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醫師也推薦!凱格爾運動幫你改善骨盆健康!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

凱格爾運動又稱為骨盆底肌運動,是一種藉由反覆收縮與放鬆骨盆底肌群,來增強肌肉力量與控制能力的運動。
這項運動最早於1948年由美國婦產科醫師Arnold Kegel提出,最初目的在於幫助女性改善產後的尿失禁問題。如今,凱格爾運動已被廣泛應用於男女老少的泌尿及骨盆健康管理中。

骨盆底肌群主要由恥骨尾骨肌與薦尾肌等組成,負責支撐膀胱、子宮、直腸等器官。這些肌肉一旦因年齡、懷孕、生產、肥胖、手術或慢性便秘等因素而受損或鬆弛,便容易引發尿失禁、骨盆器官脫垂、性功能下降等困擾。透過持續進行凱格爾運動,可有效強化這些肌肉的張力與耐力,進而改善或預防上述症狀,促進整體骨盆健康與生活品質。

誰適合進行凱格爾運動?

凱格爾運動是一項簡單、無需器材且可在日常中執行的肌肉訓練,幾乎適用於所有年齡層。特別是下列族群,更建議積極進行,以改善症狀或預防相關問題的發生:

女性族群

  • 懷孕期間及產後婦女:懷孕與自然產會對骨盆底肌群造成壓力與傷害,容易導致產後漏尿、陰道鬆弛等問題。透過產前與產後持續進行凱格爾運動,可幫助恢復肌肉張力、促進骨盆恢復,並降低日後發生骨盆器官脫垂的風險。
  • 更年期與停經後女性:女性在停經後因荷爾蒙變化,骨盆底肌肉會逐漸流失力量,進而影響排尿與性生活品質。凱格爾運動可延緩肌力衰退、改善膀胱控制力,並有助於維持性功能。
  • 有尿失禁或骨盆器官脫垂傾向者:包括壓力性尿失禁(如:咳嗽、打噴嚏時漏尿)或已診斷有輕度子宮、膀胱下垂的個案,透過凱格爾運動可強化支撐組織,減緩惡化速度,甚至逆轉早期症狀。

男性族群

  • 攝護腺手術後復原期者:無論是傳統前列腺切除術或達文西機器手臂輔助手術,術後短期內常見漏尿現象。研究指出,術前與術後持續進行凱格爾運動,有助於加速恢復膀胱控制功能,縮短漏尿持續時間。
  • 有漏尿、頻尿等排尿困擾者:中老年男性若出現夜尿頻繁、尿意急迫或滴尿等問題,除了需進行醫師評估外,輔以骨盆底肌運動,有機會改善排尿協調性與膀胱耐受度。
  • 希望改善性功能者:男性進行凱格爾運動可提升骨盆區肌肉力量,進而改善陰莖勃起維持力與射精控制力,對於早洩或性功能不穩定者亦有潛在幫助。

凱格爾運動的功效有哪些?

凱格爾運動不僅簡單容易操作,且經過科學實證證明,對於多種泌尿與生殖健康問題皆有明顯的改善作用,以下為凱格爾運動的主要效益:

改善尿失禁與排尿困擾

在眾多非藥物治療選項中,凱格爾運動被公認為第一線介入方式,對於壓力型尿失禁與混合型尿失禁尤其有效。研究顯示,持續進行凱格爾運動超過三個月,可顯著降低漏尿頻率。

預防與輔助治療骨盆器官脫垂

骨盆器官脫垂為骨盆底支撐系統鬆弛所導致的常見問題,尤多見於經產婦與停經後女性。當子宮、膀胱或直腸等器官發生下垂現象時,可能引起骨盆壓迫感、排尿困難、性生活不適等症狀。凱格爾運動可有效強化骨盆底肌群,提升支撐張力,有助於延緩器官下垂進程。

增強性功能與性生活品質

強健的骨盆底肌肉對於維持良好的性功能亦具關鍵作用。女性進行凱格爾運動後,能提升陰道收縮力與高潮強度,進而改善性生活的滿意度;男性則可藉由訓練骨盆底肌群,增強勃起維持能力與射精控制力。

如何正確執行凱格爾運動?

步驟一:確認正確肌群

可透過以下方式辨識骨盆底肌:
  • 嘗試像「憋尿」或「憋氣放屁」時收縮的部位,即為骨盆底肌
  • 女性可將手指置入陰道,感受收縮時陰道夾緊的力量
  • 男性可在排尿時中斷尿流(僅用於測試,不建議作為訓練方法)

步驟二:掌握訓練方式

初階動作

  • 收縮2–3秒,放鬆4–6秒
  • 每組10下,一天3組(早中晚各一次)

進階訓練

  • 快速收縮: 收縮1秒,放鬆1秒,連續10次
  • 長時間收縮: 收縮10秒,放鬆10秒,連續5次

姿勢與時機

可選擇舒適的姿勢如躺姿、坐姿或站姿。建議在無尿意狀態下進行,每天安排固定時間(如:刷牙、看電視或等紅燈時)養成習慣。

呼吸與代償注意事項

  • 維持正常呼吸,不可憋氣
  • 避免代償性使用腹部、臀部或大腿肌群,否則效果打折
研究指出,約需持續6–8週以上的規律訓練才較容易見到成效。若能長期堅持,每天持續練習3~4次,將能有效提升骨盆底肌肉強度,改善排尿與性生活品質。

常見迷思與錯誤做法

  • 錯誤使用排尿中斷法作為訓練:容易導致膀胱排空不全,增加泌尿道感染風險
  • 只憑感覺收縮肌肉:建議初期搭配鏡子或觸診確認肌群正確收縮
  • 練得越多越好:過度訓練反而可能導致肌肉疲勞與其他肌群代償,應依指導量為準

凱格爾運動是一種簡單、無副作用、效果持久的骨盆底肌訓練法,對改善尿失禁、預防骨盆器官脫垂、提升性功能等皆具臨床意義。建議在開始前先諮詢醫療專業人員,量身打造最適合自己的訓練計畫,讓凱格爾運動成為日常保健的一部分!

參考資料

  • Cavkaytar, S., Kokanali, M. K., Topcu, H. O., Aksakal, O. S., & Doğanay, M. (2015). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology, 35(4), 407–410. https://doi.org/10.3109/01443615.2014.958469
  • Graber, B., & Kline-Graber, G. (1979). Female orgasm: Role of pubococcygeus muscle. Journal of Clinical Psychiatry, 40(8), 348–351. PMID: 468760
  • Huang, Y.-C., & Chang, K.-V. (2023). Kegel exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
  • Kegel, A. H. (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 56(2), 238–248. https://doi.org/10.1016/0002-9378(48)90345-8
  • Lowenstein, L., Gruenwald, I., Gartman, I., & Vardi, Y. (2010). Can stronger pelvic muscle floor improve sexual function? International Urogynecology Journal, 21(5), 553–556. https://doi.org/10.1007/s00192-009-1073-6
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