背痛的預防及保健

背痛是現代人最常見的骨骼肌肉問題之一，雖然它很少直接影響或危急生命，但對生命品質的影響極為深遠。而且隨科學進步，平均壽命的延 長，活得長更要活的好，背痛的保健與預防更顯重要。背痛的預防及保健，主要分三大方向，說明如下：

(一)站：站時抬頭挺胸，背部打直， 縮小腹。不要挺著肚子， 儘量不要穿高跟鞋，避免 腰椎過度前凸，注意工作 檯面之高度，應配合正常 直立站姿。

(二)坐：腰部靠緊椅背，兩腳踏平 地時，髖、膝、踝均應略 大於 90 度之彎曲。坐高椅子，腳下可墊 一個矮凳子，並可善用下 背圓枕墊及扶手。

(三)臥：避免趴睡太久，床不可太軟，枕頭不可太高太硬，睡前局部 熱敷有助背部肌肉之放鬆及休息。

(四)搬取物品：

1.拿物品時，請儘量向前走一步，不要俯身彎腰去拿。

2.撿東西時應正面屈膝，而不要彎腰或側身去撿。

3.取高處物品時用矮凳協助，不要踮腳。

4.避免抬重物。

運動前，先局部熱敷 20 分鐘，可加強運動效果，建議每天早晚各 作一回，但剛受傷時勿運動。

(一)腹肌運動：

目的：加強臀肌及腹肌力量降低腰椎前屈角度，增加腰薦椎活動

度。

步驟：

1.臀部用力夾緊。

2.收縮腹部。

3.腰部曲度變平，緊貼地 板。

4.數一至十，再放鬆，重 覆十至十五次。

5.修正動作：可加上提高臀部一至二吋運動。

 (二)背肌運動：

目的：牽拉下背及膝後肌。

步驟：

(1)夾緊臀部，腹部收 縮使下背平貼地板下。 

(2)抱雙膝過胸。

(3)雙手抱雙膝慢慢靠近胸部至最大活動限度，口中出聲 數一至十。

(4)修正動作：可雙側輪流做。

目的：加強背肌肌力。 

步驟：

(1)俯臥於床上。

(2)先以二手撐地，伸 展背部，測試伸展角度。

(3)雙手平貼身體兩側，以上背的力量將身體慢慢向上伸展。

目的：加強背肌肌力。

步驟：

(1)膝部彎屈，腹部收縮。

(2)將臀部提高十秒。

(一)用長柄、掃把、拖把做清潔工作，不要彎腰去做。 

(二)刷牙、洗臉時膝微彎，不要彎腰，洗頭時亦儘量避免彎腰。 

(三)穿鞋可坐著翹腳穿或蹲下來穿，不要彎腰去穿。

(四)整理床單時跪或蹲下來整理，不要彎腰去整理。

(五)工作性質須久坐著應常改變姿勢，或短暫移動，最好 15-30 分鐘小動一下，二小時大動一回。 

(六)駕駛或長途旅行，坐下時背部應緊靠椅背，可給予背墊等支持物。

(七)由床上起身，先側躺再坐起。