減重是不是一定要挨餓？

(一)正常吃三餐才是正確的作法。研究顯示：減少用餐次數可能會讓下一餐吃得狼吞虎嚥，熱量攝入更高；而且用餐次數少，吸收率會提高，基礎代謝率下降，更不利於熱量消耗。如果白天少吃，晚上餓得受不了而吃宵夜，反而容易吃進更多熱量，且在夜間新陳代謝率低的時候轉換為脂肪儲存。

(二)減重當中，仍然要均衡攝取全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。因為缺乏蔬果、穀類的纖維，會有便秘的問題；缺乏必須維生素、脂肪酸，則可能造成口角炎、皮膚炎；缺乏礦物質，會造成身體慢性貧血、骨質疏鬆等問題；缺乏蛋白質，會有營養不良、免疫力下降的問題出現。

(三)在減重時應該先檢視自己是否有攝取額外多餘的熱量，可以先記錄自己的飲食，從零食、飲料、宵夜等先改善，正餐部分避免高油脂食物，像是五花肉、油炸食物等，接著可以更進一步計算自己一天所需熱量，幫自己計畫一天可攝取的熱量及六大類食物的份量，也可諮詢營養師給予每日飲食建議。健康減重並不會讓生活變得痛苦或無趣，相反地，當身材逐漸改善、身體更健康，會有很大的成就感。減重也並非與美食絕緣，只要把握「聰明吃、快樂動、天天量體重」，一樣可以享受美好人生。 

每週減少0.5~1公斤是較合理的速度，對肥胖或過重者來說，減少原體重的5~10%就可以改善因肥胖或過重帶來的症狀，如：高脂血症、高血糖、高血壓、退化性關節炎等，合理的減重速度才能避免基礎代謝率下降等問題。

控制體重時，每日應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於1200大卡。只要每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。

減少熱量攝取，如：減少含糖飲料、零食點心等攝取量、少吃油炸；或是增加運動量，如：健走、慢跑、騎腳踏車等。

參考資料來源：

衛生福利部國民健康署 肥胖防治網

衛生福利部國民健康署 健康九九網站