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你吃對健康飲食了嗎?-市售午餐大體檢

近年來健康意識抬頭,民眾多已知道大魚、大肉、油膩、重口味的現代
飲食,是健康的一大殺手,但你可能不知道,根據國外一項研究調查顯
示,在會引發癌症而導致死亡的各種因素當中,「飲食因素」高居第一
(35﹪),甚至超過公認百害而無一利的「菸草」(30﹪)!


值得注意的是,這裡的「飲食因素」是指攝取的各類食物種類與營養素
的比例不均衡,而一般令人聞而色變的「食品添加物」,比例反而不到
1﹪,穿腸毒藥的「酒精」,也僅佔3﹪。

現今孩子「有體重,沒有體能」,小胖子和小小胖子越來越多,高血壓
、糖尿病、心血管疾病…等等慢性病的罹患年齡也逐漸下降,現代父母
工作繁忙,到底要如何讓寶貝和自己「吃出健康」?其實只要掌握到
黃金比例321』
原則,「五穀根莖類:蔬菜類:蛋豆魚肉類」的體積比
= 3:2:1
,即一餐中要吃最多五穀根莖類,配上多量的蔬菜,而一般
小朋友最愛的蛋豆魚肉類,可不能太多喔!再記得每天都要吃到水果和
奶類、飲食清淡,便是掌握均衡飲食最簡易的方法,而且無論大份量(
大人)、小份量(小孩),黃金比例321都適用!

但是,為了方便又要看起來有價值,市售餐食卻仍然常見大塊炸排骨、
炸雞腿、只有少量蔬菜…等高油脂、不均衡的配菜【下表一、二】,
蔬菜類」:「蛋豆魚肉類」的比例不但不是2:1,甚至反而是「1:2」
甚至「1:3」以上
;而五穀根莖類比例都不算低,但是不能忽略的是,
一般學童(民眾)若是吃不下一整份餐食,多半都會將蛋豆魚肉類吃完
,而剩下白飯和蔬菜不吃。

健康的飲食習慣是孩子一生受用不盡的禮物,父母師長除了要為孩子準
備均衡健康的飲食之外,更要重視、關心孩子學校午餐的訂購狀況,要
求並監督學校午餐供應廠商提供健康(均衡)的餐食,讓孩子的飲食環
境天天都健康!


表一:兒童學校午餐建議量與市售餐食之食物種類與體積比例比較

        五穀根莖類 蔬菜類  蛋豆魚肉類
建議量(一餐)
國小一∼三年級 1碗    1碟    1.5兩
國小四∼六年級 2碗    1碟    2兩
換算成體積比  3     2     1

市售餐食(一餐)
排骨飯     3     1     3
油雞飯     2     1     2
魚排飯     3     1     2
鰻魚飯     3     2     2
爌肉飯     2     1     1
三寶飯     2     1     2
雙拼飯     3     1     2

   ※建議量為教育部「學校午餐食物內容草案」中建議學校午餐應
    有之食物種類及量
   ※市售餐食食物種類及份數,為董氏基金會抽樣估算之平均結果

   比較市售餐食現況與建議量,可以發現

   •市售餐食普遍都不符合321的建議比例,尤其「蔬菜類」與「
    蛋豆魚肉類」的比例,不但不是「2:1」,而是「1:2」甚至
    「1:3」以上。
   •雖然市售餐食之五穀根莖類比例都不算低,但是不能忽略的是
    ,一般學童(民眾)若是吃不下一整份餐食,多半都會將蛋豆
    魚肉類吃完,而剩下白飯和蔬菜不吃。

   根據市售餐食現況與建議量,我們提供父母及師長幾點建議

   •要求學校午餐供應商減少「蛋豆魚肉類」,增加「蔬菜類」及
    「五穀根莖類」的量。
   •若學童吃不下,應鼓勵學童先吃掉「五穀根莖類」與「蔬菜」
    ,而非「蛋豆魚肉類」。
   •教導學童食用肉類前先去皮、肥肉和裹粉;食用蔬菜類前先瀝
    除湯汁和油。
   •要求學校午餐供應廠商將附送的含糖飲料、稀釋果汁,更改為
    鮮奶或水果。
   •為彌補市售餐食的缺乏,父母不要忘記在家裡注意補充「奶類
    」與「水果類」。
   •要求學校午餐供應廠商選擇較瘦的、含油脂較少的肉類(如雞
    肉、魚肉)。
   •要求學校午餐供應廠商減少油炸、油煎的菜色,改為烤、滷或
    清蒸。

表二:各種因子導致癌症死亡率比較表

   影響因子    導致癌症死亡率最佳估計值(﹪)
   飲食       35
   菸草       30

   感染       10
   生產與性行為   7
   職業       4
   酒精       3
   地球物理學    3
   污染       2
   藥品與醫療行為  1
   食品添加物    <1
   工業產品     <1
   不明       ?

   ※表格整理:董氏基金會

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