如何預防骨質疏鬆症-談飲食保健

骨質疏鬆症簡介
所謂「骨質疏鬆症」是指骨頭的質量減少,骨頭內部變得空洞,以致無法承受壓力而容易發生骨折、駝背及全身骨頭疼痛的情形。骨質疏鬆症雖不是婦女同胞的專利,但更年期後的婦女由於女性荷爾蒙急遽減少,會加速骨質流失,增加骨折的機會;其實年長的男性罹患率也不低。當年齡增長或任何因素引起鈣質的流失增加,骨骼的密度就會下降,減少支撐的力量。一般人約在30∼35歲時骨質密度會達到高峰,此後便開始老化衰退,而骨骼之造骨細胞的衰退速度大於噬骨細胞,因此逐漸造成骨質結構鬆脆。


骨質疏鬆症常常在不知不覺中進行,毫無預警,也沒有任何不適症狀,當突發性骨折或疼痛產生時才被發現,多半疾病的程度已經相當嚴重了。其中以髖關節、脊椎、手腕關節及肩關節等,最容易發生骨折。而骨質疏鬆症所引起的骨折,常因為骨骼質地不良,使得鋼板或鋼釘的抓力不足,造成手術失敗,甚至引起其他更嚴重的併發症,故不可不防。


一般建議35歲以前應做一次骨質密度檢查,以了解自己的骨質狀況,50歲以後,不論男女都要追蹤。特別是女性更需要定期做檢查,因為骨質是會隨年紀增加而流失,若有骨質異常,則補充鈣質及運動都是必要的。依照世界衛生組織訂出骨質疏鬆症的標準如下(採用骨質密度超音波檢查的寬頻衰減值 broadband ultrasound attenuation, BUA) 


Tu值>-1        骨質正常  (骨折低危險群)
-1>Tu值>-2   骨質流失期(骨折中危險群)
Tu值<-2        骨質疏鬆症(骨折高危險群)
Zu值<0         未達該年齡應有的骨質密度
Zu值>0         符合該年齡應有的骨質密度


Tu值大於-1表示骨質正常,但更年期後的流失速度加快,故仍須定期追蹤。Tu值介於-1~-2則為骨質流失期(osteopenia),此時骨質有機會恢復正常,建議開始補充鈣質,多喝牛奶、多吃高鈣食物,如:小魚干、吻仔魚、起司、髮菜、紫菜、蝦米等,並配合多運動、適度曬太陽,以幫助鈣質的吸收,考慮服用鈣片,半年後再測量以了解是否已恢復正常。


Tu值小於-2則表示為骨質疏鬆症(osteoporosis),患者會陸續出現身材變矮、彎腰駝背等症狀,必須門診接受醫師治療,否則可能會繼續惡化下去。此外,小心不要跌倒及避免外力撞擊,以免發生骨折。除了就醫治療外,也要開始補充鈣質,多喝牛奶、多吃高鈣食物,適度曬太陽,增加鈣質的吸收,同時也建議配合鈣片服用,半年再回診檢查,如果情況未改善,則可能需要藥物加以治療。


骨質疏鬆症的危險因子
骨質疏鬆症的「危險因子」到底有哪些呢?
1.家族遺傳。
2.女性。
3.種族 (如亞洲人或白人)。
4.骨架細小或體重過輕者。
5.荷爾蒙缺乏或不足 (如停經後婦女、早期卵巢切除者)。
6.年齡 (尤其是超過60歲以上)。
7.鈣或維生素D攝取不足。
8.缺乏運動。
9.長期使用某些藥物 (如含鋁的制酸劑、皮質類固醇藥物、利尿劑及甲狀腺素、抗痙攣等藥物)。
10.疾病或某些情況導致負鈣平衡 (如甲狀腺機能亢進、腎臟病、慢性腹瀉或吸收不良、副甲狀腺疾病、胃切除等)。
11.抽菸、酗酒。
12.過量攝取纖維質。
13.過量攝取咖啡因。


