享受健康、風華無限,更年期可以更年輕

剛過完歡慶的母親佳節,一個專屬女性的節期,每個階段的女性皆會面臨不同的挑戰,有剛進入婚姻初為人婦、也有初為人母的新手媽媽、及長期於職場就業的婦女,最後進到銀髮階段,女性要如何保養及照料自己的健康相當重要;對於屆齡職場退休階段即將邁入更年期的女性,除了面對家庭、工作環境改變外,也需適應身體、情緒上的改變,例如:月經紊亂、潮熱、煩躁、失眠,及女性荷爾蒙分泌逐漸減少,造成骨質疏鬆、心血管疾病等發生率顯著增加…等問題。

女性骨質密度原比同年齡的男性低,更年期後更因缺乏荷爾蒙的影響,造成鈣質快速流失。在更年期這短短的幾年間,可能會流失骨骼中近 1/3的鈣質,因此如何預防骨質疏鬆以降低骨質流失速度,是女性不容忽視的課題。從研究中指出同時從事走路、慢跑、與爬樓梯等多項有氧運動,可有效改善停經後婦女多個重要身體部位,如:腰椎、股骨頸、股骨近端的骨密度。

60-74歲停經後婦女從事走路、慢跑、爬樓梯運動,由中強度開始逐漸增加至高強度,1年之增加了全身骨密度2%、腰椎骨密度1.8%、股骨頸骨密度3.5%,與股骨近端的骨密度;對於較年輕正處於停經過渡期的婦女,在從事18個月中至高強度的有氧運動(走路、慢跑、爬樓梯、踩健身腳踏車)的期間,股骨頸的骨密度並沒有明顯流失的趨勢。

因荷爾蒙的改變,更年期婦女罹患心血管疾病的機率相對提高,根據91年國民健康署「三高訪問調查」顯示,女性在更年期後高血壓、高血糖、高血脂的罹患率顯著攀升,同時容易產生肥胖等現象,另因骨盆底肌肉、韌帶支持力降低導致不自主漏尿即是所謂的尿失禁,一旦腹壓增加,例如大笑、咳嗽或運動時容易發生,是婦女常見之健康問題,往往令人覺得尷尬、難以啟口,我國婦女又多害羞保守,不會主動尋求醫療協助,導致影響生活、工作及社交甚鉅。

物理治療師建議您可以藉由下面幾項運動,在您服用藥物或控制飲食外,協助您克服這些問題,從您的生活中、休閒活動融入這些運動,皆是能陪伴您渡過的秘方。

一、心肺有氧運動:
快走、游泳、慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈…等,建議您每週至少從事3次,運動時間每次至少30分鐘,可能會有些喘或累,心跳會略快些。運動時建議您要選擇合適的鞋子、衣服,適當飲水,若有個伴就更佳了,更可維持運動習慣。

二、負重維持運動:
建議您每次執行20下,維持5秒再休息,每天2-3回。

(一)半蹲運動:鍛鍊下肢肌耐力維持骨質密度。

(二)強化髖部肌群:藉由髖部外展肌群力量,增強下肢平衡與穩定。

三、骨盆底肌群運動:
建議您盡量執行,每個動作維持5秒鐘再放鬆

(一)平躺下,雙膝彎曲,大腿內側夾毛巾,吸氣時,骨盆底及肛門用力內縮提,將臀部往上抬,並保持5秒鐘呼氣時放鬆,臀部向下。

(二)站立下,雙手扶住椅背,雙腳併攏,可在兩腳之間夾毛巾,墊起腳跟,然後收縮骨盆底的肌肉,並保持5秒鐘,然後慢慢的將腳跟放下。

(三)坐於球上,雙腳膝蓋彎曲呈90度,上半身保持直立,雙手身體兩旁打開。

將雙手向內、往上提,手掌打開呈碗狀,同時緊縮骨盆底肌肉,感覺身體要往上站起來的動作正確身體保健觀念的養成對更年期婦女是非常重要的。因為唯有飲食、運動及藥物三管齊下,方能真正的享受健康,留住風華,提升婦女對更年期之認識,並強化家人之支持觀念,對於尿失禁、骨質疏鬆或是心血管疾病預防等,皆可尋求物理治療師給予運動處方,來增進肌耐力維持平衡與穩定性,協助您乾爽舒適面對每一個挑戰。
本文作者:彰化基督教醫院復建醫學科 周雅惠物理治療師

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