營養新知─礦物質「鎂」的讓你左右為難?

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鎂是維持人體健康最重要的營養素之一,這種礦物質可以作用於整個
細胞並使之穩定。鎂影響到幾乎是每一項重要的身體功能,從心跳、
造骨到血糖的調節都是。它的角色舉足輕重,鎂還可以使皮膚便得更
加美麗,尤其是更年期後的婦女尤其容易鎂含量不足,因此常常發生
血液不當凝結、導致心臟病發作及中風。

鎂是葉綠素的中心元素,鎂的重要性和鈣其實是不相上下,但它不像
許多其它的補充品那樣受到關心,也不被視為走在尖端的生機飲食。
然而,我們對鎂發掘得越多,就越了解到它才是真正神奇的補充品。

鎂是酵素作用所必需的礦物質,它是輔助鈣和鉀的吸收中為舉足輕重
的角色。在肌肉的收縮,心臟的跳動,荷爾蒙的作用等生理反應中所
扮演的重要角色。鎂對所有活體細胞都是不可或缺的,如同鐵存在於
血紅蛋白中那樣,人體消耗能量時,鎂更是少不得。它的主要作用是
組成骨骼,能幫助傳送神經脈衝,對肌肉收縮也很重要。

鎂是一種默默耕耘的礦物質,讓人幾乎忘記它的存在,鎂還有放鬆神
經的抗緊張礦物質之美名,它直接從肉眼看不到的細胞代謝著手,藉
此安定我們的身體。不管是心臟或肺臟的細胞、肌肉或血管,只要出
現過度反應的傾向,都可以用鎂來安撫鬆弛身體。是讓人心情平靜、
愉悅的礦物質之一,常被用來對抗緊張、焦慮,尤其是和鈣合併攝取
時,可以做為天然的鎮靜劑。

鎂在人體內比鈣和磷少得多,成人約20至35克,其中約60%以磷酸鹽
和碳酸鹽形式沈積在骨骼表層,其餘大多存在細胞內。缺乏鎂將導致
肌肉震顫、感覺異常、腹瀉等症狀,甚至出現抽搐、驚厥或心律不整
等情形。

「鎂」的讓你不醒人事!

缺乏鎂會干擾神經衝動傳導至肌肉,引起暴躁及緊張。飲食中補充鎂
能幫助預防憂鬱、頭暈、肌肉衰竭、肌肉抽痛、心臟疾病、血壓高,
並維持體內適當的酸鹼質。此必需礦物質保護動脈管壁免於受血壓突
然改變所引起的壓迫,並在骨骼形成及醣類和礦物質代謝等方面,扮
演一個角色。在有維他命B6的情況下,鎂能幫忙減少並溶解磷酸鈣形
成。

缺鎂會使肌肉細胞處在一種過度緊張無法放鬆的狀態,而容易有虛弱
疲勞、肌肉痙攣、嘔吐等現象。鎂也是骨骼組織中重要的成份,並和
熱量的新陳代謝與蛋白質的合成有關。鎂與心臟的健康關係也很密切
,缺鎂使心臟跳動不規則。

(表一)缺乏症:

****【輕微症狀】********【嚴重症狀】*********************

  1.迷惑和不省人事  1.慢性酒精中毒
  2.抽搐       2.肝硬化
  3.躁動不安     3.吸收不良症候群
  4.神經質      4.口炎性腹瀉(sprue)
  5.皮膚問題     5.紅孩病(Kwashiorkor,加西卡病)
  6.軟組織之硬化   6.嚴重的嘔吐
  7.肌肉收縮     7.糖尿病人發生「低血鎂症」


尤以女性常常缺鎂,偏偏鎂對她們特別重要。更年期後的婦女尤其容易
鎂含量不足,因此常常發生血液不當凝結、導致心臟病發作及中風。除
了增加女性心臟病的罹患率之外,鎂含量偏低還會引起另一項重大的健
康毛病:骨質疏鬆症。

孕婦若缺鎂,易得毒血症(一種危害到母體及嬰兒的高血壓)導致早產
。此外,缺鎂也可能是經前症候群(PMS)的因素之一。

「鎂」的讓你愛不釋手!

單從鎂和鈣比較起來卻是有著天差地別,台灣衛生署的每日營養素建議
攝取量(RDNA)中沒有鎂的建議攝取量,在美國,鎂的建議攝取量約
為每日350到400毫克。鈣鎂都是骨骼增長、控制血壓所需的礦物質。

鈣一天以你而言需要600至700毫克,鎂需要300毫克。鈣約是牛奶二杯
所提供的量、鎂以深綠色蔬菜含量豐富。在理論上它不難從飲食中充分
攝取,但實際上真的如此嗎?

人體能迅速調節體內鎂的含量,通常一天鎂的攝取量超過2克時,多餘
的鎂便會被排泄掉,如果從飲食中攝取的鎂較少,小腸會全部吸引,而
腎把它儲存起來。許多食物都含有鎂,只要日常飲食均衡,就能滿足人
體對鎂的需求。

(表二)食物中來源:

食物
(毫克/100公克)
食物
(毫克/100公克)
高麗菜39鯉魚肉25
空心菜76石斑魚(肉)28
菠菜10咖啡388
髮菜100可可粉195
芥藍菜14脫脂奶粉120
豌豆35綠豆169
紅豆148奇異果222



資料來源:
邱志威著.(民國76).食物中膽固醇及鈉、鉀、鎂、鈣之定量(2)
台北:行政院衛生署補助專題研究計畫報告。
邱志威著.(民國77).食物中膽固醇及鈉、鉀、鎂、鈣之定量(3)
台北:行政院衛生署補助專題研究計畫報告。

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