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『現代夫子八佾舞』舞出麻辣先師養生操

文:書田診所復健科主任 潘筱萍 醫師
書田診所物理治 療組組長 蔡佩玲


八佾舞不再是9月28日祭典之舞,而可以是夫子日常的養生操!?老師們平日盡心於教育的工作崗位上,許多職業傷害往往因此悄悄上身,長期下來身體不堪負荷,全身毛病隨之而來,因此我們特別為現代孔夫子設計了一套,針對老師常見肩頸職業性傷害的問題的健康八佾舞操,讓老師在工作之餘,也能享受健康。

孔夫子常見疾病排行榜!書田診所復健科主任潘筱萍表示,復健科門診中,教師常見的職業性傷害分別為:頸部疼痛,佔50%,五十肩、肩旋轉肌腱炎佔30%,腰酸背痛、小腿靜脈曲張、聲帶結節等佔20%。其中,以頸、肩部疼痛問題佔大多數,可別小看它喔,長期忽略肩頸酸痛的警訊,可能引發脊椎神經病變,壓迫脊髓及頸椎動脈,甚至導致下肢無力,行動困難等問題,不可不慎。

一位郭姓女老師,平時非常認真教學,為學生付出不遺餘力,因此忽略自己身體上的不適,剛開始只是覺得右肩酸痛,但逐漸地,不僅脖子,連左肩也開始疼痛,照x光片發現已有骨刺,甚至連肌腱都有裂縫了。

潘筱萍說明,肩頸酸痛的疾病當中,肌膜疼痛症候群是老師常見的問題之一,發生原因為長期姿勢不良、久坐、久站。例如:長時間用電腦批資料,改學生作業,鋼琴老師會因姿勢不良,雙肩上抬造成肌肉過拉緊,以及許多老師長期以右手在黑板寫字,使得右肩出現肌肉酸疼等等。

潘筱萍進一步表示,肌膜疼痛症候群的症狀主要是肩頸部肌肉酸痛,常有壓痛點,且疼痛往往會傳導至其他地方,如後腦、頭頂、眼眶等。因此,肩頸部肌膜疼痛症候群的診斷目標除了確定疼痛來源,最重要的是找出誘發疼痛的原因,如頸部拉傷、姿勢不良、緊張壓力等。肌膜疼痛症候群易斷續不停發作,甚至讓引發身體其他部位肌肉的肌膜疼痛症候群,所以治療除了急性期的止痛外,要去除誘發原因才能獲得長期療效,避免筋膜疼痛的復發。

不要忽略長時間的頸部傷痛,小心罹患頸部退化性關節病變!潘筱萍說明,常見退化性關節病變大都是因常常或長時間忽略頸部傷痛所造成的,臨床症狀為局部僵痛、上肢疼麻無力。不少老師因忽略頸部傷痛帶來的影響,以為忍一忍就過去了,殊不知肌肉傷害的累積很容易引發脊椎病變。

潘筱萍進一步表示,當肌肉退化進而關節發炎時,頸椎會因為退化或長出骨刺,若骨刺壓迫頸部脊椎動脈,就可能發生姿勢性眩暈,耳鳴,甚至失聰。若使得脊髓腔神經通道變窄,壓迫到頸脊髓時,除了上肢麻木、疼痛無力,甚至下肢無力、行動不穩等症狀,不可不慎。

長時間抬高手臂、出力,肩旋轉肌腱炎及五十肩就可能找上門!潘筱萍指出,門診中,常常發現老師因抬高手臂造成肌肉傷害前來求診,診斷發現為旋轉肌腱炎或五十肩。這是由於肩旋轉肌腱於肩峰下磨損受傷、肩關節囊粘連攣縮致,或肌腱本身使用過度的發炎及退化反應等等,進而造成肩旋轉肌腱炎和五十肩。輕微者肩膀在某些動作會夾痛,半夜肩部會出現壓痛、僵痛的情形,嚴重者肌腱斷裂、上臂無法舉起、肩部會突發劇痛。

平日多保養,傷害可預防!潘筱萍說明,許多教師職業傷害其實平常都可以預防,因為肩頸部的傷痛問題,都是慢性累積,很容易被忽略,不少老師因為如此,使得退休後的生活離不開醫院。因此,平時要特別注意肩頸有無疼痛的情形發生,若有疼痛不適的情形應儘早至復健科檢查,醫師會視病患狀況給予消炎和止痛,並進一步復健物理治療。

潘筱萍強調,適度的運動及休息對老師而言是相當重要的,酸痛的部位多休息,不要過度使用,且要適當排除心理上的壓力;並且平日可以多作『八佾舞養生操』來達到肩頸部肌肉放鬆及增強肌耐力作用,以避免肌肉長期緊繃而影響血液循環,如此才是老師強身固體的養生之道。
現代夫子八佾舞之養生操
【肩頸部肌肉放鬆及增強肌耐力作用】
圖一:旋肩

作法:雙臂自然下垂於身側,以肩頭向前或向後繞圈,範圍愈大愈好

功用:有效放鬆肩頸胛肌群
圖二:擴臂

作法:兩手交握,掌心向前,兩臂儘
量前伸至感覺後背肩胛間肌力有拉感為止

功用:伸展兩肩胛間肌群,舒緩肩胛張力
圖三:伸臂

作法:同(2)掌心向上,雙臂向頭頂
伸展至極限

功用:放鬆後背及手臂肌群,舒緩背部及雙臂疲勞
圖四:擴胸

作法:兩手交握置於頸後,兩手肘向後伸展至耳旁,感到前胸有拉扯感即可

功用:伸展前胸肌群、矯正姿勢
圖五:縮頸

作法:同(4),收下巴,以後頸推手掌,手掌給予阻力,用力時自然呼吸

功效:強化頸屈肌群肌耐力,以矯正頸部姿勢
圖六:抱頸

作法:同(4),兩手儘量向前互相靠近

功用:強化肩、胸部肌耐力,避免肩部疲勞
圖七:環肩右(左)拉頸

作法:左手放於右肩,右手置於頭頂,頸部放鬆,右手將頭往右前方下壓,至左後頸有拉扯感為止,反之換手。

功用:牽扯左右頸背肌群,有效減緩肌肉疲勞
圖八:肩胛後收


作法:兩手在後背交握,手臂向上抬起,使兩肩胛靠近,至感到肩胛周圍肌肉用力即可

功用:強化肩胛周邊肌耐力,矯正姿勢及增加後背肌力
除第一項做10下外,其他做2次,每次停頓10秒,運動時要自然呼吸,以不造成疼痛及過度疲勞為原則

八佾舞操資料來源:書田診所物理治療組組長 蔡佩玲
本文作者【書田診所】
本文由【KingNet國家網路醫藥】提供

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