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吃雞蛋會膽固醇過高嗎?一天到底能吃幾顆蛋?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

每天能吃幾顆蛋?本文從營養師角度釐清蛋與膽固醇的關係,並依不同健康狀況提供攝取建議,讓你安心吃蛋、吃得聰明又營養。

你是否也是每天早餐少不了一顆蛋的人?無論是水煮蛋、荷包蛋,還是便利商店隨手可得的茶葉蛋,雞蛋早已成為台灣人餐桌上最常見、也最平價實惠的蛋白質來源。不過,「一天到底能吃幾顆蛋?」這個看似簡單的問題,長年在健康族群與高齡者中引發爭議,特別是膽固醇偏高、三高族群與銀髮族,對雞蛋總是又愛又怕。吃蛋會不會增加心血管疾病的風險?其實,關鍵不在於「能不能吃」,而是「怎麼吃才聰明」。

雞蛋營養密度高,是優質蛋白來源

雞蛋的營養價值極高,每顆雞蛋約含6.8公克的高生物價蛋白質,其消化率與利用率高,是構成身體組織、修復肌肉與合成酵素的重要來源。此外,雞蛋富含維生素A、D、E、B群、多種礦物質(包括鋅、鐵、磷)以及膽鹼等。其中,蛋黃中的卵磷脂(Lecithin)對於維持大腦與神經系統的正常功能尤其重要,是銀髮族、學生族群與運動者不可忽視的營養補給。

「膽固醇」不能吃?其實我們的身體也會自行製造

雞蛋常被貼上「膽固醇炸彈」的標籤,讓許多膽固醇偏高的民眾對它敬而遠之。根據台灣衛福部食品營養成分資料庫,一顆全蛋約含208毫克膽固醇,讓不少膽固醇過高的人不敢吃蛋。不過,最新營養醫學觀念早已與過去大不同。膽固醇來源可分為兩種:一是「內源性膽固醇」,由肝臟或小腸自行合成,約佔總量70%至80%;另一則是「外源性膽固醇」,來自日常飲食,只佔20%至30%。人體擁有高度調節能力,當飲食中的膽固醇增加時,肝臟會自動減少自身合成量,以維持血中濃度的平衡。這意味著,多吃幾顆蛋,不一定會導致血中膽固醇飆升。

心血脂健康的關鍵不再是膽固醇,而是整體飲食結構

美國心臟學會(AHA)自2015年起,已不再強調對每日飲食膽固醇攝取量的嚴格限制,並指出「整體飲食結構」與「脂肪類型的選擇」才是影響心血管健康的關鍵。例如,減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取,比單純限制食物中膽固醇,更能有效降低血脂與心血管疾病風險。多項研究顯示,每日攝取1至3顆雞蛋,對大多數健康成人的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,俗稱壞膽固醇)並無明顯不良影響。換句話說,只要飲食整體均衡、脂肪來源正確,適量食用雞蛋對健康是安全的。

一天可以吃幾顆蛋?依個人健康狀況而定

營養學上並沒有「一體適用」的建議數量。對於一般健康成人,每天攝取2至3顆雞蛋是安全的;但若本身已有高膽固醇、高血脂、脂肪肝等狀況,則應遵循醫師或營養師建議,控制蛋黃攝取量。

烹調方式也會影響健康

吃蛋不僅要看數量,更要注意烹調方式。優先選擇水煮、蒸蛋、清炒等低油脂方式,能保留最多營養並減少額外負擔。反觀滷蛋、茶葉蛋等加工蛋,若滷汁含有過多鈉或其他食品添加物,可能對腎臟與血壓造成負擔,應適量攝取。至於生蛋,特別需要提醒的是,生蛋白中含有「卵白素(Avidin)」,會干擾人體對生物素的吸收。建議將雞蛋充分煮熟後再食用,不僅能有效避免食源性病菌感染,還能提升蛋白質的消化吸收率,更有利於維護健康。

依照「多樣化、均衡飲食」原則,建議搭配豆類、魚類、瘦肉、乳製品等優質蛋白質來源,才能補足各種胺基酸與微量營養素,達到真正的營養均衡。
吃雞蛋會膽固醇過高嗎?一天到底能吃幾顆蛋?_圖2

參考資料
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