當心烏龜頸引發肩頸痠痛，4招改善姿勢找回挺直身形

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

在3C產品無所不在的現代生活中，長時間低頭滑手機、打電腦，許多人都出現了肩頸僵硬、頭痛、甚至脖子後方冒出一塊突起的現象──這可能就是俗稱的「烏龜頸」與「富貴包」。

雖然看似只是姿勢不好，其實這背後反映的是身體長期承受不當壓力的警訊。如果不及早介入改善，除了影響外觀，更可能造成慢性痠痛、頭痛、睡眠品質下降，甚至牽連胸口壓迫與神經等問題。

烏龜頸與富貴包是什麼？長期姿勢不良釀成的結構問題

• 烏龜頸：又稱頭部前傾，是因為長時間低頭或脖子往前伸，導致頸椎曲度改變，從側面看起來頭像烏龜一樣突出去。
• 富貴包：常見於脖子與肩膀交界處的後方出現一塊隆起，可能是脂肪堆積、筋膜沾黏或肌肉代償肥厚所致。它往往是烏龜頸的延伸結果，代表頸椎與胸椎過度受力。

這兩種狀況常同時出現，與姿勢不良、核心肌群無力、長時間靜態工作習慣密切相關，已成為門診常見的現代病。

長期姿勢不良恐致頸椎退化，常見症狀包括：

• 肩頸痠痛、僵硬
• 頭痛、視覺模糊
• 上背部或胸椎悶痛
• 手麻、握力下降（神經壓迫徵兆）
• 睡眠品質不佳、注意力下降

如何判斷自己有沒有烏龜頸？

可以透過簡單測試自我檢查：

1. 坐直，雙肩放鬆。
2. 側面照鏡子或請他人觀察。
3. 若耳垂位置明顯在肩膀前方，代表已有頭部前傾現象。

改善烏龜頸、富貴包的4大關鍵方法

1. 姿勢調整

• 坐姿時眼睛應平視螢幕正前方，肩膀自然下垂不聳肩，胸口打開不駝背。
• 想像有一條線從頭頂拉直向上，讓頭部自然往上延伸。
• 避免駝背與聳肩習慣，每天自我提醒調整。

2. 矯正運動訓練

• 收下巴運動（頸椎穩定訓練）：坐姿靠牆，眼睛向斜下45度，嘴微張，輕輕將下巴往內收，像做「雙下巴」動作，維持10秒，休息5秒，重複10次，可訓練頸部深層屈肌。
• 肩胛骨控制訓練：趴姿，雙手平舉90度或135度角，手臂輕抬離地，同時感受肩胛骨夾緊的力量，有助改善圓肩、縮胸的問題。

3. 環境調整

• 螢幕高度調整：電腦螢幕須與視線齊平，避免低頭。
• 座椅高度適當：腳能平踩地板、膝蓋90度。
• 定時活動：每工作1小時起身活動5～10分鐘，舒緩肌肉壓力。

4. 伸展肌群

• 胸大肌伸展：靠牆單手外展呈L形，身體慢慢轉開，拉伸前胸。
• 斜方肌放鬆：頭部輕微側彎，另一手幫忙輕拉，釋放頸部與肩線緊繃。
• 肩胛提肌伸展：低頭轉向一側腋下，輕壓後腦勺，伸展頸側肌群。

建議每日固定進行，每組動作維持15～30秒，重複2～3次，可有效減輕疼痛、改善姿勢。

富貴包可以消除嗎？關鍵在穩定核心與改變習慣

多數富貴包若為脂肪或筋膜代償所造成，透過持續姿勢調整與肌力訓練可明顯改善。但若已形成結構性骨骼變化，可能僅能控制惡化，難以完全消除。

除了頸部訓練，強化核心肌群（如：腹橫肌、背伸肌）亦是關鍵，可提升整體脊椎穩定性，避免代償姿勢持續惡化。

久坐上班族、3C重度使用者為高風險族群

現代人長時間坐辦公桌、使用手機與電腦，早已成為日常生活的一部分。然而，這樣的生活型態卻讓久坐上班族與3C重度使用者成為烏龜頸與富貴包的高風險族群。

當出現肩頸長期緊繃、頭部前傾、姿勢不良，甚至發現脖子後方逐漸隆起時，就該提高警覺──這不只是外觀問題，更可能是頸椎、胸椎長期代償性壓力所造成的結果。

專家提醒，此時應儘早尋求復健科醫師或物理治療師的專業協助，接受肌力、關節活動度與姿勢的完整評估，針對個人狀況設計矯正訓練與功能性運動。切勿僅依賴按摩、熱敷或短暫舒緩的方式，這些方法雖能暫時減輕不適，卻無法真正解決問題根源。

真正有效的改善方式，需從生活習慣調整與肌力訓練雙管齊下，才有機會逆轉姿勢退化、穩定頸椎與脊椎結構，重拾身體的挺直與舒適。