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年後減肥別太拚!營養師揭「拼命型」減重陷阱 極端減肥常犯2錯誤易復胖

作者/KingNet國家網路醫藥編輯 吳儀文

過年期間大吃大喝,體重也因此增加,許多人會在此時展開嚴格的飲食控制、運動,希望能快速看到減重成效,好在年初就能以窈窕、健康的姿態來度過新的一年。但是減重營養師姚蘊珈指出,這樣的「拼命型」減重者若長期處於極端狀態,身體將承受過大的生理與心理壓力,一旦無法維持,往往更容易面臨復胖問題。

嚴格飲控&運動恐成壓力 使減重如「緊箍咒」阻礙減脂

明明已經很認真減重了,但是體脂依舊難降,甚至陷入反覆復胖的惡性循環?這可能不是不夠認真減重的問題,而是太過認真了!姚蘊珈營養師分享,在門診中,撇除掉飲食控制不確實的人,「太過認真」的案例反而常見。

姚蘊珈營養師表示,這類人每週重訓3-5次,熱量控制甚至精算到分毫不差,不過他們卻忽略了「身體的承受度」,這種極端控制的結果與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似,當下或許吃得極少,但是這樣的生活模式並沒辦法持續一輩子。

此外,這種減重模式可能會成為壓力,產生負面效果。姚蘊珈營養師強調,「減脂過程中,紓解壓力非常重要」,如果生活本身就充滿壓力,又將運動視為另一種壓力源,身體就會產生某些發炎反應,當極端飲食停止後,復胖速度會非常快,而且脂肪細胞燃燒代謝的同時,身體也需處理隨之而來釋出的毒素,短期內反覆胖瘦會讓代謝系統的負擔加劇。

拼命型減重者常犯錯誤一:視碳水化合物、脂肪為敵人

在飲食方面,許多人會將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人,嚴格控制攝取量,甚至不吃想藉此瘦下來,這也是「拼命型」減重者常犯的錯誤之一。

姚蘊珈營養師指出,「很多人一天只吃一小塊地瓜或一顆蘋果,碳水總量不到30克」,但碳水化合物、脂肪其實是維持身體機能的重要能量來源,若碳水化合物攝取過低,身體會改以蛋白質作為能量使用,導致肌肉難以維持,並使基礎代謝率下降,反而會導致減脂效果變差,出現「很努力卻瘦不下來」的情況。

減肥時記得也應攝取適量的碳水化合物!姚蘊珈營養師建議,民眾可依體重來計算碳水化合物每日建議攝取量(每日建議攝取量=體重公斤數乘以1至2倍),以50公斤成人為例,每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。

同時,姚蘊珈營養師提醒,減肥時油脂攝取也不應低於總熱量的15-20%,若長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成,進而引發荷爾蒙失調,讓減脂變得更加困難。

拼命型減重者常犯錯誤二:運動後不吃東西

除此之外,許多民眾以為「運動完不吃東西」能燃燒更多脂肪,但事實上這是錯誤觀念!姚蘊珈營養師表示,運動完後肌肉處於飢餓狀態,這時其實必須補充營養,若及時補充蛋白質、適量碳水,能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。

關於蛋白質的部分,姚蘊珈營養師建議,民眾可依運動強度調整攝取量:
  • 一般活動量者:每公斤體重攝取1公克蛋白質即可。
  • 減脂期、有一般運動習慣者:可提升至每公斤體重攝取1.2-1.5公克。
  • 高強度重訓族群:蛋白質攝取建議達到每公斤體重1.6-2.0公克。
運動後別怕吃,學會正確的飲食組合與彈性調整方式,才能讓身體遠離發炎狀態,真正告別復胖惡性循環,將健康掌握在自己手中。
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