破解減重盲點 增肌減脂更有效率

破解減重盲點 增肌減脂更有效率 | KingNet 國家網路醫藥 | Second Opinion

報導/黃慧玫 諮詢專家/運動營養師 楊承樺

明明持續運動,體重卻總是停在某個關卡?明明在健身,但線條卻一直不明顯?面對減重停滯期,該如何突破?!

運動營養師楊承樺表示,大家都以為減重「少吃多動」就能成功,但多數人卻經常因為「運動」與「飲食」上的盲點,造成停滯期遲遲無法突破,甚至因而中斷、放棄減重。

多數使用輕運動減重者面對停滯期,會認為提高運動量和強度是唯一手段,但忽略了營養補充上也該注意。楊承樺提醒,想達成以運動改善外在身形,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重量訓練養成,而後者則可做高蛋白+高纖飲食的營養搭配來達成。而導致運動族減重效果停滯的原因有三:

錯誤1 重有氧輕重訓,基礎代謝難提升

輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻率、次數與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝率,人體每增加1kg肌肉,代謝率平均可提升30~50%(等同每日22大卡的熱量消耗)。而

然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果,因此,除了加入重量訓練增加肌肉量,也應該強化增肌營養素。

錯誤2 副作用當效果 運動三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,常會有運動後痠痛時間問題、疲勞持續較久等狀況。楊承樺提醒,勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現,比起每次從事高強度運動後因副作用而休息多日,不妨每日持續中度→中高強度運動,漸進式提高運動強度來提升肌力、心肺能力,避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用產生。

錯誤3 未搭配運動飲食 運動難有減脂效果

改善身形線條,創造美好體態是許多輕運動族的目標。但若飲食上沒有對應搭配,可能因運動後的飢餓感導致暴食,當攝入熱量高於運動消耗,自然抵銷原先的運動減脂效果,甚至誤以為運動後不吃瘦更快,卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。

楊承樺指出,運動族如維持原有飲食習慣,攝去過多高熱量飲食,會讓肌肉線條較不明顯,或脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺看起來更加臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。

飲食這樣吃 增肌減脂有效率

楊承樺建議,可在運動前後,適時地攝取具蛋白質、高纖、醣類的輕食,如香蕉、高纖豆漿、毛豆、全穀類等,能強化運動增肌減脂效果、預防及緩和運動後的肌肉損傷、增加飽足避免暴飲暴食。

蛋白質是增加肌肉的必要營養素,肌肉除了能增加基礎代謝,增進燃脂效率;足夠的肌肉支撐,也能降低骨關節的負擔與傷害。其次,醣類除了能提供運動時的能量補給,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。而纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

 

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