適合老年人的健身運動


銀髮族的運動健身計畫

( 肥肥夫人編譯取材自 Helpguide.org & KingNet 圖文資料庫 )

年紀漸長並不意味著需要放棄運動。事實上,無論任何年齡,靠著每天的體能活動一定可以改善健康。

而且老年人可以透過運動,減少因過多的空閒而帶來的負面影響,更可以因此改善情緒和腦力,甚至可以扭轉一些老化的症狀。

積極的生活方式,隨著年齡的增長,將比以往任何時候都更加重要,這不僅是鍛練了身體,也是很好的提振信心、讓生活態度更為活躍的方法,無論在什麼年齡,現在開始,永遠不會太晚。

本篇文章將針對以下四點詳細說明及建議:

1) 運動對老年人的好處

2) 如何開始啟動運動計劃

3) 安全的運動方式與建議

4) 如何保持健康,持續運動



1) 運動對老年人的好處

A> 運動可以幫助老年人維持或減輕體重。

由於新陳代謝自然地隨著年齡的增長而變的緩慢,因此維持健康的體重是一個挑戰。運動有助於提高新陳代謝,並建立肌肉質量,幫助燃燒更多的熱量。當身體達到一個健康的體重,整體健康將得到改善。

B> 運動可以減少疾病和慢性疾病的影響。

包括改善免疫功能,改善心臟健康和血壓,改善骨質密度,更好的消化功能。降低阿茨海默症、糖尿病、肥胖、心臟疾病、骨質疏鬆症和結腸直腸癌的風險。

C> 增強活動力和靈活性。

幫助提升力量、增加柔軟度和靈活的姿勢,這將幫助保持平衡性、協調性,並減少跌倒的風險。也可以幫助緩解慢性疾病,如關節炎的症狀。

D> 享受獨立的生活。

運動將可促進情緒和自信,緩解壓力,減少悲傷或憂鬱的感受,更肯定自己,並享受老年的獨立自主生活方式,提高整體幸福感。

E> 運動能提升睡眠品質。

睡眠對整體健康是很重要的,經常運動可以改善睡眠,幫助入睡更快,睡得更熟更安穩。


2) 如何開始啟動運動計劃

啟動運動計劃是一個挑戰,因為變老了、身體有疾病了、擔心會受傷,或者以前從未真正運動過,不知道從哪裡開始,或者說運動是枯燥的根本就不適合。

雖然這些看起來是好理由,但實際上是更好的理由該開始運動。不管年齡,或是目前的身體狀況,任何人都可以從運動中受益。


A> 諮詢醫師

在開始任何運動之前,請向醫師諮詢,如何以最佳又安全的方式進行。。

B> 適時停止

如果覺得有任何不適,如疼痛或呼吸異常急促,請停止。這代表可能需要縮減或嘗試另一個活動。運動不應該讓身體不適、有傷害或讓心裡亂糟糟的,如果有此情形,應立即停止運動,並去看醫師。

C> 慢慢地開始

如果很長時間沒有運動時,一定要慢慢開始、一點一點漸進的建立起運動計劃。試著以10分鐘為單位,一天兩次,或者每個星期只嘗試一種類型,再慢慢增加。

D> 訂出計劃

列出至少3或4週的練習時間表,使之成為習慣,強迫自己堅持下去。目標應是放在改善情緒、能量水平、減輕壓力,而不是在減輕體重,因為這可能需要更長的時間才能實現。

E> 運動前後

運動前要熱身,運動後要慢慢停止,如步行五分鐘,以避免受傷,並要記得喝水補充水份。

F> 避免運動的時間

當生病、感冒、身體不適時,或者非常寒冷或炎熱的天氣,都要避免運動。

3) 安全的運動方式與建議

混合不同類型的運動,有助於減少單調,並可以提升整體健康。


A> 走路散步

走路散步是一個完美的開始運動方式,不需要特殊的設備,除了一雙舒適的步行鞋,並且可以在任何地方進行。

B> 水中健身

水中有氧運動和水上運動,可以減少對人體關節的運動傷害。

C> 太極和氣功

太極和氣功可以提高平衡感,而且動作和緩、到處可見到團體推廣,非常適合老年人。

D> 自由舉重

一瓶水、半瓶水、一個罐頭都很適合拿來訓練臂部肌力。

E> 爬樓梯、爬山

只要是不要太陡、太高、太多階,一週1-2次爬樓梯、爬山是合適的運動。

F> 瑜伽

不一定是高難度的姿勢,只要配合呼吸來伸展,對於柔軟度和平衡感都有幫助。

G> 平衡訓練

可以腳尖走路或單腳金雞獨立。

H> 跳舞

除了運動之外,同時還提供了樂趣,緩解壓力,並且有和朋友們同樂的滿足。

I> 居家打掃

擦鞋、洗碗、居家清掃,家中潔淨心情好又健康。也可以幫忙鄰里打掃,或協助整理共用的區域,還可敦親睦鄰。

J> 照顧家人

陪孫子玩、幫忙購物(逛商場有趣又可分擔家務)

K> 養盆栽

照顧植物一樣要澆水、修剪,怡情養性也有一定的活動量。

L> 自己烹煮
不僅可以吃的健康,也可以讓自己多些活動,多動些腦筋來搭配食物。

** 無法自由行動的老年人

可以在椅子上或床上運動, 一邊聽音樂一邊舉重, 一邊看電視一邊做伸展操。以增加關節活動度,改善肌張力,促進心血管的健康。

4) 如何保持健康,持續運動

A> 運動記錄。

寫下運動日記,不僅可以記錄,也是一個很好的提醒。

B> 接觸刺激。

閱讀健康雜誌或觀看體育節目,可以幫助提醒身體健康的美好感覺。

C> 獲取支持。

有親朋好友的支持,更容易支撐下去。可考慮與配偶或好友一起運動,或加入當地的社區中心或老人中心。

D> 安全地鍛煉。

在馬路上走路要穿顏色鮮豔的衣服,當天氣不好時,若不想間斷,可以去商場的室內走動,。

這篇文章不會讓老年人感到辛苦,也不需要去健身房。這將會幫助年長者在日常生活中,簡簡單單的就增加更多的運動和活動。

即使是足不出戶,或是有著不適的身體狀況,也有很多建議的好方法,可以讓身體活動和改善健康。

如果有認識的長輩,不妨可以幫忙分享告知。


肥肥夫人:[email protected]

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