亞洲成年人每天應該要喝多少水？不同體質與疾病族群的水分攝取差異一次看

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

人體有超過六成是水，從腦部訊號傳導、體溫調節、血液循環，到廢物代謝與腸胃蠕動，水分都扮演著關鍵角色。即使只有輕度脫水，也可能導致疲倦、尿量減少、血壓不穩等症狀。尤其在台灣夏季高溫多濕的環境下，人體水分流失速度更快，維持充足水分攝取，對健康維持相當重要！

亞洲人成人每天應喝多少水？

根據台灣衛生福利部國民健康署的建議，健康成年人每天應飲用6到8杯開水（約1500～2000毫升），並強調以下幾點：

• 分次、慢慢喝，不可一次大量灌水
• 不要等到口渴才喝，避免身體已經進入脫水狀態
• 建議搭配以下五大喝水要訣：
1. 起床喝一杯溫開水（300–500 mL）
2. 用餐前後喝水，取代含糖飲料
3. 外出記得攜帶水壺
4. 可製作「提味水」增加喝水意願
5. 每日喝足1500毫升為基本門檻

此外，國健署建議透過觀察尿液顏色自我評估是否補水足夠：淡黃色為理想狀態，若呈現烏龍茶色或濃茶色，則顯示身體可能已處於缺水狀態，需立即補充水分。

針對亞洲人的研究怎麼說？不同國家建議略有差異

根據來自中國、日本和韓國的大型健康研究發現，亞洲成年人的水分需求，其實往往高於一般「每天喝1500毫升」的基本建議。尤其在天氣炎熱、濕度高或活動量大的情況下，身體流失水分的速度會明顯增加，若沒有及時補充，很容易出現脫水、疲倦、注意力不集中等現象。

日本的研究團隊透過穩定同位素技術，分析人體每日的水分流動與利用情況。他們發現，健康男性一天的平均水分周轉量約為3466毫升，女性則為2950毫升。如果以「死亡風險最低」作為參考標準，最佳的攝取範圍甚至更高：男性為3500至3700毫升，女性則為3000至3300毫升。這代表，身體在這個範圍內獲得足夠水分，有助於維持代謝與整體健康。

中國與韓國的研究也提出類似的結論。以年輕族群為例，男性一天建議攝取的水分量約為2892毫升，女性則約為2139毫升。這些數字不代表都要靠喝水來達成，因為大約有一半的水分是從食物中攝取而來，例如湯品、蔬果、豆腐等含水量高的食材。

整體來看，亞洲成人每日的水分總攝取量（包含喝水與食物中的水分）建議範圍大約是2000到3500毫升之間。但實際需要多少，還是要根據每個人的性別、年齡、體重、生活型態與氣候環境等因素來調整。對於多數人來說，與其等口渴才喝水，不如養成定時補水的習慣，才能真正達到保健效果。

不同生理與疾病狀況下的喝水建議

腎臟疾病患者

• 慢性腎臟病（CKD）：依尿量與腎功能決定水分限量，過量恐導致水腫與低鈉血症，需與醫師討論調整。
• 腎結石：建議每日攝取水分不少於 2.5 公升，以增加尿量、預防結石再發。
• 多囊腎（ADPKD）：KDIGO 2025年指引建議，在腎功能良好前提下（eGFR ≥30），可攝取每日2–3公升，有助延緩疾病進展。

心衰竭與肝硬化患者

這類患者因水分滯留風險高，每日飲水量多限制在 1000–1500 mL，應依照臨床醫囑評估調整。

老年人與嬰幼兒

• 老人因口渴感下降、腎濃縮能力減弱，容易忽略補水需求。
• 嬰幼兒則因體重占水分比例高，若遇發燒或腹瀉更易脫水，應主動補充水分。

孕婦與哺乳期婦女

因新陳代謝與泌乳需求增加，建議每日額外補充約300–700 mL水分。

運動者與高溫環境族群

運動或長時間處於戶外高溫環境者，應適度增加水分攝取至3–4公升以上，並視汗量與運動強度調整。

膀胱過動症患者

因頻尿困擾，部分患者需在醫師指導下限制水分，以改善症狀。

如何自我監測喝水是否足夠？

以下幾點可作為每日自我檢視依據：

• 尿液顏色呈淡黃色為理想狀態，若顏色深則可能脫水
• 每日尿量應至少1500 mL以上
• 出現口乾、頭暈、心悸、便秘或體重變動應提高警覺

依個人條件打造專屬的喝水策略

水分攝取並無統一標準，而是須根據個人的體質、年齡、氣候與疾病狀況調整。對於健康民眾，遵循台灣衛福部建議每日1500–2000 mL為基礎門檻；對於慢性病患者，則需依照醫師建議做個人化調整，避免因過量或不足導致健康風險。