• 端午吃粽不發胖!營養師傳授3招甩油吃好粽

    2020-06-25
    報導/黃慧玫  圖片設計/Anita  諮詢專家/營養師 陳扆洵 端午節粽飄香,不吃顆粽子哪有過節氣氛?營養師提醒,粽子是高油、高熱量的食物,吃的過頭,小心體重悄悄激增。建議學會3個吃粽甩油絕招,才能在享用美味粽子的同時減少熱量負擔。 營養師陳扆洵指出,豐富餡料遇上吸油糯米,讓每顆粽的熱量500大卡起跳。 以北部粽為例,炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇,餡料熱量不低,加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米,澱粉吸附油脂下肚,再用「蒸熟」的手法,讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。 南部粽使用生糯米,放入粽葉後再加上炒好的餡料,覆蓋上米飯後再以「水煮」方式煮熟,口味較清淡,熱量較低些。但要小心,別攝取太多油脂類的花生(或花生粉),以及添加過多沾醬。 客家粄粽因為使用糯米粉加水揉成的米團製作,看不到米粒;內餡使用蝦米、蘿蔔乾、香菇、肉等,加入醬油、胡椒等調料拌炒製成。要小心別使用加工製品,如素肉、素火腿等替代肉,做成素粽,恐會攝取過多鈉含量,造成水腫。 過節吃粽卻不想發胖,該可以怎麼做呢?陳扆洵建議,學會吃粽甩油3個招式,讓你享用粽子的同時也不擔心吃入過多熱量,對身體造成負擔。 甩油必學 1 自製多穀、高纖餡料,熱量減半助腸胃蠕動 粽子是澱粉、油脂和肉組成,缺乏纖維質。陳扆洵建議,自己包粽子時,不妨將糯米減半,改加入小米、燕麥、藜麥、糙米等全榖雜糧類替代;餡料也可試著用纖維質豐富的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲等替代;也可以嘗試用蒟蒻米降低澱粉攝取量與整體熱量。如此一來,可以提升粽子內的膳食纖維數倍,促進腸胃蠕動,也能一掃粽子難消化的壞印象。 甩油必學 2 甜鹼粽要適量,減少沾醬使用,小心隱藏熱量 甜粽與鹼粽單一顆的熱量雖然較鹹粽少,但是每100公克仍有100~200大卡的熱量(不含沾醬、糖漿),若再是加上大量的砂糖、蜂蜜等精緻糖,攝取大多隱藏熱量,體重恐怕Hold不住。陳扆洵提醒,就算是吃相對安全的甜粽與鹼粽,也應設下「每日攝取量」,並扣除部分正餐的飯量,才能維持熱量不爆表。 甩油必學 3 先喝湯、吃菜,再吃粽子,才能減少身體負擔 陳扆洵說,吃粽子前30分鐘,先吃點奇異果、鳳梨、木瓜等能幫助消化的水果,之後,再把握減重飲食順序:先喝湯,再吃蔬菜,先增加飽足感,最後再吃澱粉粽子,就能享受美食又不增加體重哦~ 陳扆洵呼籲,患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓),或是消化較慢的長輩,儘量在日間吃粽子,晚餐之後則盡量避免,食用份量上要控制,細嚼慢嚥、淺嚐即止。

  • 台灣人最愛吃的白飯,其實和「砂糖」沒兩樣!哈佛博士點名:5種有害健康的碳水化合物

    2020-06-18
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/津川友介  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 白米和砂糖沒兩樣 「褐色碳水化合物」指的是糙米、蕎麥麵(蕎麥粉含量多,麵粉比例少)、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物;「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中,碳水化合物和醣類是差不多的意思,但嚴格來說,碳水化合物是由醣類與食物纖維組成,其構成公式是碳水化合物=醣類+食物纖維。 一般而言,褐色碳水化合物的食物纖維含量多,白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物,我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講,白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜,但是它在人體內會被分解成糖後再吸收,在本質上和糖是相同的東西。 但白米明明就不像砂糖那麼甜,所以乍聽到這種說法,可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記,就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」,因為無論是盛裝在碗裡的白飯,或是甜口味的零食,對身體來說都是差不多的。 雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量,但是減少這些食物後,肚子應該會餓吧?這種減少食量,特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」,以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明,強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力,很多案例都是實行不久後,無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同,應該很多人都有過經驗吧。 綜合以上原因,近年來開始有新的飲食建議,與其減少食量,隨時都在忍耐壓抑的飲食方法,學習「替換食物」會更有成效。 日常食物的5種分類 試著想得簡單一點好了,把所有食物分為5個群組。第1組是多個已研究證實是有益健康的食物;第5組則是有多個研究證實是對身體有害的食物。而我們日常的飲食、吃進肚子裡的食物,幾乎都是中間的第2、3、4組。 我們經常在每天的報紙或電視等媒體看到,宣稱「從最新研究結果已得知有益身體健康」的食物,大多屬於第2組。這些所謂有益健康的研究結果,很可能只有少少的1、2個,是否真的有益健康,現階段也無法斷定;有可能在幾個月後,就出現「最新研究發現其實有害健康」的新聞(這種情況也不是沒有)。為了這種健康資訊成天提心吊膽,實在沒啥意義。真正有益健康的食物,或許不新奇、也沒什麼話題性,但是將這些有長年研究支持的好食物,納入日常飲食才能真正地確保健康。 附帶一提,馬鈴薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,請特別注意。可能在某些人的印象裡,馬鈴薯是根莖類的蔬菜,但是在這邊的分類裡,馬鈴薯卻被排除在蔬菜之外。因為研究顯示,炸薯條、洋芋片是有害健康的代表食品,與糖尿病及肥胖的風險也關係密切。 這裡所說的堅果類是「樹木的果實」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其實不是樹木的果實,而是豆類,但是最近有好些研究顯示,花生和其他樹木的果實一樣有益健康。而且和堅果類相比,花生的價格更為親民,想增進健康而不想花太多錢的人,可以多多攝取花生。 依健康程度區分的5個群組 第1組 有多個值得信賴的研究報告,顯示為有益健康的食物。 魚類、蔬菜與水果、褐色碳水化合物、橄欖油、堅果類 第2組 可能有益健康的食物。少數的研究懷疑其有益健康的可能性。 黑巧克力、咖啡、納豆、優格、醋、豆漿、茶 第3組 沒有任何對健康影響報告的食物。 其他食物 第4組 可能有害健康的食物。少數的研究懷疑其有害健康的可能性。 美乃滋、人造奶油 第5組 有多個值得信賴的研究報告,顯示為有害健康的食物。 紅肉(指牛肉、豬肉,不包括雞肉) 與加工肉(火腿、西式香腸等)、白色碳水化合物(包括馬鈴薯)、奶油等飽和脂肪酸 註: 這裡的「健康」指的是罹患疾病的風險及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精製過的碳水化合物,「白色碳水化合物」則是指精製過的碳水化合物。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三采文化出版《科學實證 最強飲食:UCLA博士醫生的世界級研究數據,14天改變你的身體!》,原文刊載於此

