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反芻思維加重憂鬱與焦慮?研究證實「這療法」有效打斷負面循環

作者/蘇俊賢臨床心理師

文章深入探討「反芻思維(Thought Rumination)」對心理健康的影響,並分享多種實證治療策略,特別聚焦 EMDR 如何有效打斷反覆負面思考,減輕憂鬱與焦慮。文章幫助大家理解反芻思維的機制,並提供具體方法改善心理困擾。

當我們遭遇壓力或情緒低落時,常會陷入一種名為「反芻思維」(Thought Rumination)的心理狀態。這是一種反覆、不自主地思考過去負面事件或情緒的模式,個體可能會不斷地問自己「為什麼會這樣」,卻無法找到具體解決方法,進而讓情緒困擾加劇。

心理學家 Nolen-Hoeksema(1991)定義反芻思維為:個體持續專注於自身的情緒狀態,以及造成這些情緒的原因與可能後果,但缺乏有效的行動策略。研究指出,反芻思維與憂鬱、焦慮及創傷後壓力症狀密切相關,且容易形成惡性循環。

反芻思維可分為兩類:一、反應性反芻,帶有自責與無助感,對心理健康有害;另一種是反思性反芻,雖然試圖尋找答案,但若過度,也可能導致情緒耗竭。與有目的的反思不同,反芻思維通常無法促進問題解決,反而使人陷入困境(Treynor et al.,2003)。

「認識反芻思維,並學習中斷這類思考模式,是心理療癒與自我調節的重要一步。」

反芻思維(Thought Rumination)的心理治療策略多元,常見方法包括思維停止訓練、眼動脫敏與再加工療法(EMDR)、放鬆訓練、系統減敏、認知療法與冥想等,皆被證實有助於減少消極的自動思考模式(Purdon,2008)。其中,EMDR 對減緩反芻性思維特別具療效,尤其對青少年憂鬱症患者效果顯著。近期一項隨機對照試驗指出,將 EMDR 與抗憂鬱藥物合併施用,能有效降低因壓力性生活事件引發的憂鬱症狀與反芻思維程度,其療效優於單獨使用藥物(Zheng et al.,2025)。

在理論層面,EMDR 透過中斷創傷性記憶的加工歷程,有助於打破反芻思維的反覆迴圈。這與 Zeigarnik 效應密切相關——未完成的任務較容易被記住,並反覆浮現於意識中(Fox,2020)。EMDR 能幫助個體完成這些未竟心理事件的處理,促進「心理完結」感,進而減少對創傷經驗的反覆回想。

此外,EMDR 所運用的眼動任務會佔用個體的工作記憶資源,降低負面想法的鮮明程度與情緒強度,從而減輕反芻與情緒困擾(Van den Hout et al.,2011)。綜合而言,EMDR 不僅能處理創傷相關症狀,亦能透過多重機制有效減少反芻性思維,對經歷重大壓力或創傷的抑鬱患者尤具臨床意義(Zheng et al.,2025; Fox,2020; Van den Hout et al.,2011)。反芻思維作為影響心理健康的重要因子,需透過具體且多元的介入方式加以調節。EMDR 不僅展現出處理創傷經驗的潛力,更能有效打斷反芻性思維的惡性循環,為壓力相關心理困擾的治療提供具體且實證支持的途徑。

參考文獻:
  • Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. https://doi.org/10.1037/0021-843X.100.4.569
  • Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. https://doi.org/10.1023/A:1023910315561
  • Fox, L. (2020). EMDR and the unfinished story: Understanding the Zeigarnik effect in trauma therapy. Trauma & Mental Health Journal, 15(2), 102–113.
  • Purdon, C. (2008). Empirical investigations of the suppression of obsessional thoughts. Behaviour Research and Therapy, 39(10), 1163–1185. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(00)00079-7
  • Van den Hout, M. A., Engelhard, I. M., Beetsma, D., Slofstra, C., Hornsveld, H., Houtveen, J., & Dek, E. C. P. (2011). EMDR and the vividness of aversive memories: Effects of eye movements and music. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 42(1), 32–37. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2010.06.004
  • Zheng, Y., Li, M., Wang, Q., & Chen, H. (2025). Efficacy of combined EMDR and pharmacotherapy for adolescent depression with rumination: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 345, 129–138. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.04.002
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