壓力來襲怎麼辦？掌握這些方法，讓身心回到平衡狀態

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

現代生活節奏快速，無論是工作、家庭、人際關係或經濟壓力，幾乎每個人都曾感受到「壓力」的存在。壓力並非單純的負面現象，而是一種身心對環境變化所產生的自然反應。

短期壓力可以激發動力與專注力，被視為「好壓力」；但當壓力持續過久或超出個人承受範圍，就可能引發情緒困擾與身體疾病。

認識壓力：好壓力與壞壓力的區別

短期壓力（急性壓力）

這類壓力通常來自突發事件，例如工作截止日、公開演講或考試等挑戰。當人面臨壓力時，腎上腺素等壓力荷爾蒙會迅速釋放，使心跳加快、肌肉緊繃、呼吸加速，讓身體準備應對外在威脅。短暫而言，這些變化可以提升反應能力與專注力。

長期壓力（慢性壓力）

若壓力持續數週甚至數月以上，身體無法完全回復至放鬆狀態，便可能進入「慢性壓力」狀態。常見來源包括職場長期過勞、家庭衝突、財務問題、照顧長輩或慢性疾病等。

慢性壓力會使身體長期處於緊張狀態，進而影響免疫系統、消化系統、心血管功能與心理健康。研究指出，慢性壓力與高血壓、糖尿病、焦慮症、憂鬱症以及睡眠障礙有密切關聯。

壓力的身心表現有哪些？

不同人對壓力的反應不同，但以下為常見的壓力症狀，若持續出現，應提高警覺：

身體症狀

• 頭痛、頸部或背部肌肉痠痛
• 腸胃不適，如腹瀉或噁心
• 心悸、呼吸急促、血壓升高
• 睡眠困難或失眠
• 性功能減退
• 情緒與心理症狀
• 焦慮、緊張、坐立難安
• 情緒低落、煩躁或易怒
• 注意力難以集中、記憶力下降
• 倦怠感、對原本有興趣的事物失去熱情

行為變化

• 食慾異常（暴飲暴食或食慾不振）
• 過度依賴酒精、香菸或其他物質
• 社交退縮、逃避責任或工作
• 睡眠過多或過少

積極面對壓力：有效的調適與自我照護方式

面對壓力，重點不是完全消除它，而是學習如何「與壓力共處」。以下為國際醫學建議的有效自我調適方法：

1. 建立健康生活習慣

• 規律運動：每週至少150分鐘中等強度運動（如健走、游泳、瑜伽）有助於釋放壓力荷爾蒙，提升正面情緒。
• 均衡飲食：避免過多糖分、油炸與咖啡因攝取。攝取足夠的蔬果、全穀類、Omega-3脂肪酸，有助穩定情緒。
• 充足睡眠：睡眠不足會削弱壓力應對能力，建議每晚6–8小時高品質睡眠。

2. 練習放鬆技巧

• 深呼吸訓練：每天花幾分鐘練習腹式呼吸，有助於放鬆神經系統。
• 漸進式肌肉放鬆：由腳部開始逐步收緊再放鬆肌肉，協助身體釋放緊繃感。
• 冥想：透過專注當下，減少過度思慮與焦慮反應。
• 導引式想像：想像自己身處平靜安全的場景，有助情緒平穩。

3. 管理時間與情境

• 列出優先順序：將任務依重要性排序，拆解成小步驟，逐步完成。
• 學會說「不」：適度拒絕過多責任，避免超出個人負荷。
• 調整環境刺激：若可行，減少與引發壓力的人事物相處時間，如擁擠的通勤、負面人際互動等。

4. 改變思考方式

• 用正向語言與自己對話：如將「我做不到」轉換為「我可以嘗試看看」。
• 不要放大問題：思考「這件事五年後還會影響我嗎？」可幫助放下短暫的焦慮。
• 接納不可控制的事實：學會聚焦在自己可控制的部分，有助恢復主動性。

5. 尋求支持與專業協助

• 與親友傾訴：將壓力說出來可獲得情緒支持，並可能獲得不同觀點的建議。
• 尋求心理諮商或精神科醫師協助：若壓力導致生活功能明顯受影響，專業協助是重要選項。
• 必要時使用藥物治療：如焦慮症、憂鬱症等診斷成立時，醫師可根據情況開立適當藥物。

壓力不代表軟弱，而是需要被正視的健康警訊

許多人對壓力產生誤解，認為自己無法承受就是「不夠堅強」。然而，壓力如同身體發出的警訊，提醒我們需要休息、調整或求助。接納自己的情緒反應、允許自己喘息，是更成熟的心理韌性表現。

學會辨識壓力、調整生活方式與思考模式，並適時求助，是打造健康心靈的重要基礎。讓壓力不再是威脅，而成為推動個人成長的動力。