  • 40歲以上小心!內臟脂肪堆積,恐造成頻尿、老人味...減重名醫教你喝「低醣瘦肚湯」剷肉

    2020-06-16
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/工藤孝文、若宮壽子  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 三高、失智、癌症......內臟脂肪帶來的各種疾病 在肥胖問題當中,尤其令人棘手的就是「代謝症候群」。這種疾病最初是因為內臟脂肪型肥胖,漸漸演變成血脂數字異常、高血糖及高血壓。目前已知,罹患這種症狀之後,容易招致心臟病、腦溢血或動脈硬化這類悠關性命的嚴重疾病。根據統計,40歲以上的日本人,每4人就有1人疑似患有代謝症候群。 內臟脂肪會囤積,就是因為醣類攝取過多。甜食、一口接一口的零嘴、喝酒後再來碗拉麵作結尾......像這樣的飲食習慣,都會使人在不知不覺中囤積內臟脂肪,導致代謝症候群上身。 所幸內臟脂肪很容易消除,只要控制醣類的攝取,馬上就能擺脫掉肚子上的「游泳圈」,讓內臟脂肪數字恢復正常。 「頻尿」及「老人臭」,都是因為內臟脂肪! 內臟脂肪增加後,肪胱受到壓迫,就容易頻尿。此外,內臟脂肪也會使得血液中影響體味成分的「壬烯醛」增加,使得俗稱「老人臭」的情形變得更嚴重! 進行減醣飲食,不用在意熱量 在減醣飲食法中,唯一要注意的就是「醣類攝取量」,至於蛋白質和油脂,則可以不必忌口,換言之,就是無須在意熱量問題。 不過,「油脂類」要選擇對人體有益的好油,並非可以狂吃炸物的意思喔! 含醣量較多的食物,除了加入大量砂糖的甜食之外,還包含例如米飯主、麵包和麵類這些食,以及香蕉等水果。除此之外,像是:肉類、魚類、豆製品、乳製品、葉菜類及蕈菇類,都屬於含醣量較少的食物,可以安心地多吃。但有一點必須注意,就是根莖類(蓮藕和牛蒡),以及馬鈴蘿等薯類,這些食物的含醣量稍多一些,所以不能吃太多。 小心隱藏在「調味」中的醣類 即便是享用肉類或魚類料理,例如:漢堡排或炸豬排,其實在調味料和麵衣中都含有醣類,所以有時會在不知不覺中攝取到。同理可證,玉米濃湯和天婦羅這些料理,大多都會使用到含醣量高的太白粉,要多加留意。 善用「增量食物」增加飽足感 蒟蒻、豆渣以及蕈菇類,由於幾乎不含醣類且富含食物纖維,因此都是極佳的「增量食物」。食物纖維可增加排便量、預防便祕,還能使餐點增量,有助於增加飽足感,要多吃。書中的減醣湯食譜中,有很多道都用了增量食材,希望大家都能以吃得飽、不挨餓的方式,快樂的瘦下來。 減醣湯這樣煮,瘦肚效果超強! 讓減醣瘦肚湯確實有健康和減重的效果,要注意4個料理時的重點。在開始準備減醣湯之前,先來看看有哪些料理和食材的注意事項。 1.每餐的醣質,要在20g以下 書中的每一道減醣湯料理,含醣量都在20公克以下。前面提到,每一餐的含醣量建議控制在30公克以內,因此扣掉減醣湯,同一餐吃的配菜和主食,含醣量要在10公克之內。 2.豐富配料須切成大塊 減醣湯的食材,要盡量切大塊一點。原因是大塊的食材,自然就要多咀嚼幾次,透過咀嚼次數提升飽足感。除此之外,也能讓一碗湯料理看起來分量十足又豐盛,進一步提升「可以吃好飽」的心理效果。 3.一定要吃夠充分的蛋白質 減少醣類之後,要吃到足夠的每日蛋白質攝取量。可以透過肉類、魚類、大豆及蛋等食物,充分攝取。如果連蛋白質都減量攝取,會導致營養不足,最好每一餐都要有含蛋白質的食材。 4.蔬菜以葉菜類或蕈菇類為主 減醣飲食中,並不是只要是蔬菜類就可以盡量吃。根莖類及薯類的含醣量較多,要注意不可以吃太多;而葉菜類蔬菜和蕈菇類是理想的低醣食物,因此多吃也沒關係。可以好好運用在減醣瘦肚湯,作為增加份量的食材。 想要立即見效,就喝這一碗 含醣量低於5g!速效低醣湯 前幾天吃了太多甜食、參加聚餐攝取太多醣質了……或是必須在短時間內立刻瘦下來幾公斤,這時候,含醣量不到5g的減醣湯,就是你調整飲食的好幫手!這幾道食譜全都分量十足,看起來不像低醣瘦肚湯,讓你無須挨餓也能輕鬆瘦。 加入厚切豬肉,美味又滿足:辣味串燒豬肉泡菜湯 含醣量(1人份)3.3g、熱量188kcal 材料(2人份):水菜100g、串燒豬肉2串、醬油1小匙、雞高湯粉1小匙、水300ml、泡菜60g 作法 1 水菜切成3cm長。 2 材料A 倒入鍋中以中火加熱,待沸騰後,將豬肉由串籤上取下加進鍋中。 3 待肉溫熱後,加入水菜、泡菜後再盛盤,即可享用。 燃燒脂肪x 美容效果的雙重功效:牛五花白蘿蔔湯 含醣量(1人份)3.8g、熱量480kcal 材料(2人份):白蘿蔔100g、長蔥15cm、韭菜1/4把、麻油1小匙、蒜頭(磨成泥)1小塊的分量、牛五花肉200g A:酒1大匙、醬油2小匙、紅辣椒(切片)適量 鹽、胡椒 各少許 作法 1.白蘿蔔切成寬1cm、長5cm 的細條狀;長蔥斜切成1cm 寬;韭菜切成3cm 長。 2.麻油倒入鍋中燒熱, 將蒜頭、牛肉拌炒一下,再加入長蔥、白蘿蔔和材料A 後煮10 分鐘。料理中請將浮沫撈除。 3.將韭菜加入2 中,再以鹽、胡椒調味,即可盛盤享用。 牛五花肉富含維生素B2,可加強代謝脂質和醣類,具有燃脂的作用,有助於打造健康的身體。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯:任選一餐改喝湯料理,單月無壓力-2.5公斤、褲子從XL改穿M號!》,原文刊載於此

  • 營養師話真相!減重地雷食物Out!高敏敏營養師傳授,台灣小吃這樣吃不發胖

    2020-06-15
    炙熱艷夏到來,許多人擔心隱藏在厚重冬衣下肥孜孜的小肉肉,終於要被人發現了(驚)。但前陣子因為新冠肺炎疫情,無法上健身房、活動中心動ㄘ動,不妨先從飲食開始著手吧! 許多人都反應:忌口好難,美食當前怎能不吃!尤其是,台灣可是美食王國,雞排、鹹酥雞、珍奶,還有牛肉麵、滷肉飯、蚵仔麵線等,通通不能錯過! 但,你知道嗎?台灣最夯的美食小吃,卻是減重時的大地雷,該如何正確吃,才能如願品嚐美味小吃又不怕胖?請高敏敏營養師來解答! 想要了解更多養生保健知識的朋友,快來把它分享出去吧!

