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防癌必吃!十字花科蔬菜健康功效一次看

作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華營養師

本文深入探討十字花科蔬菜的營養價值與抗癌潛力,帶你了解花椰菜、青花菜等常見蔬菜如何有效抗癌、抗氧化、降血糖、控制體重等。一次掌握五大健康益處與正確吃法,打造更有感的健康飲食!

提到十字花科蔬菜,許多人腦中第一個浮現的關鍵字往往是「抗癌」,這並非空穴來風。花椰菜、青花菜、高麗菜、蘿蔔這些日常常見的蔬菜,因富含獨特的植化素——如硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)及其代謝產物,長年以來都是營養學界研究的焦點。

不只如此,這類蔬菜也提供多種對健康有益的營養素,包括葉酸、維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素與多酚,對於心血管、免疫力、甚至新陳代謝方面,都有潛在益處。

常見的十字花科蔬菜有哪些?

我們日常飲食中常見的許多蔬菜,其實都屬於「十字花科」這個大家族。像是青花菜(也就是綠花椰菜)、白花椰菜、高麗菜、抱子甘藍(又稱小甘藍),還有近年來風靡健康飲食圈的羽衣甘藍(Kale),通通都是其中一員。此外,芥藍、蘿蔔、大頭菜、小白菜、芝麻葉和豆瓣菜等,也都屬於這類蔬菜。雖然外型各異、口感不同,但它們都有一個共通點——營養價值豐富,對健康大有助益。

十字花科蔬菜的5大健康好處

  1. 幫助降低癌症風險
    研究發現,經常攝取十字花科蔬菜,與較低的肺癌、胃癌、大腸癌、乳癌與攝護腺癌風險有關。關鍵成分在於其含有的硫代葡萄糖苷,能夠啟動體內的排毒酵素系統、促進細胞凋亡,進而抑制癌細胞的生長。

  2. 抗氧化作用
    十字花科蔬菜中的維生素C、蘿蔔硫素與多種植化素,都具備強大的抗氧化能力。這些物質能中和體內自由基,減少氧化壓力對細胞的損傷,從而延緩細胞老化與發炎反應,有助於維持肌膚健康、提升免疫力。

  3. 有助心血管健康
    十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素(Sulforaphane),可活化體內的抗氧化路徑(如Nrf2),減少血管內的氧化壓力與慢性發炎。而其中的葉酸也能幫助降低體內同半胱胺酸濃度,進一步降低心臟病、中風等風險。

  4. 穩定血糖、降低糖尿病風險
    研究指出,攝取富含十字花科蔬菜的飲食,其所含的異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)與第二型糖尿病風險較低有關。

  5. 幫助體重管理,減少肥胖風險
    十字花科蔬菜熱量低、膳食纖維高,吃了容易有飽足感,也能促進腸胃蠕動、幫助排便。一項長達12年的研究也發現,中年女性若習慣攝取如綠花椰菜、高麗菜等蔬菜,體重管理成效較佳,肥胖發生率也較低。

哪些人需要留意食用十字花科蔬菜?

  1. 甲狀腺功能異常者
    十字花科蔬菜含有天然的致甲狀腺腫素(Goitrogens),在體內缺碘的情況下,可能影響甲狀腺激素合成。不過這類物質在經過烹煮後會被分解,大幅降低其影響。因此對於甲狀腺功能異常者,建議避免大量生食,烹煮後適量食用是安全的。

  2. 腸胃易脹氣者
    十字花科蔬菜含有一些不被人體消化的寡糖類,如棉仔糖(Raffinose),在腸道中易被細菌發酵產氣,可能引起腹脹的狀況。建議這類人初期少量攝取,並選擇燙熟或炒熟等方式料理,降低不適的機率。

怎麼吃最營養?

十字花科蔬菜的營養素對熱敏感,長時間烹煮容易流失。因此建議用「快速燙煮」的方式保存營養。清洗後,將蔬菜放入滾水中短時間加熱,撈起瀝乾,加入橄欖油、鹽巴、檸檬汁或堅果醬等簡單調味,即可享用美味與健康。

營養師小叮嚀

十字花科蔬菜的營養密度高,是日常飲食中不可忽略的健康食物。不過,每個人的身體狀況不同,建議根據個人需求調整食用方式,才能讓這些天然食材發揮最佳效果。

參考資料
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