺乳婦熱量的需要通常與泌乳量成正比，此時期每日熱量的攝取以增加500大卡為宜。而哺乳媽媽所需要的攝食營養份則包括：

1、蛋白質：哺乳婦每日宜增加15公克蛋白質，其中一半以上應來自高生理價值蛋白質食物（如：牛奶、蛋、肉類）。

2、鈣質：哺乳期應攝取足夠的鈣質，以滿足嬰兒的生長和母體的需要。每天需要2~3杯(每杯240C.C.)以上的牛奶是必要的，若不喝牛奶，很難從其他食物攝取到那麼高的鈣質，只能借助鈣質補充劑。
註：一杯牛奶(240C.C.)含鈣量近300毫克。
註：鈣質的食物來源：牛奶、乳製品、小魚、魚乾、牡蠣、小蝦、綠葉蔬菜、豆類。

3、鐵質：在分娩後兩個月內，每日應該另以鐵鹽供給30-50毫克的鐵質，以彌補泌乳食的損失。

4、維生素：哺乳期間維生素的需要量均應增加。

5、水份：應注意水份的補充﹐以利產乳。

根據薛安栗營養師的建議，哺乳媽媽每日必須攝取的食物內容包括下列6項：

1.五穀根莖類4∼6碗（約比平常多一碗飯）

2.奶類2∼3杯（必要時，奶類可以低脂奶代替，可降低熱量的攝取）

3.蛋豆魚肉類4∼5份（應增加15g蛋白質約等於增加2兩的肉類）

4.蔬菜類3∼4碟（一碟蔬菜等於100g生重）

5.水果類3個（一個水果約為一個小拳頭大小）

6.油脂類3湯匙（每日所需之油脂大多已用於炒菜中）
註：哺育母乳的媽媽每日必須攝取七蔬果。

三、剖腹之產婦

若是採剖腹產的媽媽則必須特別補充維生素C，以利於傷口的癒合。薛安栗營養師指出，維生素C食物來源：綠色蔬菜、柑橘類、番石榴、番茄、奇異果。

四、全素食產婦

除了正常飲食的媽媽之外，吃全素食的產婦無法攝取魚、肉、蛋類的食物，容易缺乏以下之營養素：

1.蛋白質：動物性蛋白質的必需胺基酸含量較豐富，且種類較完整，所以稱為「完全蛋白質」。植物性蛋白質的必需胺基酸含量較少，且往往缺少了其中的一種或數種，所以不能稱為完全蛋白質，必須採用兩類或數類食物搭配攝取的方式，以達互補之效果。例如素食者蛋白質的主要來源是黃豆及其製品，但黃豆及其製品雖含有豐富的離胺酸，卻只含少量的甲硫胺酸，而穀類含有豐富的甲硫胺酸，因此穀類和豆類一起食用時，能發揮互補作用，較符合必需胺基酸的需要量。

2.鈣：帶骨魚類、奶類及其製品是鈣質的最好來源，純素者不攝食此類食物，容易造成鈣質缺乏症。為避免鈣質不足，要攝取足夠的豆類及豆製品、芝麻、深綠色蔬菜及補充鈣片。

3.鐵：鐵質也是素食者容易缺乏的礦物質，因為鐵質最好的來源是內臟、蛋黃、瘦肉、貝類。素食者可選擇的含鐵的食物來源有乾果類(如葡萄乾、紅棗)、乾豆類(如黃豆、紅豆)、全穀類(如全麥、胚芽)及深綠色蔬菜類等。

4.維生素B2：維生素B2的主要食物來源有內臟、蛋、奶類等，全素食者常無法自此類食物中獲得，必須多攝取深綠色蔬菜、酵素、豆類。

5.維生素B12：只有在動物性食物（如肝、腎、瘦肉、奶、蛋等）及紫菜、海藻類中才有，因此素食者容易缺乏維生素B12。但腸道內的細菌叢會自行合成維生素B12，因此若腸道功能正常，較不至於缺乏。

坐月子料理的原則與禁忌

總之，坐月子應該要把握營養均衡的原則，食物選擇宜多樣化，蔬果千萬不可少。薛安栗營養師舉出，蔬果含豐富的維生素､礦物質及膳食纖維，可預防產婦發生便秘的情形。若擔心蔬菜類生冷的問題，可與麻油或生薑搭配食用。水果可選擇熱性或平性水果，如龍眼、蘋果等。

營養的角度來看，薛安栗營養師也推薦坐月子期間幾乎少不得的滋補聖品──麻油雞。薛營養師指出，雞肉是良質蛋白質，麻油中的脂肪酸則有利於子宮收縮。不過，薛安栗營養師強調，不能只吃麻油雞而忽略其他的食物，這樣會造成熱量過剩及營養不均衡。而其他的補品也多半具有使用高蛋白食物（如腰子、豬肝、膳魚等）搭配補氣補血（如四物、四君子湯）的中藥燉煮。

儘管產婦需要均衡飲食，但是因為哺乳應該盡量避免食用下列食品：

1.咖啡與濃茶。

2.含脂肪多的食物，如：肥肉、油炸食物等。

3.鹹的或燻製的食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。

4.只提供熱量而無營養價值的食物：糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等。

5.刺激性的調味品如：辣椒、胡椒、咖哩等。

6.煙和酒。

7.均衡飲食：在營養學的思維上，重視的是整體的飲食結構﹐而不是「單一」的食物﹐限制太多﹐反而影響營養均衡。

8.食物選擇多樣化

9.避免過多的熱量攝取：不哺乳之產婦應並不需要刻意補充熱量。

10.運動：運動可幫助產後身材之回復及促進子宮的收縮。

11.產婦若欲以補充品強化營養，需遵從衛生署國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)所規定之上限標準。

DRIs規定之上限標準

註：上限標準為對於絕大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量。

乳汁缺乏怎麼辦？

薛安栗營養師提出10項增加泌乳的方法：

1.保持營養均衡、增加蛋白質及碳水化合物類食物的攝取。

2.補充熱量：熱量不夠會影響產後乳汁的分泌，每日需增加500大卡的熱量以利產乳。

3.多補充水份：每天至少攝取2000CC水分，有助於產乳。

4.選擇發奶食物：媽媽也可以選擇嘗試發奶的食物。但因體質不同，對每種促進發奶食物會有不同的效果。民間廣為流傳的發奶食物，如花生炖豬腳、麻油雞湯、麻油炒牡蠣、各种魚湯等，都能增加奶水的分泌，許多媽媽在哺乳期間食用後，都表示發奶效果良好。

5.熱敷及按摩。

6.按照嬰兒的需求餵哺母乳。

7.夜間持續密集餵哺。

8.多餵、多擠、多刺激。

9.足夠的休息。

10.輕鬆的心情。