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生酮飲食揭秘:減重利器還是健康隱患?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

本文深入探討生酮飲食的原理、執行方式與潛在風險,幫助分析這股「吃脂肪減脂肪」風潮是否真的適合自己。掌握正確觀念,讓減重更有效且安全。

近年來,「生酮飲食」(Ketogenic Diet)成為健康與健身圈的熱門話題,從明星、健身教練到一般上班族,許多人紛紛投入這場以「吃脂肪來燃脂」為號召的飲食風潮。但在跟風之前,先了解它的原理與可能風險,才是聰明的選擇。

生酮飲食是什麼?

生酮飲食的核心概念是「低碳水化合物、中等蛋白質、高脂肪」。簡單來說,就是大幅減少像米飯、麵食、麵包、糕點這類富含碳水的食物,改由脂肪作為主要能量來源。這樣的飲食方式會讓身體進入一種稱為「酮症」的代謝狀態,開始分解脂肪來產生酮體,作為替代能量來源。這種飲食方式原本是為了幫助控制兒童癲癇的發作,但後來被發現對減重與改善血糖也有短期成效,因而受到關注。

生酮飲食與一般均衡飲食有什麼不同?

根據國健署的每日飲食指南,我們每天攝取的熱量建議如下:
  • 碳水化合物:50–60%
  • 蛋白質:10–20%
  • 脂肪:20–30%

但在生酮飲食中,比例幾乎顛倒:
  • 碳水化合物:少於10%(每日約50克以下)
  • 蛋白質:約20%
  • 脂肪:高達70%

為什麼要「限制碳水」?

碳水化合物是人體主要的能量來源,當攝取量不足時,身體會開始分解脂肪,並產生酮體作為替代能量來源。這些酮體可以供應心臟、腎臟、肌肉,甚至是大腦所需的能量。這就是「生酮飲食」名稱的由來。

從代謝角度來說,生酮有點像是在模擬「部分禁食」的狀態,讓身體進入燃燒脂肪的模式,但又不像「完全禁食」那樣容易導致肌肉流失。

生酮飲食怎麼執行?

實施生酮飲食的第一步,就是大幅度「戒醣」,像是水果、蔬菜、全穀類和乳製品這些食物,也都含有碳水化合物。這對於習慣高碳水飲食的亞洲人來說,無疑是一大挑戰。

在生酮飲食中,脂肪是主要的熱量來源,建議優先選擇健康的不飽和脂肪,如酪梨、橄欖油、亞麻籽油與堅果類。蛋白質則需適量攝取,以避免多餘的蛋白質轉化成葡萄糖,影響酮體生成。

生酮飲食的重點在於高脂肪、適量蛋白、低碳水化合物,並不是高蛋白飲食。而蔬果的選擇雖然會有所限制,但並不是完全不能吃,建議選擇低醣的蔬菜(例如:菠菜、黃瓜、芹菜、蘆筍、花椰菜等),提供所需的營養素。

生酮飲食安全嗎?

儘管不少人短期內透過生酮飲食成功減重,但這種飲食方式也伴隨潛在風險:
  • 營養攝取失衡:長期缺乏全穀、蔬果類,可能導致膳食纖維、維生素和礦物質攝取不足,引發便秘、腸道不適,甚至提高心血管疾病風險。
  • 情緒波動:大腦最理想的能量來自碳水化合物轉化而來的葡萄糖,當碳水攝取過少,容易出現注意力不集中、疲倦、易怒等狀況。
  • 肝臟代謝壓力:高脂飲食增加肝臟負擔,對於本身有肝病的人,可能反而加重病情。

此外,以下族群建議避免進行生酮飲食:
  • 有肝臟、胰臟、膽囊疾病或已切除膽囊者
  • 曾有飲食失調病史者
  • 接受藥物治療或代謝異常者

短期有效不等於長期適用

生酮飲食看似在短期內效果顯著,部分原因是脂肪較難消化,容易產生飽足感,讓人自然減少熱量攝取。但任何極端飲食法,都可能因難以長期維持而導致復胖。建議在專業醫師或營養師的指導下進行,並且定期追蹤,才能避免副作用。無論選擇哪一種飲食方式,最重要的還是回歸「均衡、多元、自然」的飲食原則,才是長久維持健康的關鍵。

考資料
營養師_吳婉華
吳婉華營養師
經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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