  • 減重,要先減安眠藥!談病態肥胖與安眠藥濫用

    2020-05-30
    作者/臺北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 她屬於病態肥胖,也就是BMI大於40。所謂的BMI,是「身體質量指數」,計算方式是:體重除以身高的平方,體重以公斤計,身高以公尺計。舉個例子,BMI=40,表示一個身高160公分的人,體重達1.6x1.6x40=102.4公斤。 「可以告訴我怎麼胖起來的嗎?」我解釋完為何接受精神科評估後問張太太。 「喔,就是吃很多,動的少。」 「吃得有多少呢?會不會一次吃兩三個人的分量?」我確認是否有可能是某些暴食行為。 「也還好啦,只不過就是晚上吃。」 「所以並不是吃得多?吃的或油過甜?而是吃的時機不對才胖起來的?」 「應該是…」 「那晚上吃比較多的理由是什麼呢?」許多人是因為工作關係,無法規律以及適量飲食,才導致熱量堆積。 「其實,我睡不著,晚上起來吃東西。」她有點不好意思。 細究之下才知道,張太太失眠好幾年了,晚上都服用某個細細長長白白的安眠藥,生活習慣不是很規律,吃、睡、平日的生活安排都有些混亂,常常晚上睡不著,看電視,或睡不著,又反覆使用安眠藥;而使用安眠藥物後,食量開始變得很大。此外,我也透過健保卡系統查詢,知道她長期過量使用超量的安眠藥。 「開安眠藥的醫師都沒有跟妳說,有這些副作用時,就不應該再使用這種安眠藥了嗎?」我關心地問。 「我不敢說…」張太太低著頭,很不好意思。 「拿那麼多藥,應該去好幾家醫院吧…」我輕聲問她。張太太點點頭,我繼續說:「沒關係,今天既然說開了,也知道安眠藥可能導致暴食,最後變得體重超重,妳覺得應該手術嗎?把生活習慣與睡眠問題解決,是不是比較好呢?減重,要先減安眠藥才對。」 當然,除了過度飲食外,她的肥胖或許還有許多其他生理性的病因。但至少就精神醫療的角度,我把張太太24小時的生活習慣與睡眠周期,以及她不恰當且有害睡眠的習慣分析給她聽,然後建議應如何調整睡眠目標與生活型態。 臨床上,安眠藥濫用導致的過度飲食為數不少,但因此達到病態肥胖的則不多。安眠藥,真的需要考量利弊得失後,謹慎使用,方為上策啊。

  • 大口吃肉也能瘦身? 營養師點名健康3疑慮

    2020-05-26
    作者/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 夏天要來了!很多人為了擁有好身材,會開啟減肥模式;不過,減肥的方法很多種,其中「吃肉減肥法」更是一般人經常用來減肥的方式,但為什麼大量攝取肉類,不吃碳水化合物食物能夠減肥呢? 振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,所謂的吃肉減肥法,指的就是不限制肉類的攝取量,盡量少吃或甚至不吃澱粉類食物,來達到減肥的效果。其實,它的原理就是利用飲食中,碳水化合物不足的情況下,由肉類中的蛋白質和脂肪來提供身體的熱量。 以營養學的觀點來看,假使每日碳水化合物的攝取量低於100公克時,會促使身體的升糖素分泌、胰島素下降,這個時候身體就會燃燒蛋白質及脂肪,來做為身體的能量來源,達到瘦身的目的。 涂蒂雅進一步說明,只靠吃肉減肥,除了會有脫水的問題之外,另外還有幾項健康的疑慮: 傷害1  恐造成酮酸中毒 當碳水化合物不夠的時候,身體會轉而向蛋白質與脂肪拿取能量,這時的中間產物便是酮體,所謂的酮體是一種酸,當血液大量堆積酮酸,會使得血液pH值急速降低,在某些情況下,可是會致命的。 一般酮酸中毒多半發生在糖尿病患身上,尤其是第一型糖尿病患者,經常是因為高血糖的狀況下來做檢查,才發現血液中的酮酸濃度過高;不過,有臨床研究發現,靠著只吃肉不吃澱粉類食物減肥的人,縱使沒有糖尿病,也有可能發生酮酸中毒的危機。 傷害2  增加腎臟負擔 因為人體在分解蛋白質過程中,會產生含氮廢棄物,而腎臟是負責代謝和過濾血液含氮廢棄物的器官,假使飲食中攝取過多的蛋白質,就很容易加重腎臟的負擔,倘若飲食中又攝取了過多的鹽分,更可能導致腎臟的病變。 此外,假使腎功能原本就不好的人,比如有慢性腎衰竭或者是洗腎的病患,則千萬不能這樣吃,以免增加尿毒症的危機。 傷害3  引起心血管疾病 因為肉類蛋白質含飽和脂肪酸比較高(深海魚除外),如果吃進過量的肉類,就代表飽和脂肪酸攝取也過高,長期下來,很有可能會引起心血管疾病。 再者,因為蛋白質每公克熱量有4大卡,如果蛋白質攝取超過身體的負荷量,肝臟將無法完全吸收代謝的胺基酸合成為脂肪,長期下來不僅會變胖,還會造成肝臟脂肪堆積,引發脂肪肝的可能。 涂蒂雅強調,靠吃肉之所以能夠快速減重,就是因為減下來的體重,根本就是脫水造成的。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 營養師教你這樣吃「地瓜」,就能成功減重!

    2020-05-04
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita  諮詢專家/千禧之愛營養師 陳扆洵 國內新冠肺炎疫情已奪走6條性命,中央流行疫情指揮中心專家小組召集人張上淳提出表示,從死亡病例與其他確診的重症病例,觀察到「肥胖」是感染武漢肺炎和導致重症的高風險因素之一。 而英國近期針對196名新冠肺炎重症患者進行分析,發現其中76.5%都有過重或肥胖的問題。應是與肥胖者長期處於發炎狀態,免疫力會產生混亂,加上肥胖多合併三高慢性病,容易感染及出現重症。 雖然大家都知道「減重」對健康的好處,但要徹底執行實在好難。營養師提到,減重應控制熱量、均衡營養與規律運動,才能成功減肥,也能提升免疫力,對抗病毒入侵。 千禧之愛營養師陳扆洵表示,減重從飲食著手最快。均衡營養原則為,碳水化合物攝取量為50%、蛋白質15~20%,其餘從攝取纖維質。而碳水化合物建議少吃精緻糖,可以選擇營養密度高、熱量低的「地瓜」當作澱粉來源。 地瓜中的營養素,以β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)最為知名,許多文獻指出,從天然食物補充,能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險。此外,地瓜還富含其他優質營養素,包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。 而地瓜該怎麼吃,才能確實地善用它的營養素?並且達到控糖、減重等目標?陳扆洵特別點出3個關鍵。 關鍵1 清蒸最能保留營養素! 烹調地瓜的方式非常多,陳扆洵指出,其中,水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烘烤地瓜則要注意烤焦產生致癌物疑慮,所以,將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。 對於想要控糖、減脂的人,可蒸熟地瓜後冰鎮,隔天再吃。冷卻冰鎮後地瓜,該澱粉會變成不易完全消化的「抗性澱粉」,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。 關鍵2 帶皮吃能吃進最多營養素! 陳扆洵說,膳食纖維可提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。而地瓜的膳食纖維多存留於皮中,千萬別削掉;若擔心農藥殘留,好好洗刷乾淨即可。 首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也適合),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨後,用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於,浸泡於流動清水就能溶出農藥,輕輕刷洗則可去掉髒汙。 關鍵3 全年齡層都適合攝取 陳扆洵指出,一顆中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯,但纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。若用地瓜加白米熬成粥,質地軟又甜,很適合對於牙口不好的長者。 對於正在減重的人,將蒸熟後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打,即成「牛奶地瓜泥」,飽足感十足,可作為餐與餐之間的健康點心;冬天則改以地瓜泥加無糖熱豆漿,當早餐也很適合。

