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喉嚨痛別只靠吃藥!補對這些營養素,提升免疫力、防止反覆感染

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

夏天雖炎熱,但長時間待在冷氣房、室內外溫差大,加上空氣乾燥與飲食不均衡,常導致喉嚨痛、咳嗽、聲音沙啞等上呼吸道不適反覆發作。本文探討了維生素C、維生素D與鋅等關鍵營養素如何強化免疫系統、修復黏膜、降低發炎反應,並提供夏季健康建議,讓你遠離喉嚨困擾,從根本守護健康!

每逢季節交替,氣溫忽冷忽熱,空氣品質也難以穩定,許多人都會出現喉嚨痛、咳嗽、聲音沙啞等反覆上呼吸道不適症狀。喉嚨痛是最常見的上呼吸道表現,可能來自感冒、流感、過敏,或乾燥空氣的刺激。面對不適,許多人習慣用喉糖或消炎藥短暫止痛,但實際上透過補充關鍵營養素,不僅能強化免疫力,還能加速黏膜修復,降低發炎反應,幫助身體從根本防禦反覆感染。

營養素如何幫助緩解喉嚨痛?

  1. 維生素C:守護黏膜的強力抗氧化盾牌
    維生素C是人體重要的抗氧化劑,能促進白血球發揮免疫防禦功能,有效清除入侵的病毒與細菌。更關鍵的是,維生素C能促進膠原蛋白合成,修補受損的喉嚨及呼吸道黏膜,為身體建立第一道防線。根據衛福部建議,成年人每日應攝取約100毫克維生素C。當身體面臨感染或發炎時,維生素C的需求更會顯著增加,因為這時體內的氧化壓力加劇。人體無法自行合成維生素C,必須從飲食中獲取。豐富的天然蔬果是最佳來源,如芭樂、奇異果、甜椒、綠花椰菜、柳橙及草莓等,都能有效補充每日所需。

  2. 維生素D:免疫調節的隱形推手
    維生素D不僅關乎骨骼健康,更是免疫系統的重要調節者。研究顯示,維生素D能降低慢性發炎,提升身體對病毒感染的防禦能力。特別在秋冬季節,缺乏陽光導致維生素D不足,容易使免疫力下降,喉嚨也更易發炎。臨床研究指出,維生素D缺乏與上呼吸道感染風險明顯相關。因此,維生素D在抵抗喉嚨不適及呼吸道感染中扮演關鍵角色。常見食物來源包括鮭魚、鯖魚、蛋黃,以及市面上添加維生素D的強化牛奶或植物奶。


  3. 鋅:維持免疫細胞運作不可或缺的礦物質
    鋅是多種酵素的重要輔因子,對免疫系統功能至關重要。鋅能縮短感冒病程,減輕喉嚨疼痛。缺鋅時,不僅免疫力下降,還會出現傷口癒合不良與味覺異常等問題。攝取富含鋅的食物如牡蠣、南瓜子等,是提升免疫力的良好選擇。

日常生活的營養與健康建議

除了補充關鍵營養素,良好的生活習慣同樣重要:
  1. 保持充足水分
    喉嚨乾燥會加劇不適,適當喝水有助黏膜保濕與修復,避免過乾環境。
  2. 確保高品質睡眠
    睡眠是免疫系統的天然調節劑,建議每晚維持7至8小時的睡眠,促進免疫細胞的修復與運作。
  3. 避免高糖及加工食品
    這類食品容易引發體內發炎反應,抑制免疫功能,不利於健康。
  4. 適度運動
    規律的運動能提升體力與免疫力,對抗病毒入侵更具備競爭力。
  5. 學會釋放壓力
    長期壓力會削弱免疫反應,建議透過冥想、深呼吸、興趣培養等方式舒緩心理負擔。

季節變換帶來的不適,其實是身體對環境壓力的自然反應。透過適當的營養補充,加上良好生活習慣的養成,不僅能有效緩解喉嚨痛,更能從根本強化防護力,讓身體在任何時刻都保持最佳狀態。記得,多吃天然食物、多喝水、好好休息,才是對抗喉嚨不適的黃金法則!

參考資料

醫學名詞 :

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