近期英國牛津大學科學家研究發現，「日服維生素Ｂ群（B6、B12、葉酸），防老年失智」，每天服用一顆維生素Ｂ群藥丸，能顯著減緩老年人記憶衰退的情況，甚至能預防阿茲海默氏症（老人失智症)。 聽起來好像對身體很好，那何謂維生素Ｂ群呢？在我們的身體內扮演什麼角色？缺乏會有什麼毛病？有沒有副作用？吃什麼才會有較多維生素Ｂ群呢？
其實，B群是一群維生素的總稱，由許多的個體組成為一群，因此稱為「Ｂ群」，而且經常來自相同的食物來源，Ｂ群包含維生素B1、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、維生素B6、生物素(B7)、葉酸(B9)、維生素B12等十多種B族維生素。由於現代社會的穀類、麵食都經過精緻加工(白米飯、白麵包、麵條、拉麵或餅乾等)，我們的日常生活飲食中不再含有豐富的維生素Ｂ群，而Ｂ群是人體正常代謝時所需的維生素，主要是擔任輔助的角色，調節體內的新陳代謝，維持皮膚和肌肉健康，增強免疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂，包括紅血球生成，可以防止貧血。
當Ｂ群攝取不足時，普遍症狀大都是情緒不穩、焦慮不安、脾氣暴躁或疲倦不已等不明顯的現象，若是長期攝取不足，則會影響心臟及肌肉功能、免疫系統，甚至貧血、皮膚發炎，也容易得到慢性病，例如：維生素B1、B2、菸鹼酸與能量代謝有關，若是攝取高醣類的食物但B群卻攝取不足，則較容易肥胖，進而導致高血壓、糖尿病、心臟血管疾病等慢性疾病發生。
至於攝取過量的副作用，一般來說維生素Ｂ群攝取過量的副作用並不大，因為所有的維生素B都是水溶性維生素，多餘的維生素B會隨著尿液排出體外，所以必須每天經由飲食攝取補充B群，但是副作用不大並不是代表沒有，長期過量攝取也會有問題，可能出現神經病變。
Ｂ群的補充，建議同時攝取適當比例，最好是由天然的食物來源攝取。因為Ｂ群彼此會產生協同作用，如果長期單獨服用某一種或某一些維生素Ｂ，可能會影響其他維生素Ｂ的需求量增加，造成其他維生素Ｂ缺乏，反而弄巧成拙。富含Ｂ群的食物，如下：
（1）糙米、全穀類（紅豆、薏仁、小麥胚芽）：糙米富含維生素B1，而白米飯接近於零，全麥製品（麥片、麥麩）富含維生素B1與B6；而且今年剛修訂的每日飲食指南也特別將「未精緻的全穀根莖類」標明出來，像是每日熱量需求1500大卡，全榖根莖類建議量為２.５碗，建議將其中１碗白米飯替代成為精緻的全穀類（糙米飯或五穀飯）。
（2）奶類製品（牛奶、優酪乳）：富含維生素B2、B12，建議一天1-2杯低脂奶類(一杯240ml)
（3）深綠色葉菜類（菠菜、青花菜或青江菜等）：含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸，建議一天至少三份(1.5碗)。
（4）適量的動物性蛋白質（蛋、黃豆、魚、肉類）、酵母：維生素B12只能從動物性食物獲得，若沒有血脂異常或尿酸過高的問題，肝臟是很好的選擇，因為含量最多。
若想知道更詳細的我國國人營養素參考攝取量，可自行上衛生署網站查詢，https://www.fda.gov.tw/files/site_content/國人膳食營養素參考攝取量.xls 及食物成分表網站：https://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
其實，B群是一群維生素的總稱，由許多的個體組成為一群，因此稱為「Ｂ群」，而且經常來自相同的食物來源，Ｂ群包含維生素B1、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、維生素B6、生物素(B7)、葉酸(B9)、維生素B12等十多種B族維生素。由於現代社會的穀類、麵食都經過精緻加工(白米飯、白麵包、麵條、拉麵或餅乾等)，我們的日常生活飲食中不再含有豐富的維生素Ｂ群，而Ｂ群是人體正常代謝時所需的維生素，主要是擔任輔助的角色，調節體內的新陳代謝，維持皮膚和肌肉健康，增強免疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂，包括紅血球生成，可以防止貧血。
當Ｂ群攝取不足時，普遍症狀大都是情緒不穩、焦慮不安、脾氣暴躁或疲倦不已等不明顯的現象，若是長期攝取不足，則會影響心臟及肌肉功能、免疫系統，甚至貧血、皮膚發炎，也容易得到慢性病，例如：維生素B1、B2、菸鹼酸與能量代謝有關，若是攝取高醣類的食物但B群卻攝取不足，則較容易肥胖，進而導致高血壓、糖尿病、心臟血管疾病等慢性疾病發生。
至於攝取過量的副作用，一般來說維生素Ｂ群攝取過量的副作用並不大，因為所有的維生素B都是水溶性維生素，多餘的維生素B會隨著尿液排出體外，所以必須每天經由飲食攝取補充B群，但是副作用不大並不是代表沒有，長期過量攝取也會有問題，可能出現神經病變。
Ｂ群的補充，建議同時攝取適當比例，最好是由天然的食物來源攝取。因為Ｂ群彼此會產生協同作用，如果長期單獨服用某一種或某一些維生素Ｂ，可能會影響其他維生素Ｂ的需求量增加，造成其他維生素Ｂ缺乏，反而弄巧成拙。富含Ｂ群的食物，如下：
（1）糙米、全穀類（紅豆、薏仁、小麥胚芽）：糙米富含維生素B1，而白米飯接近於零，全麥製品（麥片、麥麩）富含維生素B1與B6；而且今年剛修訂的每日飲食指南也特別將「未精緻的全穀根莖類」標明出來，像是每日熱量需求1500大卡，全榖根莖類建議量為２.５碗，建議將其中１碗白米飯替代成為精緻的全穀類（糙米飯或五穀飯）。
（2）奶類製品（牛奶、優酪乳）：富含維生素B2、B12，建議一天1-2杯低脂奶類(一杯240ml)
（3）深綠色葉菜類（菠菜、青花菜或青江菜等）：含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸，建議一天至少三份(1.5碗)。
（4）適量的動物性蛋白質（蛋、黃豆、魚、肉類）、酵母：維生素B12只能從動物性食物獲得，若沒有血脂異常或尿酸過高的問題，肝臟是很好的選擇，因為含量最多。
若想知道更詳細的我國國人營養素參考攝取量，可自行上衛生署網站查詢，https://www.fda.gov.tw/files/site_content/國人膳食營養素參考攝取量.xls 及食物成分表網站：https://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
本文作者：台南市立醫院 王雅如 營養師
