吃魚油不如多吃魚!

研究報告證明吃魚貝類可以增進人們的健康，魚類攝取與人體的健康關係，已經受到世界各國的重視。

1979年對愛斯基摩人進行調查研究時，發現住在格陵蘭，以魚肉為主食的愛斯基摩人，罹患心臟病之比例，遠低於住在丹麥和美國的愛斯基摩人

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荷蘭的一位學者，發現一個人若每天吃30公克的魚，罹患心臟病的比率是不吃魚的三分之一。另外，由許多直接和間接的研究證據指出，多吃魚可以抑制乾癬、關節炎、氣管炎、氣喘、組織硬化等免疫性發炎症，也可以避免動脈硬化，血栓症、狹心症、心肌梗塞、高血壓和癌症的發生。

魚類的營養成分

魚肉是高蛋白低脂肪食品，蛋白質含量約18~20%，和雞肉、牛肉及豬肉的蛋白質一樣屬於完全蛋白，尤其離胺酸含量豐富，可補一般穀類中離胺酸不足的缺點。水產中含有豐富的維生素B1、B2及菸鹼酸，另外高脂含量的魚類(如鮭魚、鯖魚等)是良好的維生素A來源，尤其魚肝及魚內臟含高量的維生素A及維生素D。在礦物質部分，魚類所含的鈣及磷豐富，海洋魚類則為碘的良好來源，特別的是魚肉中的鈉含量並不高。魚肉細嫩、易消化很適合病、弱及老人兒童食用，所以，魚肉被稱為「理想的肉食」。

水產食品之所以會具有各種特殊的功效，主要是魚貝類脂質中，含有比例很高的ω-3系列的脂肪酸或稱為n-3型多元不飽和脂肪酸(Poly-Unsaturated Fatty Acid; PUFA)。魚類脂質中通常有7種n-3型的不飽和脂肪酸，其中有兩種比較受到營養學家的重視，一種是二十碳五烯酸，簡稱EPA；另一種是二十二碳六烯酸，簡稱DHA。

EPA及DHA的功效

由於魚類的營養成分與健康的關係陸續受到各研究重視，EPA及DHA的生理功效已經漸漸被了解，其對人體的主要功能如下：

1.保護心血管：EPA具有許多有益於血液循環的保護因子，包括：
（1）抑制不正常血液凝集，保持血液高度的流動性，預防血栓的產生及中風或心肌梗塞的發生。
（2）降低血中三酸甘油酯及膽固醇，改善高血脂帶來的威脅。
（3）改善高血壓減少出血性腦中風。2002年3月美國醫學期刊(AJM)一篇綜論指出，整體而言，增加魚類攝取約可降低20-30%心血管疾病的併發症與死亡率。

2.減輕過敏及發炎症狀：飲食中的脂肪大多是n-6系列的脂肪酸，當攝取過多時就會促進前列腺素分泌，造成內分泌與免疫系統的失調，導致風濕性關節炎、皮膚炎、溼疹、牛皮癬、異位性皮膚炎的發生。飲食中多補充魚貝類（富含n-3脂肪酸）可以減少前列腺素引起的發炎症狀。

3.與大腦發展有關：成人腦部的脂肪中約有10﹪是DHA成分，科學家發現在腦部的「神經元突起細胞」中含有大量的DHA成分，可以維持腦神經細胞正常傳遞，提高腦細胞活力、增加記憶、反應與學習能力。另外DHA亦能提高腦部酵素活性，腦部獲得充分的營養，進而使神經纖維再度延伸，改善老年神經纖維萎縮現象。

4.有助於視力的提升：DHA對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要，由於DHA可通過血液視網膜屏障(Blood Retina Barrier)，使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，使訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效。

EPA及DHA的主要來源

飲食中的DHA及EPA主要存在深海魚類，尤其是魚鱗閃閃發光、魚體背部藍色的魚類，如：鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮭魚、烏魚等多油分的魚類，除深海魚之外，香魚、金錢魚、蝦、花枝及牡蠣等，也是DHA及EPA比例較多的食物。DHA可從次亞麻油酸(linolenic acid)轉換而得，食物中菜籽油(canola oil)、黃豆油(soybean oil)及堅果類含有較高比例的次亞麻油酸，可作為DHA的飲食來源。目前亦有發展從真菌及藻類等微生物提煉EPA及DHA。

什麼是魚油，魚油的使用建議市面上常見的魚油補充品就是從深海魚萃取、濃縮、脫色、脫臭、提煉而得，主要還是要萃取濃縮魚類脂肪中EPA及DHA的成分。魚油和魚肝油及鮫鯊烯(Squalene)不同，魚肝油為萃取自魚的肝臟的油，富含維生素A、D；鮫鯊烯(Squalene)則是萃取自深海鯊魚肝臟的油，市售常誤稱為魚油。經日本醫學界研究顯示,鮫鯊烯似EPA，分子式很像維生素A，常用於高級的化妝品中製作霜劑或洗劑。

n-3脂肪酸被視為降低血脂、保護血管、免疫調節的良方，許多人就把吃魚油當成藥物治療，以為這樣就會控制心血管疾病的病情，而不必看醫生。這種觀念是錯誤的，魚油只能預防膽固醇堆積過多；一旦血管堵塞，或者血壓升高，甚至罹患心臟病、腦中風之後，光靠魚油是不能治療的。

魚油具抗凝血功效，對於動手術、血友病或是服用阿斯匹靈的患者來說，抑制凝血功能反而會產生不良影響。所以，吃魚油應該按照個人體質、病情與健康情況，在醫師的指示下服用為宜。

根據FDA（美國食品藥物管理局）的劑量標準，單服用魚油膠囊，建議一天不超過2.5 g；由於魚油含不飽和脂肪酸（EPA和DHA），容易氧化，造成自由基的產生，而過多自由基除了會引起脂質代謝的異常，容易引起免疫系統的異常，也會引起動脈硬化，甚至誘發癌症，攝食魚油膠囊時要非常小心，避免過量。即使在醫師指示下攝取魚油補充品，仍然要配合飲食的調整，例如減少其他動物性油脂的攝取，與增加高纖飲食，才能發揮最大的效益。