  • Nikki老師 瑜伽輕鬆做!消除水桶腰!「坐姿扭轉單腳前彎式」幫你恢復小蠻腰

    2020-03-30
    氣溫逐漸高漲,宣告夏天的來臨!夏季的輕薄穿搭,必須要有纖瘦完美身形幫襯,才能顯出俐落感。在疫情延燒之際,害怕上健身房群聚,又想運動消除堆積的贅肉,這時,不妨在家試試「坐姿扭轉單腳前彎式」。 邀請樂天瑜伽Nikki老師設計示範「坐姿扭轉單腳前彎式」,能強化腹部器官、幫助腸胃蠕動、舒緩背部痠痛;並能伸展側腰肌肉、消除腰部脂肪,恢復纖細小蠻腰。 想要了解更多養生保健知識的朋友,快來把它分享出去吧!

  • 生酮飲食的減重迷思!以為不吃澱粉就會瘦?結果還是肥滋滋!

    2020-03-09
    作者/柴田真希 譯者/何冠樺 整輯/黃慧玫 圖片設計/Darren 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《減醣瘦身雜穀飯》 你的「減肥目標」是什麼呢?是「減掉體重」嗎? 在立下「減肥目標」之前,請大家務必建立正確的「體重」觀念!只看體重,並無法決定身材的緊實或肥胖。好比說同樣身高,體重也相同的A、B兩人,A的身材較緊實,B卻看起來比較胖。這是為什麼呢?因為「脂肪」與「肌肉」的密度不同!脂肪密度約0.9g/ml,但肌肉密度是1.1g/ml。這代表同樣的體重下,因為脂肪的面積較大的關係,所以在相同的體重下,肌肉多的人看起來會比較瘦。 所以真正的「瘦子體質」,並不是能對外號稱「我體重只有○公斤唷」,而是在55公斤的「麻豆身型」與50公斤的「肉鬆一族」之間,選擇結實的麻豆身材。為了擁有「漂亮肌肉」與「緊實身材」,「碳水化合物」絕對是不可或缺的營養素! 碳水化合物裡的葡萄糖是「腦部」重要的熱量來源。如果不吃碳水化合物,不僅會變遲鈍,做起事來也會無精打采、沒有幹勁,長期處於無力的狀態下,也會對身體造成非常嚴重的影響。 首先,因為腦部為了確保人體維持一定熱量,會下達指令盡可能使身體不要活動,腦部的運轉也會因此而受限制。接著大腦會利用儲存在「肝臟」的「肝糖」,轉化為身體利用的葡萄糖,而肝糖的量在身體裡是非常稀少的,如果連肝糖都消耗殆盡,就會進而分解儲存在「肌肉裡」的「胺基酸」,將胺基酸轉變成糖,成為大腦的熱量來源。 所以如果身體缺乏「葡萄糖」的話,不管怎麼拼命運動與努力補充蛋白質,還是只會又乾又癟,更不可能長出漂亮肌肉! 長期缺乏醣類,除了思考變遲鈍,更糟糕的是肌肉量因基礎代謝下降而逐漸流失,演變成「容易發胖」的體質。含有「葡萄糖」的「碳水化合物」不只幫助大腦運轉,更是塑造漂亮身型的必要營養素。切記,不可以從甜點、零食中攝取,應該從能讓身體慢慢消化、吸收的「雜穀」米飯攝取最好。

  • 不吃澱粉,常餓到「有氣無力」?改吃這食物就能改善!

    2020-03-05
    作者/柴田真希 譯者/何冠樺 整輯/黃慧玫 圖片設計/Anita 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《減醣瘦身雜穀飯》 也許有人認為:吃碳水化合物會使「血糖值上升」,對身體不好。其實,這也個誤解。血糖上升並非不好,問題在於血糖「急速上升」。 「血糖值」是什麼?在吃下碳水化合物時,食物在口中與唾液混合,並在胃裡被胃液消化,接著再由十二指腸分解成血糖(葡萄糖),吸收進入血液中。血液中的「血糖質濃度」就是「血糖值」。 維持「血糖值的穩定」才能使身體保持在最佳的狀態。肚子餓時,無法集中精神就是因為血糖值下降的關係,而飲食能使血糖上升,進而平穩情緒。但問題就在「血糖上升的方法」。 讓血糖值慢慢上升再平穩下降到一定值,情緒也會較安定。然而,如果讓血糖值急遽上升又再急速下降,一時飽足的好心情很快就會打回原形,回到原本「有氣無力」的狀態。 造成血糖值急遽上升的原因,是因為吃進「消化、吸收快的食物」。例如,「麵包和麵食」比「米飯」還容易造成血糖急遽上升,而「砂糖與果汁」又比麵包、麵食更快被消化吸收。 所以,若因為「集中力下降、不太有精神」就想吃甜的,雖然能馬上增加血糖值,卻無法解決根本問題。血糖值如雲霄飛車般忽高忽低,反而會造成「想要再吃更多甜食」的惡性循環。 血糖值急遽上升後,會促使「胰島素荷爾蒙」被大量釋放來降低血糖值。「大量釋放」的胰島素,反而容易使身體囤積脂肪,而養成「易胖體質」。 如果血糖值能夠慢慢上升,就能改善肥胖問題。而能幫助血糖值緩慢上升與下降的就是「雜穀」米飯了。用餐時吃下充足的「雜穀」米飯,不僅讓你充滿活力,還能不用擔心血糖急升急降,毫無壓力的迎接下一餐!

