慢性腰痛,可能是「屁股」出問題了!運動傷害防護員教你「10秒筋膜放鬆操」保養臀部

慢性腰痛,可能是「屁股」出問題了!運動傷害防護員教你「10秒筋膜放鬆操」保養臀部 | KingNet 國家網路醫藥 | Second Opinion

作者/良醫健康網 編輯部 撰文/瀧澤幸一 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita

保養臀部才能避免慢性腰痛

腰痛是指「腰會痛」的症狀。這句話十分理所當然,不過也是因為如此,大家才總是認為「腰會痛=原因出在腰」。

即便為專業職的治療師,不少人也存有這樣的迷思,所以無可厚非,但是腰痛的原因並不在腰,大部分都是臀部出問題了。

僵硬緊繃的臀部,才是造成腰痛的原兇。所以,單純治療腰部,腰痛也很難好轉。很多時候,必須保養臀部才能避免慢性腰痛。

請大家冷靜下來回想看看,相信大家在腰部出現疼痛或僵硬等症狀前,臀部就已經開始變硬,出現不適感或是動作已經發生異常了。但是,很多人都忽視了這個徵兆,於是才會在不知不覺間,對腰部造成不良影響。

因此,第一步先來大略檢視一下,臀部為什麼會和腰痛有關係。請大家參閱插圖,這就是腰部周圍的骨骼與關節。

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腰痛的原因,是因為腰部周圍的骨骼和關節,也就是「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」出問題了。

骨盆類似「腰部的地基」,位於上頭的脊椎(背骨)堪稱「身體的頂樑柱」,根部為腰椎,髖關節則位於骨盆兩側,算是「雙腳的根部」。

腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」

腰椎(身體的頂樑柱)

骨盆(腰部的地基)

臗關節(雙腳的根部)

骨盆、腰椎及髖關節,彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常,就會像骨牌推倒的原理一樣,對其他部位帶來不良影響。

舉例來說,一旦髖關節活動不順暢,單純因為這點原因,就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。

就像這樣,異狀將波及到其他部位,於是骨盆會過度前傾或後傾,使得平時呈S型弧度的腰椎,變成接近筆直(垂直)的狀態.這樣一來,腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力,因此才會發展成腰痛。

用浴巾捲或鋁箔紙芯,鬆弛臀部舒緩腰部!

飽受腰痛所苦的人,請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。

多數腰痛的起因源自臀部,因此只要藉由筋膜放鬆操,使臀部肌肉和筋膜回復原狀,許多人的腰痛就會舒緩許多。

筋膜放鬆操,是一種利用極輕力道按壓患部,再加以長時間伸展,同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。

想靠一己之力放鬆筋膜時,最有效的工具就是「浴巾捲」。所謂的浴巾捲,就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。

筋膜放鬆操不像按摩或指壓,會在患部針對某個「點」用力按壓,而是以「面」的方式,於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。

運用浴巾捲,可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作,使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。

力道不必像按摩或指壓如此強勁,所以雙手一點都不會累。

筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式

【步驟一】準備材料

①大尺寸的浴巾1條

②約A4大小稍微厚一點的雜誌一本

③用來束緊的打包用塑膠繩

【步驟二】將雜誌擺在浴巾上

浴巾攤開,再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。

【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來

浴巾的兩端往中央折,使擺在正中央的雜誌被包起來一樣,再將雜誌作為浴巾捲的芯,用浴巾包好捲起來,同時如同在捲壽司捲的作法,隨時往自己的方向用力,這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。

【步驟四】用繩子綁好以免變型

緊實地捲好之後,用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好,以免變型。這樣直徑10-15公分左右的浴巾捲就完成了!

也可以試著運用鋁箔紙芯或網球

除了浴巾捲之外,食品用的鋁箔紙芯或是網球,也能用來作為筋膜放鬆操的工具。

食品用的鋁箔紙芯,會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。請大家用雙手拿著使用,一邊輕壓一邊滑過患部即可。

如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操,使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。這時候請將網球擺在患部,利用體重壓下去,就能放鬆筋膜,使筋膜變柔軟了。

★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《10秒筋膜放鬆操:速效改善惱人腰痛、解除疲勞,活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠》,原文刊載於此

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