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168斷食優缺點解析！168斷食時間表怎麼排？早午晚這樣選更適合

2025-09-19

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作者/KingNet國家網路醫藥編輯部

在近年飲食控制的風潮中，「168斷食法」因執行簡單、操作彈性高的特性，成為了許多人關注的話題，不過有些人在嘗試168斷食法後，會發現結果不如預期，不僅沒有達到瘦身目標，還出現頭暈、疲勞等問題。

其實，168斷食並非人人適合，成功的關鍵也不只在於斷食時間表的選擇，更在於營養補充與個人作息的搭配。本文將從專業角度出發，解析168斷食的優缺點、時間表類型與飲食建議，幫助你找到最適合自己的168斷食策略。

168斷食是什麼？4大優點報你知

「168間歇性斷食法」指的是每日有16小時不進食、8小時可攝取食物的一種飲食模式。這種斷食法不限定攝取的食物種類，而是著重在「何時進食」的時間安排，而也因為如此高彈性的進食安排，近年來168斷食也受到更多特定族群、上班族及健身愛好者的青睞。另外，間歇性斷食對於身體的潛在益處，也有以下幾大特點：

促進脂肪代謝

空腹狀態下，人體胰島素濃度下降，身體會開始動員儲存的脂肪作為能量來源，這點有助於提升脂肪燃燒效率，甚至對於希望改變體脂率的人來說，也是一種相對較自然且溫和的控制方式。

穩定血糖

進食頻率降低有助於減少胰島素的頻繁分泌，對於血糖波動大的族群可能帶來正面效益。斷食期間，身體會啟動穩定血糖的內部機制，讓血糖維持在較穩定的範圍。

生活簡化

透過限制進食時段，每天只規劃兩餐，不僅能減少每日三餐規劃的壓力，也讓工作繁忙或作息不規律的人，更容易建立可持續的飲食模式，如果在少掉不必要的零食與宵夜，這也毫無疑問有助於改善整體品質。

可能延緩老化相關指標

部分動物研究顯示，間歇性斷食能促進細胞自噬機制，可修復老化細胞與清除受損細胞，與抗老化及延長壽命具有潛在關聯。儘管這點特徵仍需更多人類研究支持，但目前也已引起科學界高度關注。

168斷食好處多，但這些缺點你一定要知道

雖然168間歇性斷食被視為一種相對簡單有效的飲食策略，並廣受各類族群與體重控制者青睞，但這種方法也並非人人適用，實施初期也可能出現不適症狀，甚至對部分族群產生健康風險。

初期常見反應

許多人在開始168斷食的前一至兩週內，會出現一些適應期的身體反應，這些反應並非屬疾病，而是身體對於飲食模式改變的調整過程：

頭暈、飢餓感與疲勞：因進食時間縮短、長時間未進食，血糖可能短暫下降，導致精神不集中、體力下降，甚至出現輕微頭暈的情況。
情緒波動與易怒：空腹時間延長可能影響神經傳導物質，如血清素與多巴胺的平衡，進而引發情緒不穩、煩躁或注意力下降。
女性荷爾蒙不穩定：根據部分營養研究，長時間空腹可能干擾女性的內分泌系統，影響月經週期與排卵功能，特別是體脂較低或過往有月經不規則史的女性，更需審慎評估。
暴食風險上升：為了達成16小時禁食，一些人會在進食時段內忍不住攝取過多高熱量、高油脂的食物，這樣做反而容易導致總熱量攝取過量，影響減重效果甚至引起腸胃不適。