骨質疏鬆症的治療
一旦發生骨折時應立即求醫,輕微骨折可包紮石膏固定,嚴重者需手術,如骨外固定或鋼板固定。具有預防和治療骨質疏鬆症效果的藥物方面,目前有雙磷酸鹽類與選擇性雌激素受器調節劑等。至於非藥物治療方面,則包括衛生保健教育、足夠鈣質與維生素D的攝取、適當運動、戒菸、戒酒、防範跌倒、改善居家環境等。


如何增加飲食中鈣質攝取
在我們的日常生活當中,有一些小技巧,可以增加鈣質的攝取,例如:
1.保持均衡飲食的習慣,廣泛攝取各類營養素及充足的鈣質。
2.多喝牛奶及攝取各類乳製品,此為鈣質的最佳來源。喝牛奶會拉肚子的人,可改喝低乳糖牛奶或優酪乳;至於肥胖者宜選用脫脂或低脂牛奶及其製品。
3.多攝取可連骨頭一起吃的食物,如小魚乾、小蝦米、魚罐頭等。
4.熬排骨湯時適量加入一點醋,有利於鈣質的溶解。
5.減少喝咖啡,或沖泡咖啡時加入奶粉,以減少鈣質的流失。
6.富含草酸的食物,如菠菜、萵苣、扁豆、甜菜、秋葵莢、可可、巧克力和花生等,避免與含鈣食物一起吃而影響吸收。
7.在鈣需求較多的生長發育期、懷孕期及哺乳期,必須特別注重鈣的攝取是否充足,可預防日後骨質疏鬆症的產生。
8.盡量減少抽菸、喝酒,以免妨礙鈣質的吸收。
9.避免大量纖維質的攝取,1天攝取不宜超過50公克。


目前素食養生十分流行,崇尚素食的人口逐年增加,除了宗教原因,更有許多是為了追求身體健康。前面提到大量纖維質的攝取,可能會減少一些礦物質,如鐵、鈣和鋅等的吸收,間接影響骨質密度,增加罹患骨質疏鬆症的危險性,因此選擇蛋奶素或奶素會比全素更合適,此外鼓勵素食者飲食能夠多變化,尤應廣泛選擇鈣質豐富的豆製品及深綠色蔬菜為佳。以下為100公克食物的含鈣量,提供大家參考。


飲食預防
人體的骨骼猶如大樓的鋼筋,一旦銹蝕則修補不易,而骨質疏鬆患者好比海砂屋一般,骨質十分脆弱容易發生意外,因此還是那句老話「預防重於治療」,飲食預防方面除了保持均衡的飲食習慣,使鈣質與維生素D攝取充足,並注意富含草酸的食物,避免與含鈣食物同時攝取,儘量減少或改善會引起骨質疏鬆症的不良生活習慣,此外,茹素的骨質疏鬆症患者,應選擇蛋奶素或奶素。

特別強調「運動」的重要性,運動不但對骨質疏鬆症有預防及改善的功效,還能延長壽命。根據美國著名的世代研究計畫-佛雷明漢(Framingham)心臟研究計畫中的資料分析結果,發現50歲以上的人,若能每天保持中度或高度的運動量,他們的生命期望值比同年齡低運動量的人,分別可以增加1.3與3.7年,不罹患心血管疾病的年數也能增加1.1與3.3年,此結果不論對男、女性的影響均相同。

長期保持運動習慣的人,骨質疏鬆症的發生率較低,同時也活得比較健康與長壽。但要特別提醒的是,運動習慣應於年輕時就要養成,如果在中年時才突然開始大量運動,反而容易引起身體的傷害。至於已有骨質疏鬆症的患者,不宜劇烈運動,建議選擇散步或游泳等不會導致碰撞之活動較為理想。

本文作者:台北榮民總醫院 營養部 舒宜芳營養師

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