你有「新冠壓力症候群」嗎？心理壓力大，如何舒緩心情？10種舒緩壓力的方式

作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國心理基金會(APA)

急性壓力通常是比較短暫、突發的，像是車禍或、吵架、考試。急性壓力可能會讓人感覺到痛苦，相對的可以很快過去，可以透過深呼吸、運動來緩和當下的情緒。

一旦持續感覺到壓力無法放鬆時，就會出現慢性壓力。慢性壓力的壓力源一般都是根深蒂固和難以解決的，可能一下子無法立即消除，而且每個人面對壓力的反應不同。

慢性壓力會影響身心健康。長期承受壓力可能會產生疲倦、影響注意力，甚至是頭痛和消化不良的情形。本身有腸躁症的人，可以發現他們會隨著心理面臨壓力時，症狀會更嚴重。慢性壓力也會影響心臟健康，已有多項研究發現慢性壓力與冠狀動脈疾病的發展之間有著相關性。

１、試著消除壓力源：有些壓力是可預期的，在事情未發生時，可以先做好準備工作或訂好計畫，或將各項可能的壓力件安排在適當時機發生以分散壓力。

２、適時尋求援助：當壓力已經大到喘不過氣來時，可向朋友或家人傾訴。吐吐苦水或是和朋友吃點美食都可以帶來幫助。

３、營養不可少：當遇到壓力源時，中樞神經系統會釋放腎上腺素和皮質醇，進一步影響消化道等生理。急性壓力會影響食慾，但是慢性壓力期間釋放激素皮質醇會導致對脂肪和糖的渴望。研究還指出，體內皮質醇濃度高時，攝取高糖會促使脂肪沉積在內臟器官附近。均衡攝取多種營養素的飲食既可以保護健康，又可以提供更多的體力來面對壓力。不需要吃素，只要在日常飲食中攝取多種水果和蔬菜就可以。但是千萬避免用酒精來緩解壓力，並不能解決問題的根源，還會對健康造成影響。

４、肌肉放鬆：壓力會導致肌肉緊繃，壓力太大會導致緊張性頭痛、背痛和全身疲勞。透過伸展運動、按摩或泡溫水來對舒緩。漸進式肌肉放鬆法，已經被證實可以減少焦慮並改善整體心理健康。練習漸進式肌肉放鬆，請保持舒適的姿勢並選擇一個肌肉群，像是小腿肌肉，吸氣先緊繃(約5秒)，再吐氣放鬆(約15秒)，感受肌肉緊繃與鬆弛的差異(每個部位做兩次)，以舒緩焦慮及壓力。

５、冥想：許多研究已證實，正念冥想可以減輕心理壓力和焦慮。

６、睡眠：白天的壓力會影響夜間睡眠。如何睡得更好？就寢前可以先冥想和放鬆幫助入睡。另外，在下午、傍晚和睡前避免攝取咖啡因和酒精飲品。放下手機、平板，藍光會抑制褪黑激素分泌。最後，建議在白天運動，研究顯示，規律運動可以改善睡眠，尤其是中老年人。

７、規律運動：運動不僅可以改善睡眠，對於壓力也有幫助。

８、多接觸大自然：大自然可以改善情緒、讓注意力集中，讓頭腦冷靜。

９、維持休閒活動：當生活壓力大時，有時候可能會捨棄休閒活動。但這樣可能會適得其反。即使時間緊迫，盡量挪出點時間，無論是看小說、哼歌、 追劇等。

１０、改變想法：當覺得一切都亂了套時，開始分析到底是哪些環節出了問題，進一步思考解決方法，讓自己朝向積極的思考角度。