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記憶差、不專注、認知降…不靠藥物,預防失智症的最佳方案

作者/飛松省三  整輯/黃慧玫  圖片設計/Kato 本文出處/摘錄自遠流出版《活化大腦的15個習慣》
經學會認證,不用吃藥即可緩解失智症的方法

如同第二個習慣中提到,我每週固定會游2次以上的泳,每次超過半個鐘頭,這個習慣已經持續20多年。

任何腦科學書籍都建議:配合自己的體能,不做過分的運動,但要持之以恆。
運動是預防失智症最有效的方法,特別是健走之類有氧運動,有助於促進大腦血液循環。

眾所周知,運動能夠燃燒內臟脂肪,有降低血糖值、中性脂肪值和降血壓的功效,還能提升好的 H D L 膽固醇。

根據《2017失智症患者指引》(日本神經學會編)表示,只有運動可以幫助失智症患者,不靠藥物,即可緩解症狀。

每天走路不到四百公尺的人,罹患阿茲海默症的危險度高達兩倍以上

夏威夷州檀香山—亞洲老化研究(Honolulu-Asia Aging Study),是「運動對於預防失智症發病的有效性」這方面的代表研究報告。2004年由雅培(Abbott)博士等人,針對3734名年齡在71到93歲的日裔夏威夷男性,扣除失智症患者,剩餘2257人進行4年的追蹤調查。

4年期間,有158人罹患失智症。與運動相關部分,一天走路不到400公尺者,罹患阿茲海默症的危險度,是走路超過400公尺者的2倍以上。因此增加每天走路的距離,可抑制認知功能下降。

有氧運動使你的海馬迴年輕1到2歲

有關運動對大腦的影響,也曾經做過基礎的研究。

2011年艾瑞克森(Erik Homburger Erikson)博士把120名年齡在55歲到80歲健康的人,隨機分成有氧運動組和伸展操組各60人,半年及1年後各做1次腦部核磁共振顯影(M R I),檢查認知功能。

結果顯示:做有氧運動的人,對記憶非常重要的海馬迴體積,一年間增加了約2%;相對地,做伸展操的人,海馬迴反而變小。

有氧運動組的空間記憶檢查結果和海馬迴的體積變化率相比,兩者之間有著微弱但正向的關聯。基於這項實驗結果,艾瑞克森博士等人認為,有氧運動讓海馬迴「年輕1到2歲」。

「大腦訓練」沒有效?

那麼,所謂的「大腦訓練」有效嗎?

現今尚無法確認其有效性。2010年歐文博士等人在《自然》雜誌發表「大腦訓練」無效的文章。

當時參加的11,430位實驗者,年齡涵蓋18歲到60歲。A 組做類推、解決問題之類的課題;B 組進行記憶、注意、計算等大腦訓練;控制組則用網路,分別以每天10分鐘、每週3次、6個禮拜來檢查功能。

如果大腦訓練有效,不管 A 組或 B 組,應該都比控制組獲得更好的成績,然而結果顯示,訓練期間前後的認知功能變化上,三組其實並無差異,因此認定大腦訓練沒有特別的效果。

由於這個研究的實驗人數超過10,000人,設定了兩種大腦訓練,並予以適當的分析,至今還沒有出現其他推翻結果的報告。

依據上述結果可知,勤做運動,特別是有氧運動,幾乎可以確定對預防失智症有效。不過儘管有可能可以抑制失智症,仍尚需努力研究,來確立證據。

大腦喜歡的運動時間、強度和方法

異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白堆積,會引發阿茲海默症。根據最近研究,已知有些方法可以讓異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白不至於堆積。

依據奧康科博士的研究(2014年)指出,符合「適當體重」、「規律運動」、「健康飲食」三個條件的人,腦內比較不會堆積異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白,能夠抑制腦組織萎縮。

而且每天精力充沛、身體經常活動的人,確實比較不易罹患與阿茲海默相關的腦部(縮小)病變。

請以每天做30分鐘有氧運動,至少一週做3次為目標吧。假如感覺每次做30分鐘有困難的話,每次做10分鐘,分3次做也行。

運動的強度從感覺「輕鬆」到「有點難」為基準。開心地做,可以活化大腦,預防失智症的效果也最好。

同時給身體和大腦施加壓力,恢復記憶力的效果也會加乘。

身體和大腦同時處理各自課題的能力,會隨年齡增長而退化。

「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」可以提升記憶力與判斷力,預防失智症。

重點整理
1. 有氧運動是預防失智症最有效的方法。
2. 一天走路不到400公尺者,罹患阿茲海默症的危險度,是走路超過400公尺者的2倍以上。
3. 做伸展操的人,與記憶相關的海馬迴每年縮小;但是做有氧運動的人,卻增加了2%。
4. 對大腦有效的有氧運動,以「1週3次,每次30分鐘以上」、強度「從輕鬆到有點難」為目標。
5. 「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」可以提升記憶力與判斷力,預防失智症。
6. 另一方面,直到2019年8月為止,尚無法確實證明大腦訓練對提升認知能力是有效的。

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