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有氧運動要做多久才有效?掌握運動時長與強度,幫助你運動有成效

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部


現代人生活忙碌,壓力大、活動量低已成常態。然而,身體需要透過規律活動來維持健康,而其中最被科學實證的方式之一就是「有氧運動」。


有氧運動指的是能夠長時間持續、促進心肺功能的運動,包括快走、慢跑、游泳、踩腳踏車、跳有氧舞蹈等。這類運動不僅有助於燃燒脂肪、改善血壓與血糖,更對預防心血管疾病、憂鬱症、失智症等慢性病具有明確益處。


但問題來了:到底要運動多久,才算達到有氧效果?

運動20分鐘有用嗎?關鍵在於「時間與強度」

根據美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)最新指南,有氧運動要真正發揮效果,需達到以下條件:

  • 每次持續至少20分鐘以上
  • 強度需達「中等」以上
  • 每週累積時間建議達150分鐘(中等強度)或75分鐘(高強度)


若以日常安排來說,也就是每週運動3~5次、每次30~60分鐘最為理想。運動效果不在「一次做很久」,而是「長期做得夠」!

如何判斷自己是否達到「中等強度」?

所謂中等強度,並非劇烈喘不過氣的狀態,而是心跳加快、身體微熱、有點喘但仍可對話。一個簡單判斷方式是使用「最大心率」公式:最大心率 ≈ 220 - 年齡;中等強度約落在最大心率的50%~70%


舉例來說:

  • 40歲的人最大心率約為180 bpm
  • 中等強度則是心跳在90~126 bpm之間


運動時若搭配穿戴裝置量測心跳,可更精準掌握運動強度。

高強度間歇訓練也算有氧嗎?

近年來,高強度間歇訓練蔚為風潮,因其「短時間、高效率」的特性,成為許多忙碌現代人偏好的運動選擇。不少人也好奇:這類訓練是否能取代傳統有氧運動?

根據專家建議,若想讓間歇訓練具備「有氧效果」,關鍵在於每段高強度活動的持續時間與心肺負荷。理想的做法是:

  • 每次高強度階段應持續至少1~2分鐘
  • 中間休息時間需控制在合理範圍內,不能過長以致心跳完全恢復
  • 整體訓練結構需讓心肺系統持續受到挑戰,才能達到有氧適應反應


換句話說,若只是進行幾秒鐘的短衝刺、搭配過長的靜止休息,雖然能訓練爆發力與肌肉耐力,但對提升心肺功能與代謝健康的效果有限。

30分鐘和60分鐘的運動時間對健康影響有哪些差異?

不少人會問:「每天運動30分鐘就夠了嗎?還是應該做到60分鐘才有效?」其實,關鍵在於健康目標的設定。


根據研究指出,每天進行30分鐘的中等強度有氧運動,就足以帶來多項健康好處,包括:

  • 改善代謝功能
  • 穩定血糖與血脂
  • 緩解壓力、提升情緒


這對大多數想維持基本健康、避免久坐帶來的風險者來說,已經是很好的起點。


然而,若希望在生理功能與慢性病預防上達到更深層的改善,建議可將運動時間延長至每次45~60分鐘,特別有助於:

  • 增進血管彈性,降低心血管疾病風險
  • 改善胰島素敏感性,預防第二型糖尿病
  • 提升最大攝氧量,強化心肺功能
  • 優化脂肪代謝,降低體脂率
  • 提高整體運動耐受度與生活品質


此外,若能持續進行至少8週以上,不論在體能指標還是健康數值上,改善幅度都將更加明顯。

養成運動習慣的黃金原則:333+8週

若要達到真正的健康效益,建議遵循「333+8週原則」:

  • 每週運動3~5次
  • 每次至少30分鐘
  • 強度達中等或以上
  • 持續8週以上


短時間內的運動雖可提升心情與活力,但若要調節血壓、改善血脂、穩定血糖、強化免疫力,需要時間累積與規律執行。很多人常因忙碌而「三天打魚、兩天曬網」,但對身體而言,不規律的運動效果遠不如短時間的規律活動。就像刷牙一樣,運動也是一種生活習慣。即使每天只能運動10分鐘,長期累積也能為身體帶來實質改變!

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