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長期吃素小心這些營養不夠!搞懂營養缺口才是關鍵!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

本文分享了如何透過均衡攝取維生素B12、鐵、鈣、Omega-3等關鍵營養素,幫助素食者避開常見營養缺口,打造健康、有力又安心的植物性飲食生活。

近年來,隨著健康意識抬頭與對環境永續、動物權益的重視,選擇蔬食甚至全素飲食的人口逐漸上升。許多研究指出,均衡規劃的素食飲食不僅有助於降低心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病及某些癌症的風險,也有助於體重控制與血脂、血壓的穩定。

蔬食飲食以植物性食材為主,如全穀類、豆類、堅果、水果、蔬菜等,這些食物含有豐富的膳食纖維、植化素及多種維生素與礦物質,相對於葷食,脂肪總量與飽和脂肪含量較低,對於心血管健康與慢性病預防具有明確益處。

然而,素食若未經妥善規劃,仍有可能出現營養攝取不均,尤其是全素族群,應特別留意以下幾項易缺乏的重要營養素:

  1. 維生素B12:神經與造血系統的守護者
    維生素B12參與紅血球生成與神經系統的正常運作,是人體不可或缺的營養素。由於B12主要存在於動物性來源,對於完全不攝取蛋奶的全素食者來說,是最容易缺乏的營養素之一。缺乏B12可能導致貧血、注意力不集中、情緒不穩,甚至神經損傷等症狀。

    ▶️ 建議攝取方式:
    對於蛋奶素者,建議可從乳品與雞蛋中攝取維生素B12;而全素者則應選擇攝取添加B12的強化食品,如強化穀類早餐、營養酵母等。若無法從日常飲食中獲得足夠的維生素B12,建議可適量補充保健品,以維持體內正常濃度。長期遵循全素飲食者、年長者以及孕婦,皆屬於維生素B12缺乏的高風險族群,建議定期檢測血液中B12濃度,以利早期發現與補充。

  2. 鈣:骨骼與心臟健康的基石
    鈣是骨骼發育的重要元素,也有助於心臟、神經和肌肉的功能。素食者若排除乳品,鈣的攝取來源相對有限,長期不足可能增加骨質疏鬆與骨折風險。

    ▶️ 建議攝取方式:
    吃素者可多食用豆製品(豆腐、干絲、小方豆干等)、深綠色葉菜(如芥藍、地瓜葉)、芝麻等。選擇經鈣強化的植物奶、豆漿、果汁等產品,有助於補充鈣質;同時補充維生素D,有助於提升鈣質吸收率。

  3. 維生素D:調節免疫與骨質的陽光維生素
    維生素D能促進鈣吸收,並有助於提升免疫力。雖然人體可以透過日曬自行合成維生素D,但其合成效率會受到多種因素影響,包括生活型態、居住地緯度、季節變化以及膚色深淺等。此外,維生素D的主要來源多為動物性食品,對於素食者而言,若未特別留意來源,攝取量可能不足,進而影響骨骼健康與免疫功能。

    ▶️ 建議攝取方式:
    多曬太陽(每天10–15分鐘)、補充維生素D強化植物奶、穀類等。冬季或日照不足時期,可考慮補充維生素D保健品,特別是長者與孕婦。

  4. 鐵:維持體力與代謝的關鍵元素
    鐵參與氧氣運輸與能量代謝。植物中的鐵為「非血基質鐵」,其吸收率比動物性食品中的「血基質鐵」低。若飲食中有搭配維生素C,可以幫助鐵吸收。


    ▶️ 建議攝取方式:
    多吃紅鳳菜、紅莧菜、白莧菜、菠菜、黑豆等富含鐵質的食物。餐中搭配富含維生素C的水果如芭樂、奇異果、草莓、木瓜等,提升鐵的吸收率。

  5. Omega-3脂肪酸:守護心腦血管的好油脂
    DHA與EPA是長鏈Omega-3脂肪酸,對心血管、大腦發育與抗發炎作用至關重要。魚類是主要來源,素食者若缺乏攝取,長期可能影響健康。

    ▶️ 建議攝取方式:
    多吃富含α-亞麻酸(ALA)的食物如核桃、亞麻仁油、芥花油、大豆油等。補充DHA來源如藻油製品,對孕婦、哺乳者與長者尤為重要。

  6. 鋅:免疫與細胞修復的基礎

鋅參與免疫反應、傷口癒合與細胞分裂。植物中的植酸可能抑制鋅的吸收,素食者需特別注意鋅的來源與吸收效率。

▶️ 建議攝取方式:
攝取全穀類、豆製品、堅果與種子類(南瓜子、腰果、芝麻等)食物。若飲食中攝取不足,也可考慮經鋅強化的食品或營養補充劑。


素食並非天生就更健康,但只要懂得營養搭配與攝取技巧,就能吃得安心又健康。建議素食者定期監測血中營養素(如維生素B12、鐵、維生素D等),必要時搭配營養補充品,讓植物飲食的好處發揮到最大。

參考資料:

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