什麼是「DASH飲食法」?如何實行?

DASH飲食是美國醫界的研究,對防治高血壓成效卓著

「DASH飲食」強調高血壓患者應多吃某些食物,而非一味限制飲食。藉由「高纖、高鉀、高鈣、高鎂、正確攝取脂肪酸」等飲食概念,全方位改善健康,達到降血壓的目的。

高纖

膳食纖維可增加飽足感,減少進食量,幫助減肥瘦身;能吸收膽酸、包裹毒素,將其隨糞便排體外,避免膽固醇被腸道大量吸收,減輕血管硬化;能延緩葡萄糖的吸收,穩定血糖。以上作用對降血壓皆有顯著效果。

建議食材:全穀類、豆類、竹筍、芹菜、高麗菜、番茄、菇類、蘋果等。

高鉀

鉀能改善心肌收縮力,使血管正常擴張,降低心肌梗塞和腦中風發生率;能協助新陳代謝,調節血糖;維持人體鉀鈉比例平衡,改善血壓。 

建議食材:糙米、番薯、馬鈴薯、韭菜、莧菜、花椰菜、蘆筍、奇異果、木瓜、香蕉等。

高鈣

研究顯示,血壓控制不理想者每天服用1克的鈣,8週後有明顯改善。適當補充鈣質能穩定血壓,強化動脈血管和骨骼。

建議食材:豆類、堅果、番薯葉、油菜、青江菜、柿子、小魚、蝦米等。

高鎂

鎂是維持心臟正常運作的重要元素,攝取不足會使血管收縮,造成血壓上升。研究顯示,血液中鎂含量正常者,罹患動脈硬化的機率較低。

建議食材:糙米、燕麥、堅果、種子、黃豆、綠色蔬菜、葡萄柚、檸檬、鮭魚、鱈魚等。

不飽和脂肪酸

分為多元和單元不飽和脂肪酸2種。前者來自魚類及大部分植物油;後者來源包括橄欖油和苦茶油等。兩者皆能調節膽固醇,預防動脈硬化和血栓。

建議食材:堅果、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。



本文作者:書田診所家醫科主任 何一成 醫師

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