以上這些反應在多數情況下可於數日內緩解，建議斷食初期以「循序漸進」方式進行，例如從14：10開始嘗試，待身體逐漸適應後再轉為16：8模式。

不適合實施168斷食的族群

儘管168斷食對多數正常狀態的成年人是安全的，但以下特定族群仍應避免自行執行，或需在營養師與醫師指導下進行：

孕婦與哺乳婦女：此階段對營養需求較高，斷食可能導致營養素攝取不足，影響胎兒或乳汁品質。
青少年與成長中兒童：正值快速發育期的青少年與孩童，需要穩定且足夠的營養供應，不建議進行長時間斷食。
糖尿病患者：特別是使用胰島素或降血糖藥物者，長時間空腹可能導致低血糖，需在醫療專業監督下調整飲食與藥物。
有飲食失調病史者：曾患有暴食症或厭食症者，斷食模式可能觸發舊有的飲食行為問題，反而加重心理壓力與潛在風險。

168斷食怎麼安排才合適？營養師時間表推薦整理

對於初次接觸斷食計畫的人來說，要一下子對進食做到如此規律的模式，可能多少會感到有些不習慣。為了降低不適、提高執行成功率，建議根據生活型態選擇合適的進食時段。以下為營養師建議的168斷食時間表：

三種斷食時間範例

進食時間段	適合族群	建議型態
12：00～20：00	一般上班族、午餐起床者	中午吃起，晚餐結束
10：00～18：00	早睡早起型、配合運動者	早餐略晚、晚餐提早結束
13：00～21：00	夜貓族、晚起者	午後開始進食，晚間結束

生活型態搭配建議

針對不同生活型態，168斷食的進食時段安排也應有所調整，以提升執行成功率與身體適應度。對於上班族而言，建議將進食時間設定在12：00～20：00，方便與午餐、晚餐時間銜接，亦有利於日常工作節奏同步。若為早睡早起型族群，則可選擇10：00～18：00的進食時段，並配合晨間運動後補充營養。

而對於晚睡型或夜貓族來說，13：00～21：00較為合適，可避免上午空腹過久造成情緒波動或身體不適。此外營養師也建議，可將進食窗口的前段安排重訓或有氧運動，不僅有助於燃脂與促進肌肉合成，更能透過運動後營養補充，達到更佳的代謝調整效果。

168斷食成功祕訣在於「怎麼吃」而不是「不吃」

許多人誤以為執行168間歇性斷食的關鍵，是在於「空腹時間拉得夠長」就好，但實際上決定能否長期維持且有效的關鍵，在於「進食時段吃得是否正確」。斷食結束後的進食時間是身體吸收與補充的關鍵窗口，此時應特別注重營養素的搭配，避免暴飲暴食或只吃高熱量卻缺乏營養的食物。以下幾項原則能幫助在斷食期間更有效率地控制體重、維持代謝與營養均衡：

斷食期間飲食原則建議

高蛋白攝取：蛋白質能延長飽足感，並有助於維持肌肉量，避免因熱量攝取減少而導致肌肉流失。建議選擇優質蛋白來源，如：雞胸肉、豆腐、雞蛋、無糖豆漿、魚類等食物來源，適量分配於每餐中。
選擇低GI食物：低升糖指數（GI）的碳水化合物可穩定血糖，減少餐後飢餓感與能量波動，有助於維持良好精神狀態與延緩飢餓。例如糙米、地瓜、燕麥、藜麥等，都是理想的主食選擇。
適量好脂肪：良好的脂肪除了可提供能量外，也能促進脂溶性維生素吸收、調節荷爾蒙、提升代謝效率。建議攝取天然不飽和脂肪酸來源，如：橄欖油、酪梨、堅果、亞麻仁籽等，並避免反式脂肪與過度加工的油脂。
多蔬果補充膳食纖維：蔬果中的纖維能促進腸道蠕動、幫助血糖穩定與延緩消化，亦可增加飽足感。建議每餐搭配深色葉菜類與彩色蔬果，如：花椰菜、紅蘿蔔、番茄、奇異果等，攝取多樣化的植化素與維生素。
避免精緻糖與高油加工食品：如：糕點、油炸物、含糖飲料等這類食物，容易造成血糖快速升高又迅速下滑，導致飢餓反彈與情緒波動，進而影響斷食成效與身體狀態。建議減少攝取頻率，並選擇以上提到的各種天然、原型食物為主。