  • 冬天才是減重的好時機!這12件事你一定要記下來

    2020-01-10
    作者/常春月刊 編輯部 圖片設計/Kato 冬天節慶聚會很多,從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯,一路吃到元宵節,親友相聚、美食當前,體重問題遠遠拋在腦後,加上氣溫低,「吃多動少」,不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重,會把贅肉遮住,一個不留心忽略體重增加的事實,等到春天來臨,換上短袖衣褲後,才會驚覺怎麼變得這麼胖,「望肉興嘆」! 不過,雖然冬天容易攝取過多熱量,但能量的消耗卻相對比夏天高,因此冬天是去除脂肪的好季節。 「冬天減肥最有效!」大概顛覆很多人的印象,但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋,這與「基礎代謝率」有關,天氣越冷,基礎代謝率會較高,冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」,在越不想動、越想吃的冬天,克制食慾、多多運動,等到春暖花開就可以「驗收成果」,開心甩掉厚重衣裳。 肥胖與熱量堆積有關,相反的,消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分:基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65~70%;身體活動約占總熱量消耗的15~30%;食物的熱效應占比最少,約10%。林育如表示,提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點,這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。 此外,掌握12減肥秘訣,就可以輕鬆瘦,在減掉肥肉的同時,也不會減掉健康: 1、增加纖維質攝取增加飽足感:每餐至少1份的蔬菜類(相當於半碗煮熟的葉菜類),且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人,可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。 2、喝湯前先撈浮油:天氣冷愛喝湯,記得喝燉品或補湯(麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞)前先撈浮油,可大大減少熱量熱取。 3、減少油炸食物:如果非吃不可,不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取,或是每餐食物都用燙的,不能完全不吃油脂類,適當添加油脂是必要的,能夠延緩飢餓感。 4、控制堅果類:三五好友聊天,堅果容易一把又一把下肚,尤其過年最愛吃的花生、開心果,建議每天以吃一份(一湯匙)原味堅果為佳。 5、避免過多精緻澱粉類:麵包、餅乾、零食及糕餅類等,應選擇未精緻過的全穀根莖類(例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥)。體重控制時,一定要攝取適當全穀根莖類,才能避免過度飢餓造成減重失敗,且全穀根莖類含色胺酸,可維持心情愉悅。 6、攝取充足的蛋白質:以攝取優質蛋白質為佳,來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動,但為避免肌肉流失,就必須攝取充足蛋白質(每公斤0.8~ 1克),可協助肌肉訓練與修復,且充足蛋白質有助維持好氣色。 7、餐間可吃點水果或優質蛋白質:兩餐間感到饑餓時,可吃一份新鮮水果(相當於一個拳頭大或一碗的份量)、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿(260ml)、一杯低脂奶(240ml),降低饑餓感。 8、少吃加工品、少沾醬料:加工品和醬料鈉含量高,增加水腫機率,因此需減少攝取,盡量吃食物的原味,例如:豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外,醬料中尤其是沙茶醬,混雜許多油脂,相對熱量也會提高。 9、減少含糖飲料及含酒精飲料:這些飲料只是增加熱量攝取。 10、水分要充足:每天至少要喝2000c.c.的水。 11、不宜快速減重:建議每週減少0.5kg為目標,如果每天少吃500大卡,即可達到每週減輕0.5kg的效果。 12、不建議用飢餓的方式控制體重:這種減肥方式不健康且易復胖,靠飢餓的方式控制體重,只會讓身上的脂肪越多,肌肉越少,相對基礎代謝率會降更低,更不容易控制體重。 飲食控制外,搭配運動控制,減重更有效。林育如分享,減重最佳運動是「全身性運動」,藉由大肌肉的運動消耗能量,初期可以從走路開始,進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等;要注意的是,運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主,20分鐘以後能量來源以脂肪為主,因此若能持續運動,對於消耗脂肪更有幫助。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福

    2019-12-04
    作者/常春月刊 編輯部 圖片設計/Darren 氣溫猶如溜滑梯般急速下降,只要天氣稍稍變涼,火鍋店裡就是擠得滿滿都是人,三五好友大多相約到吃到飽火鍋店來個大進補;不過,對減重者而言,可說是的一大考驗,稍有不慎「嘴一滑」,攝取熱量就破千卡警戒線。 台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁表示,口腹之慾每個人都需得到滿足,火鍋當然不是減重世界的洪水猛獸,就連長年重視控制飲食的他,也偶爾會吃吃火鍋變換口味。 減重的人照樣可以吃火鍋,只是方式要稍微改變,在享受美食的時候,也要有所節制、必須「有計畫」的聰明吃火鍋,才不會吃得過多或暴飲暴食,讓腸胃受不了,或是身材變了調。 他以自身享受美食的經驗為例,建議湯底原則上味道愈清淡、添加物愈少的,熱量就愈低,市面上有很多店家推出新口味的豆漿鍋、牛奶鍋,甚至是起士鍋,基本上是敬謝不敏,因為這些湯頭都會讓你在吃一樣的食材同時,不知不覺中,比別人吃進更多的熱量。 而加工食品,像各式各樣的餃類和丸子類等,少碰是大原則,因為其中蛋白質含量較少,但脂肪含量卻很高。若真的想嚐味道的話,也以花枝餃和鱈魚丸為佳,至於火鍋中不可少的主角肉類部分,也建議以雞鴨魚等油脂較低的「白肉」取代豬牛羊這類「紅肉」。 當然也並非一定要吃肉,在沒有膽固醇等健康顧慮下,也可將主食改為海鮮類,熱量相對較低,營養也是足夠的。 此外,增加纖維質的蔬菜可多吃,是減重者不可或缺的食材,想增加飽足感也可藉由白菜、香菇、金針、玉米或蘿蔔等來增添。 吃火鍋的沾料也要特別注意,涮涮鍋因為味道清淡,常會習慣搭配重口味的醬料,但不要小看很多人愛吃的沙茶醬,小小的一湯匙熱量就破百,且能刺激人的味蕾,使食慾更加旺盛,讓人不知不覺又多吃了一些預期外的食物。 建議用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料,加少許醬油或薄鹽醬油來代替醬料,或用醋或醬油來沾取,至少熱量不會那麼高。 另外,吃火鍋時,一人一鍋的涮涮鍋,比起大家共鍋更容易控制熱量攝取,同時建議準備一個小湯匙,當火鍋湯大滾時,中間部分的油跑到鍋緣時,用湯匙撈除浮油;雖然只是小小的動作,卻可幫減少熱量。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 養生教母傳授 3種補奶湯飲和4種退奶食材

