字體大小:

漏尿怎麼辦?凱格爾運動3步驟幫你強化骨盆底肌,有效改善失禁問題!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

凱格爾運動是一種可以強化骨盆底肌肉群的運動,能夠幫助改善壓力性尿失禁、產後漏尿、攝護腺手術後的排尿障礙以及大便失禁等症狀的治療方式。

為什麼骨盆底肌鬆弛會造成漏尿?

導致漏尿的主要原因之一,就是骨盆底肌肉的鬆弛或受損。這些肌群位於骨盆腔底部,負責支撐膀胱、尿道、直腸與女性的子宮等重要器官。當這些肌肉因懷孕生產造成牽扯損傷、年齡老化導致張力退化,或是手術過程中尿道括約肌受到影響,都可能使得尿液控制能力下降,進而導致漏尿問題。


凱格爾運動是一種簡便且具實證效果的非侵入性治療方式,透過有規律地訓練骨盆底肌群,可有效提升收縮力與支撐力,進而改善或預防尿失禁。由於凱格爾運動無需藥物、無侵入性,適合民眾在家中自行練習,作為術後復健的輔助方式。

凱格爾運動怎麼做才正確?

第一步:找出正確的肌肉位置

在開始練習前,最關鍵的一步是先確認骨盆底肌肉的位置。可透過以下方式進行辨識:

  • 中斷小便法:當正在解尿時,嘗試在尿流中途憋住不放,若能成功暫停排尿,即代表啟動了骨盆底肌群。
  • 收縮肛門感覺法:用力收緊肛門與尿道周圍的肌肉,就像是在忍住大便一般,若能清楚感覺到向內、向上的內縮力量,代表找對了肌肉群。


進行動作時不應出力於腹部、大腿或臀部肌肉,也不需要憋氣,以避免增加腹腔壓力造成反效果。

第二步:依循三階段逐步訓練

第一階段:基礎訓練

  • 建議從平躺屈膝的姿勢開始,讓身體維持放鬆。緩慢收縮肛門、陰道(或尿道)及其周圍肌群,維持收縮約 5~10秒,接著再緩慢放鬆 5~10秒。
  • 每次練習約進行 10回,每天練習 4~5回合,作為初期的肌力建立訓練。

第二階段:進階訓練

  • 當熟悉動作後,可改採站姿或坐姿進行練習。緩慢而穩定地收縮骨盆底肌肉,維持10秒,再放鬆 20 秒,同時可搭配夾臀與提肛的動作。
  • 每日建議總量達到 150~200 次。運動過程中應維持正常呼吸,避免屏氣與出力於腹部或其他肌群,確保訓練針對骨盆底肌肉發力。

第三階段:日常化應用

進一步的目標是讓骨盆底肌群的收縮變成一種生活中的自然反應。在咳嗽、提重物、打噴嚏或任何可能突然增加腹壓的情況下,應能主動且反射性地收縮骨盆底肌肉,以避免漏尿發生。


此外,無論是坐著、站著、躺下,或走路時,皆可隨時練習肌肉收縮,建議與日常活動結合,養成隨時隨地皆可訓練的習慣,進一步強化肌群並維持效果。

凱格爾運動多久才會有效果?

凱格爾運動雖然操作簡單,但要產生明顯成效,關鍵在於動作的正確性與長期的持續性。臨床經驗與研究顯示,通常需持續練習約3個月至半年,才會出現穩定且明確的改善效果。部分患者在練習4~8週後,即有機會感受到漏尿情形的減輕或改善。


為了進一步提升訓練效果,亦可考慮結合生物回饋訓練或運用專業儀器監測骨盆底肌肉的收縮力與張力變化,藉由視覺或數值回饋,幫助使用者更精確掌握正確發力方式,有效強化肌肉訓練的成果與效率。

誰適合做凱格爾運動?

適用對象廣泛,包括:

  • 產後婦女:產後肌肉鬆弛導致漏尿者。
  • 更年期女性:因荷爾蒙下降影響骨盆支持力。
  • 攝護腺手術後男性:術後尿控力下降者。
  • 久坐族與肥胖者:骨盆壓力長期過大,增加肌肉疲乏風險。
  • 大便失禁者:骨盆肌同樣負責肛門控制,訓練能改善排便控管。

凱格爾運動有哪些常見錯誤?

許多患者未見成效的主因,往往來自於以下幾點:

  • 出力錯誤:不自覺使用腹肌、臀肌出力。
  • 持續時間太短或收縮太快。
  • 未持之以恆,中途放棄者效果有限。
  • 運動量不足,無法達到強化目的。
  • 用錯姿勢或呼吸方式,造成壓力反效果。


如果不確定正確的操作方式,建議可以諮詢專業物理治療師或醫療人員,確保動作正確。

立即訂閱我們的電子報

掌握最新健康消息!