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「吃對營養」幫你改善情緒?科學證實:這些食物真的讓人快樂!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

你是否常因為情緒低落或壓力大而尋找慰藉?事實上,飲食對於情緒健康的影響不可小覷。本文分享如何透過富含Omega-3、抗氧化力、維生素B群等食物來提升情緒,並提供實用的飲食建議,幫助你建立穩定的情緒基礎。

在快速變動與高壓的現代生活中,情緒不穩、焦慮與憂鬱等心理困擾,已成為不容忽視的健康課題。當心情低落時,許多人會透過「吃」來尋求慰藉。然而,除了滿足口腹之欲,越來越多研究顯示,飲食實際上與我們的心理健康息息相關。

  1. 富含 Omega-3 脂肪酸的食物:大腦的天然抗憂鬱劑
    Omega-3 脂肪酸是維持大腦健康不可或缺的營養素。臨床研究指出,Omega-3 脂肪酸具備強大的抗發炎作用,能減少腦部發炎、調節神經傳導物質,並可能降低憂鬱發生的機率。特別是Omega-3 脂肪酸裡的 EPA(Eicosapentaenoic Acid)在改善情緒障礙方面效果顯著。
    建議食物:
    深海魚類:鮭魚、鯖魚、沙丁魚
    植物來源:亞麻籽、奇亞籽、核桃
    飲食小訣竅:
    每週攝取2–3次富含Omega-3的魚類,是守護情緒健康的有效策略。


  2. 高抗氧化力食物:守護神經細胞,穩定情緒波動
    當自由基攻擊神經細胞,可能引發情緒低落與認知退化。富含抗氧化物的食物能中和自由基,保護腦部功能,維持神經傳導系統的穩定。
    建議食物:
    深綠色蔬菜(如菠菜、甘藍)、色彩鮮豔的水果(如藍莓、奇異果)、堅果類(如杏仁、核桃)、橄欖油、綠茶等。
    飲食小訣竅:
    日常選擇「彩虹蔬果盤」,有助攝取多樣植物化學素,增強抗氧化力。


  3. 富含維生素B群的食物:情緒穩定的後盾
    維生素B群是情緒代謝的重要輔酶,特別是B6、B9(葉酸)與B12,在血清素與多巴胺合成中扮演關鍵角色。缺乏這些營養素,可能導致情緒低落、疲憊與焦慮。
    建議食物:
    未精製全穀類(糙米、胚芽、燕麥、全麥麵包)、豆類、蔬菜(菠菜、花椰菜、綠蘆筍、各種菇類等)、水果(香蕉、柑橘類、木瓜等)。
    飲食小訣竅:
    早餐吃一份全穀+蛋+香蕉,是為大腦「開機」的理想組合。


  4. 維生素D:陽光維他命,對抗情緒低潮
    維生素D除了對骨骼有益,也與心理健康密切相關。研究發現,維生素D缺乏與憂鬱症狀呈正相關。它可參與多巴胺與血清素的合成,幫助神經系統維持平衡。
    建議來源:
    富含脂肪的魚類(如鮭魚)、肝臟、蛋黃、強化維生素D的牛奶與穀物,也可以曬太陽(每天10–20分鐘,視膚色與地區而定)。

  5. 發酵食品:從「腸道菌」調整心情
    腸道與大腦之間存在「腸腦軸」,腸道菌群的狀態會影響神經傳導物質的合成。益生菌能改善腸道菌相,有助緩解焦慮與憂鬱症狀。
    建議食物:
    優酪乳、優格、泡菜、納豆等。

    飲食小訣竅:
    選擇無糖、未過度加工的食品,才能真正發揮益生菌的健康效益。

哪些食物該少吃?避免情緒「黑洞」

  1. 高糖飲食
    血糖快速波動會影響大腦功能,造成情緒不穩與疲憊感。糖分也會增加體內發炎反應,與憂鬱症有正向關聯。

  2. 加工食品與反式脂肪
    加工食品會破壞腸道菌群平衡,反式脂肪更會引發系統性發炎,增加腦部退化與情緒障礙風險。

  3. 過量咖啡因與酒精
    適量咖啡提神有益,但過量可能刺激交感神經,引發焦慮、失眠與煩躁。

吃對食物,心情自然穩定。與其仰賴甜食或油炸物帶來短暫慰藉,不如從日常三餐開始,建立支持情緒與腦部健康的飲食習慣。研究指出,地中海飲食不僅有益心血管與代謝,更有助提升情緒、減緩壓力與憂鬱症狀。這種飲食模式以天然食材為核心,強調攝取全穀、蔬果、豆類、堅果、橄欖油與富含Omega-3的魚類,並減少紅肉、加工品與過多糖分。從飲食下手,是邁向身心平衡、找回快樂感的第一步!

參考資料

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