    2019-11-04
    作者/郭月英 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自蘋果屋出版《郭老師瘦孕食療全指南》 圖片設計/Anita 上天讓女人產後能分泌乳汁,母乳是專為寶寶準備的最佳食物。能被媽咪親自哺餵的新生兒最幸福,可得到最自然、最好吸收、最珍貴的營養素,因為初乳、母乳中的抗體,能保護寶寶抵抗疾病,而媽咪的懷抱能給寶寶最大的安全感。 對媽咪而言,親餵省時、省力又省錢,不必消毒奶瓶、不必準備熱開水沖泡奶粉,隨時隨地能哺乳,況且寶寶的吸吮會刺激子宮收縮,讓母乳不斷分泌,對身體的恢復有幫助,更重要的是,餵母乳的媽咪不會變胖,將來不易罹患乳癌,換言之,親餵絕對是母嬰雙贏。 餵母乳需要更多熱量和營養 哺乳期間,每天要比平常多攝取500大卡熱量。以懷孕前50公斤,正常體態的媽咪為例,1500+500 =2000大卡,蛋白質除了每1公斤需要1公克,還需再增加15公克,50+15=65公克;此外,每天建議攝取1200毫克的「鈣」和45毫克的「鐵」。 ●比懷孕後期增加200大卡的哺乳期建議菜單 和懷孕中、後期相比,哺乳期又多出200大卡的熱量,必須確保多攝取5公克的蛋白質。妳可以採取幾種搭配,例如: •1份主食+1份豆魚肉蛋類+1份油脂與堅果種子類Æ190大卡,蛋白質9公克=1/4碗糙米飯+1塊傳統豆腐(或小豆乾3個)+1茶匙麻油 •份主食+1份豆魚肉蛋類+1份蔬菜+半份油脂與堅果種子類Æ193大卡,蛋白質10公克=1/4個全麥大饅頭+1顆水煮蛋+半碟燙青江菜+半茶匙花生醬 •1份主食+半杯低脂奶+1份蔬菜+1份油脂與堅果種子類Æ200大卡,蛋白質7公克=1/3根玉米+120c.c低脂鮮奶+半碟燙高麗菜+1茶匙南瓜籽油 •水果較寒涼,哺乳期不宜食用。 ●每哺餵850c.c母乳,會消耗650大卡的熱量。 曾有新手媽咪問我:「月子餐吃這麼好,會不會變大胖子?」絕對不會,因為媽咪每哺餵850c.c的母乳就會消耗650大卡的熱量,增加的食物提供營養素以支應轉換為母乳的能量,但從熱量來看,消耗比增加的多。 事實上,親餵寶寶是最好的瘦身方法,媽咪大可放心餵奶,因為,寶寶吸奶等於在幫妳減肥呢! 理想的月子餐除了早餐、午餐、晚餐,各在餐後2小時左右補充點心,分量不必多,一小碗滋補甜湯(不是蛋糕、餅乾喔)可幫忙補充體力,媽咪的情緒也會相對愉快穩定。 3種補奶湯飲增進乳汁分泌 哺乳期吃東西要留意,有些食物可促進乳腺通暢、增進乳汁分泌,讓母乳營養又濃郁,有些卻因為太寒涼,一吃就退奶。 補奶湯飲 ➊ 花生豬腳湯  增加泌乳量,提升母乳品質,補充氣力! 花生豬腳湯是幫助乳腺發育的食物,對促進乳汁分泌也有幫助。花生含多元不飽和脂肪酸,豬腳則有大量的膠質、蛋白質和脂肪,能讓乳汁變濃稠,提升母乳的品質,同時為媽咪補充氣力,很適合產後食用。如果媽咪的血脂、高糖、血壓偏高,就不宜多吃,建議改喝魚湯。 【材料】(3人份) 豬腳半支、帶膜花生半斤、鹽2小匙、10碗米酒水。 【做法】 ① 豬腳剁塊,入滾水汆燙,取出後用冷水沖洗,去碎骨。 ② 帶膜花生用清水洗淨。 ③ 將①②放入鍋中加米酒水,大火煮開後,改以小火煮1個半小時,加鹽調味即可。 【備註】豬腳的分量較多,煮熟待冷卻後請放入冰箱冷藏保存,要吃的時候再取適量加熱。 補奶湯飲 ➋ 紅豆鯽魚湯  讓泌乳順暢,預防貧血,消除產後浮腫! 這是久傳的通乳食譜,吃過的人都覺得有效,事實上,魚湯對泌乳很有幫助。鯽魚的優質蛋白質、脂肪含量很高,肉質也鮮嫩可口,唯一美中不足是魚刺多,須小心食用。紅豆的蛋白質、微量元素、纖維質都很豐富,是泌乳期可多吃的好食物,它能夠補血、健脾、利水,在催乳的同時,一併改善貧血和下肢浮腫。 【材料】(3人份) 紅豆4兩、小型鯽魚3尾、薑3片、白醋3大匙、鹽1小匙、沙拉油適量。 【做法】 ① 鯽魚去鱗、去鰓、洗淨,在魚背上劃2刀,浸入白醋裡20分鐘,取出後用紙巾拭乾。 ② 將①入油鍋炸至金黃,取出瀝油。 ③ 紅豆洗淨後放入鍋中,加4碗水,大火煮開後,改以小火煮20分鐘。 ④ 將②和薑片放入③中,以小火煮20分鐘,待紅豆軟爛,加鹽調味即可。 【備註】油量視鍋子大小而定,要足夠將鯽魚炸酥。炸好務必將油瀝掉。 補奶湯飲 ➌ 哺乳茶  每天當水喝,有效增加母乳的分泌量! 這是幫助產婦泌乳的茶湯,使用溫和滋補的中藥材加水熬煮,等乳腺通暢後再飲用可催乳。 【材料】 黨蔘1兩、熟地5錢、白芍5錢、黃耆5錢、山藥5錢、王不留行籽5錢、川芎2錢、蓪草1錢、當歸5錢。 【做法】 ① 所有藥材以清水快速沖淨。 ② 將①放入鍋中加6碗水,大火煮開後,轉小火煮20分鐘,去渣留汁即可。 【備註】坐月子、哺乳期間皆宜。 4種吃了會「退奶」的禁忌食物 民間流傳的退乳偏方但效果因人而異,根據自身的實驗以及周遭產婦的分享,下列食物退奶效用極高,請媽咪注意。 ➊麥芽水:中醫用炒麥芽水來治療乳汁不退,所以泌乳期絕對不能喝到麥茶、黑麥汁等。 ➋人參:在哺乳期吃到人參,母乳量會銳減。 ➌韭菜:韭菜含有一種類似退奶藥的成分。 ➍薄荷:薄荷性涼,產後媽咪身體虛弱,喝薄荷茶容易使乳汁分泌量大為縮減。 醫生娘貼心說 餵母乳,一定要多補鈣! 哺乳期的媽咪每天需攝取1200毫克的鈣質,建議每餐從魚湯、雞湯來補充。 吃素的媽咪必須從豆漿、豆腐、豆乾、豆類來攝取鈣質,同時多攝食深綠色葉菜類;蛋奶素者可吃起士片。 此外,小魚乾、黑芝麻、蝦米、乳酪、麥片、豆乾、凍豆腐、芥藍菜、山芹菜等,都名列高鈣行列。想補鈣,最好從食物中攝取,實在不行才考慮補充鈣片。

