勤運動肌不可失

你認為的「肌力訓練」是什麼呢？相信很多人腦中會浮現健美、肌肉壯碩、Muscleman??的畫面。其實「肌力訓練」並非專屬於男性，也不是只有健康的人才可以做，這種訓練適合每個人，其目的是維持或提升體適能，但前提是動作要正確。就讓我們拋開過去的刻板印象，一起來了解「肌力訓練」吧！

隨著年齡增長，身體的肌肉力量會逐漸流失，規律進行肌力訓練可以強化肌肉力量、增加身體的肌肉比例與骨質密度。對一般人來說，肌力變好，不但運動效率提升，也能減輕關節的負擔；當肌肉比例增加，身體的基礎代謝能力也會提高。對老年人來說，更可以強化「功能性能力」，不但能使日常生活的動作更得心應手（如：上下樓梯較輕鬆、較有力量提拿重物等），也較能應付突發事件（如：跌倒、公車緊急剎車等）。

肌力訓練須知

但要強化肌力，需要持續不斷的接受訓練才行。肌力訓練應注意事項如下：

1.動作緩慢不急速，慢速運動可增加主動肌群的向心收縮和離心收縮。

2.活動整個關節，訓練肌肉完全收縮的能力。

3.運動後應該要有酸軟感，此為延遲性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness，DOMS），通常會持續約2-3天，甚至維持1週以上。可藉由伸展或按摩等放鬆方式來改善。

4.訓練過程中盡量保持順暢呼吸，不要憋氣。

美國運動醫學學會（AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM）訂定的肌力訓練準則為：

1.肌力訓練強度為最大強度的65-85%。

2.每週訓練至少2-3天，每次訓練3回合，每回合重覆8-12次，每回合中間需休息2分鐘。老年人可減少訓練重量或不使用任何負重，徒手完成所有訓練動作；增加每回合重覆的次數；每回合間隔休息的時間也可以拉長。

3.訓練全身主要大肌群（如：股四頭肌、腿後肌群、胸大肌、腹肌、背肌等）訓練順序為下半身（股四頭肌、腿後肌群）→上半身（胸大肌、闊背肌）→核心肌群（腹肌、下背肌）。

並非只有健身房的重量訓練機器與自由重訓（槓�啞鈴）才能用來訓練肌肉，像是彈力繩�帶、抗力球、自身重量等，這些簡單的小器材，若靈活運用，便可在家裡創造出一個小型的健身房，不用出門就能隨時強化肌力。

所謂「健康體適能」主要目的為促進健康、預防疾病，又分為心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度與身體組成5大部分，其中肌肉能力就占了兩個項目，顯示肌力的重要性。