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3C族、銀髮族吃出好視力

2019-05-08

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3C產品的普及化，透過智慧型手機、平板等產品，提供聯繫、閱讀、影音、遊戲功能，提高人們生活、學習、工作、娛樂的便利性。但目前大部分的人視力快速老化卻不自知，3C產品的「藍光」其實是眼睛殺手，和青光眼、白內障、黃斑部病變、假性近視、乾眼症、眼睛疲勞、等眼疾的形成有關。

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師楊素卿表示，近來門診針灸眼睛的病人有增加趨勢，嚴重如黃斑部病變、青光眼、視力減退、眼油多、白內障等，與智慧型手機及平板電腦的出現不無關係。不只年輕人愛玩，連中老年人也成了低頭一族。要知道老人本就行動較不便利，如果加上視物困難，往往容易出現跌倒、導致骨折等危險。

【視力保健營養素】

1. 維生素A、β-胡蘿蔔素：是構成「視紫質」的成分，也是眼睛感光細胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿蔔素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素，建議攝取來源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。

2. 類胡蘿蔔素(Carotenoids)：是天然的抗氧化劑，可在酵素作用下轉化成維生素Ａ。葉黃素、玉米黃質、蕃茄紅素均屬此類，有助延緩黃斑部退化，食物來源如胡蘿蔔、南瓜、甜椒。

(1) 葉黃素(Lutein)：有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用，可以讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害，降低黃斑部退化及白內障發生。普遍存在於天然的深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、豌豆）、水果（奇異果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由於葉黃素為脂溶性，所以在烹調時，最好放點油下去一起炒，有助於葉黃素吸收。

葉黃素一般人每日建議攝取量6~10毫克，每天吃一碗菠菜或芥藍菜，就能達到一日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果、或經常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者，可以選用含葉黃素的營養食品來得到補充。目前市售的劑量約在10~25毫克間，一日補充劑量不建議大於30毫克，多食無益。

(2) 玉米黃質(Zeaxanthin)：大多存在於黃色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。

3. 花青素(Anthocyanins)：屬生物類黃酮類(Bioflavonoids)，是天然的抗氧化劑，有清除自由基的能力，能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進血液循環，有助於養分透過眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞老化。另可增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、增進視覺的敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。花青素存在於紫紅色系食物中，如藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜。

4. ω-3多元不飽和脂肪酸：DHA、EPA可減輕自由基對視網膜的傷害，建議每週可攝取2~3次的深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。素食者可由堅果種子類食物類來補充，如核桃、杏仁、亞麻子等。

【護眼藥膳DIY】

◎護眼鮑魚粥

材料：
(1)東洋蔘10克、川芎3克、當歸5克、天麻10克、何首烏10克、枸杞15克、紅黑棗各5顆。
(2)鮑魚罐頭取一隻切薄片、小米50克。

作法：先將1號藥材5碗煮成3碗取汁，入小米煮成粥，最後加入鮑魚片連汁煮滾即可。

功效：補氣養血，滋腎明目，增加腦部的供氧量。

適用於：氣血不足視力減退、容易健忘者。

◎桑杞茶