  • 減重好Easy!美女中醫師的減肥5提案

    2019-07-31
    作者/彭溫雅 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自台灣商務印書館《彭溫雅醫師的濕氣調理全書:排濕從養氣開始》 肥胖是指體內脂肪累積過多,而對健康造成負面影響的身體狀態,可能導致壽命減短,及各種健康的問題。肥胖的評估標準,常使用身體質量指數(BMI)來衡量,也就是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。一般建議BMI介於18到24之間,如果BMI超過30則為肥胖。 肥胖會增加心血管疾病、第二型糖尿病、睡眠呼吸中止症、某些癌症、退化性關節炎等疾病的發生機率,而造成肥胖的原因包括熱量攝取過多、缺乏運動及本身體質問題等,有些基因缺陷、內分泌異常、藥物影響及精神疾病等也可能造成肥胖。 中年發福絕對不是福氣,中醫認為,胃主受納,脾主運化,任何食物進入體內,都需要經過脾胃消化吸收,才能進一步轉化為身體的能量,通常隨著年齡的增加,脾胃的功能會轉弱,即使吃的量跟年輕時一樣多,並沒有增加,還是會有消化不良或變胖的表現,其實就是身體脾胃功能退化的表現。 有的人會說,我胃口超級好的,絕對不會是脾胃虛弱的。其實,胃口好,不代表脾的運化好,只是很能吃,胃裝了很多食物,但是脾的運化功能卻很弱,無法將食物轉化為身體可以利用的能量,反而形成多餘的熱量。中醫說「胃強脾弱」,就是這個道理,甚至如果選擇的食物,又都是高熱量的油炸食物,這些無法被運化的痰濁之物堆積起來,就形成身體的贅肉。脾位於人體的中焦,很多人肥胖都是由肚子變大開始,一開始是鬆鬆軟軟的,後來就變成結實的大腹便便。 脾虛還會進一步導致腎虛,因為腎為先天之本,脾為後天之本,如果脾胃的氣血生化不足,就會影響腎氣,當身體的氣血不足,就會發生連喝水都會變胖的情形!臨床上,很多肥胖的體質,屬於「脾虛濕阻型」的,這種體質的肥胖明明都吃不多,甚至比一般人食量還要小,卻感覺喝個水都會變胖。其實是因為原本應該代謝出去的水分,停留在體內,而顯得肥胖,這種體質除了建議三餐要正常飲食,再加上健脾去濕的中藥材,同時增加點運動量,往往都有很好的成效! 如果是脂肪肝相關的調理,中醫會從「肝膽濕熱」著手。中醫認為,濕性纏綿,肝膽經的濕熱不是短時間可以輕易去除的。濕熱膠著,如油入麵,難分難解,中醫降肝膽濕熱多用苦寒的藥材,若長期使用也會損傷脾胃的陽氣,所以張仲景在《金匱要略》中提到「見肝之病,知肝傳脾,當先實脾」,就是說要先保護好脾胃,否則再好的藥物也發揮不了作用的。 腹部肥胖的中醫治療,除了辨別體質,以適當的藥物內服調整之外,穴位埋線的效果也很好。穴位埋線的方式,是以外科手術專用的安全縫線-羊腸線,埋入特定穴位,經由羊腸線刺激經絡穴位,達到調整內分泌系統、改善氣血循環、利水消腫及增加身體的新陳代謝等功效。而埋入的線材在一到兩周的時間會被身體完全自然吸收,在這期間,埋線可以持續刺激穴道,為安全、方便的減重輔助方式。 穴位埋線是利用針灸的原理,刺激人體自然反應,加速血液循環,打通阻塞的經絡,使人的氣血及經絡系統經打通後恢復正常運輸,疾病自然能獲得改善調節。中醫認為,人體如果血管或經脈中重要物質的不通,便會導致各個組織與器官的不平衡,利用針炙刺激,將「氣」、「血」及「津液」等重要物質輸送到全身,可進而於體內進行代謝循環。提醒大家針灸的優勢建立在中醫師技術純熟的前提,同時要注意針刺後暈針、滯針、彎針等後遺症,未滅菌完全的針具也往往引起全身嚴重的感染。因此一般民眾切勿於居家私自進行針灸療法,治療都應交由專業合格的中醫師。 以最常見,水分滯留引起的水腫型腹部肥胖為例,這一類人多因為脾胃系統失調,使水濕代謝失常,除了因為嚴重疾病引起的水腫外,與服用特殊藥物、精神壓力過大造成荷爾蒙失調,或工作型態需久站久坐、甚至飲食口味太重等,都可能使脾胃循環不佳,無法正常代謝脂肪及水分。中醫典籍紀載,肥胖的人大多喜歡吃連食及高熱量的食物,導致所謂「痰濕體質」,痰濕型的水腫表現為水腫部位在按壓後有明顯凹陷,同時尿量變少且顏色變黃、有時會合併有胸悶、疲倦、無力、頭重等症狀,中醫在調理上多選用白朮、茯苓、豬苓、澤瀉等利尿滲濕的藥材,幫助排除身體多餘的水分。 肥胖保健食療 玫瑰山楂消脂湯 材料:玫瑰3錢、山楂2錢、甘草1錢。 作法:將所有材料加300 CC 冷開水,煮滾後去渣,大吃大喝後服用一帖,幫助排油降脂。 三大保健穴位  三大保健穴位可以降低體脂並改善肥胖。按壓的穴道,包括內關穴、滑肉門穴以及三陰交穴等。每次按壓5秒、每回20次,每天數回,平時按壓可降低體脂並改善肥胖,若嚴重肥胖則可以加強按摩力度以幫助瘦身。 內關穴 位於手腕橫紋上兩寸、三橫指的位置,屬手厥陰心包經的絡穴,為經氣與絡氣交會樞紐,聯絡手少陽三焦經,又與陰維脈相通,飯前按壓內關穴可減少胃酸分泌過多而胃口大開,也可減輕胃食道逆流症狀。取穴時手伸平,手掌向上,從橫紋正中往手肘方向約三橫指距離,握拳時,兩筋之間凹陷明顯,按凹陷處會出現酸脹麻感。 滑肉門穴 位在肚臍上方一寸、旁開兩寸處,屬胃經,按揉這個穴位有助於消除脂肪、健美減肥,通常以站立或坐著的姿勢,在穴位上用手掌上下、左右按摩三分鐘,每日三次,飯前為佳。此穴有健脾化濕、清心開竅的作用。主要用於治療肥胖症。 三陰交穴 位於腳內踝上三寸、四橫指的位置,穴位在足太陰脾經上,也是肝、脾、腎三條經絡的交會穴,不但可以調理脾胃,還有疏肝理氣、活血化瘀、散結止痛之功效,尤其適用於第二型糖尿病患者,研究發現針刺三陰交穴可使血漿胰島素含量增加,對生理功能正常的胰腺有調節胰島素分泌的作用。

  • 減肥瘦身新途徑 益生菌攝取與體重管理

    2019-05-10
    作者/宏恩醫院家庭醫學科胃腸肝膽科主任 譚健民 在臨床上,所謂的「健康減重」是指每個星期體重能減少半公斤,或每個月減重2-3公斤,最恰當不過了。 由最近2003-1018年之間,在ncbi pubmed所收集到的16篇針對益生菌在動物(鼠類)以及人類減重效應的研究文獻中,對其研究報告結果做一番分析與探討。 在這些研究中,發現通過適量及適宜所謂「減肥益生菌」的攝取,可以藉此調節腸道菌群的種類的失調與數量,來達到宿主體重的控制,並進一步實現減肥的目的。 在這些實證醫學的研究中發現,某些屬性於乳酸桿菌以及雙歧桿菌的所謂減肥益生菌,可促進膽鹽水解酵素的分泌,使膽鹽失去水溶性成為低水溶性膽鹽,並與膽固醇結合形成沈澱排出體外,阻斷脂肪的形成,並由此降低血清膽固醇濃度。 此外,在動物研究中亦發現動物在攝取益生菌後,會呈現有抑制食慾的現象,並伴隨飽食感的增加。由分子生物學的角度來看,益生菌可以通過刺激胰高血糖素樣肽((glucagon-like peptide-1, GLP-1)的分泌,不僅由此調整胃腸道的蠕動機能,更可進一步通過中樞神經系統的運作,來抑制食慾以及減少胃促生長激素的分泌,從而減少食物的攝取量,以降低體重與脂肪的蓄積,並由此達到「減肥瘦身」的目的。 文獻導讀: 1. Million M, et al. The Role of the Manipulation of the Gut Microbiota in Obesity. Current Infectious Disease Reports 2013; 15, 25–30. 2. Arora T, et al. Probiotics: Interaction with gut microbiome and antiobesity potential. Nutrition 2013; 29:591-596. 3. Dahiya DK, et al. Conjugated linoleic acid enriched skim milk prepared with Lactobacillus fermentum DDHI27 endorsed antiobesity in mice. Future Microbiol 2018 Apr 10. 4. Chen LH, et al. Antiobesity effect of Lactobacillus reuteri 263 associated with energy metabolism remodeling of white adipose tissue in high-energy-diet-fed rats. J Nutr Biochem 2018. 5. 譚健民:不同益生菌給與途徑的分析與探討∼著重於一個醫師的順勢胃腸內 灌注益生菌的前瞻式研究經驗的分享(初報),台北市醫師公會會刊, 2017;61:40-46. http://www.tma.org.tw/ftproot/2017/20170424_14_41_56.pdf  

  • 年節暴食 「腹」債累累 營養師教你1周再現好身材

    2019-02-11
    報導/黃慧玫 諮詢專家/晨光健康營養專科院長 趙函穎 農曆春節剛結束,豐盛的年菜珍饈與各式高熱量零食,都是讓人「腹」債累累的幫兇。 晨光健康營養專科院長趙函穎表示,多肉、高油脂、高糖分的飲食習慣,容易快速累積腰腹的內臟脂肪,即使整體體重並未大幅增加,卻可能讓腰線一夕崩壞,造成肥肚、胖小腹的外觀困擾。 除此之外,長期處於偏食狀態的飲食壞習慣,也會讓人不自覺就大一號。例如,肉食族因吃進過多的油脂,導致腰內肉橫生;火鍋狂因熱愛喝高鈉湯,使得下半身水腫;甜食控吃太多糖分、澱粉,造成驚人掰掰袖和大屁屁。 趙函穎解釋,人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪會分布全身,造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等;而內臟脂肪主要堆積於腹部內臟,最明顯的外觀特徵是突出的小腹,多是因不良飲食習慣導致,但也因此可透過飲食調整控制。 她進一步說明,開工後1周是「內臟減脂」的黃金關鍵期,建議調整飲食內容,減少脂肪攝取,並搭配有氧運動及正常作息,以降低內臟脂肪堆積,徹底清脂消腹,快速讓腰腹線條再現! 趙函穎指出,可利用優質蛋白質-豆漿作為飲食重點原則,再因應不同飲食偏執族群的口味喜好、不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償,更能提高年後減重成功率,並兼顧健康需求。 如何在開工1周就能瘦回曼妙身型?趙函穎最推薦「兩階段消脂術」,分階段將內臟脂肪、皮下脂肪各個擊退。 階段1:高纖無糖豆漿餐 有氧運動 消除內臟脂肪 減脂還「腹」債 關鍵:透過多攝取優質蛋白質的補充原則,進而減少脂肪攝取。 原理:豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢,將年節期間過度進食的負擔排出體外,而大豆蛋白質則可提供營養需求與飽足感。 運動:搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動,幫助降低內臟脂肪、打擊小腹,為下階段打好基礎。 階段2:高纖無糖豆漿餐 局部重訓  增肌減脂UP 雕塑美型曲條 關鍵:大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率,搭配重訓美化身材曲線。 原理:在「優質蛋白質-豆漿」的飲食對策中,加入各式「高纖」的天然食材,增加飽足感,減少高油脂、高蛋白、高糖分的過量攝取。 運動:加入局部重訓,達到增肌減脂之效,並雕塑身型曲線,揮別掰掰袖、直筒腰、胖大腿。 此外,長期處於偏食狀態的肥胖者,該如何調整減肥飲食呢?趙函穎提醒,可多多利用「順應式補償小秘訣」來幫助減重!例如,肉食族可用各種蔬果、菇類的高纖特性,補償過量攝取的脂肪與膽固醇,且口感扎實、富含蛋白質的菇類,可滿足想吃肉的慾望;火鍋狂則適合多攝取高鉀水果、含碘食材,透過礦物質幫助鹽分代謝,還可補償對重鹹口味的需求;甜食控不妨利用全榖類、根莖類食材等非精緻澱粉微甜特性,補償對於糖分和精緻澱粉的過量攝取,同時搭配低脂蛋白質的補充,滿足對於飽足感的渴望。 

  • 《把握秋冬減重好季節,一起美過年》~三部曲

    2018-10-16
    秋冬減重好季節來到三部曲,前面的二部曲,分別介紹了天時-基礎代謝率、地利-正確飲食,『減重輔助品』是秋冬減重好時機中的人和,正確善用減重輔助品,可以瘦對目標、瘦得更健康。 延伸閱讀:《把握秋冬減重好季節,一起美過年》首部曲 延伸閱讀:《把握秋冬減重好季節,一起美過年》二部曲 常見減重輔助品介紹 減重輔助品可依機制種類大致分成七大類,例如:增加能量消耗、調節碳水化合物代謝、增加飽腹感、增加脂肪代謝或減少脂肪合成、阻止食物中脂肪的吸收、調節情緒及其他等。從市面諸多減重輔助品,介紹二種市上面常見的減重輔助品-共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acid,CLA)、腰豆(白腎豆,White Kidney Bean)。 增肌減脂有方法 共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acid,CLA)有許多不同的形式,經由動物、人體及細胞實驗發現CLA具有抗癌、抗脂肪形成、抗糖尿病發生、抗動脈粥樣硬化和抗炎症等作用。其中有兩個重要的形式稱為c9,t11 (cis-9, trans-11) 及 t10,c12 (trans-10, cis-12)-Conjugated linoleic acid,依據文獻研究發現二者在抗癌作用方面皆有效果。C9,t11普遍存在食物中,而具有降低小鼠脂肪量與體重減輕的CLA異構體則是t10,c12。 由於來自反芻動物肉和乳製品的天然CLA中,具有降低脂肪效果的t10,c12-CLA異構體含量不多,因此在商業上,多以富含亞油酸(Linoleic acid,LA)成分的油脂(例如:紅花籽油、向日葵油、玉米油和大豆油)進行加工合成。 共軛亞麻油酸(CLA)建議每日補充約3~5顆含1000mg CLA的減重輔助品,服用CLA可能出現胃部不適、噁心、腹瀉和疲勞等副作用,另外若有服用身心科、血栓溶解劑、高血壓、糖尿病藥物的民眾,建議服用CLA前諮詢您的醫師,以確保用藥安全。 澱粉剋星殺無赦 亞洲人以米飯、麵食為主食,經常不自覺攝取過多的澱粉,為了在減重過程中,可以有效率的甩開多餘重量,建議可以補充具有調節碳水化合物代謝作用的減重輔助品-腰豆(白腎豆)。 當人體攝取澱粉後,經由澱粉酶(α-Amylase)代謝成麥芽糖,再經由麥芽糖酶(Maltase)代謝成葡萄糖,被人體所吸收,人體吸收葡萄糖後,會轉變成為肝醣儲存,當肝醣儲存額滿後,多餘的葡萄糖將轉變成為脂肪存於人體皮下組織中,如果日常的飲食習慣,即使不愛吃油炸物,但攝取過多澱粉,一樣會養成油滋滋的Muffin top,影響健康。 腰豆的萃取成分,於體外試驗發現具有澱粉酶抑制作用,經研究發現,用於人體一樣具有干擾澱粉代謝分解作用,因此可以減少碳水化合物衍生的卡路里,進而可能使脂肪累積減少,達到輔助減重效果。 雖然減重輔助品可以幫助減重計畫加速,但若是仍然瘋狂大吃大喝,總是當沙發馬鈴薯(Couch Potato),想減重可能只有哈利波特可以幫忙了!因此飲食控制、均衡飲食、適度運動,將有助於減重計畫的成功,另外,尤其是體質特殊或有長期服用藥物的民眾,在使用減重輔助品時,建議諮詢專業醫師、營養師、藥師,以免發生藥物-減重輔助品交互作用,影響身體健康。

  • 《把握秋冬減重好季節,一起美過年》~二部曲

    2018-10-10
    作者:KingNet編輯部 經由首部曲得知秋冬季節是個減重的好時機,除了天時,減重更需要地利與人和,什麼是地利呢?挑選減重好食物,助減重計畫一臂之力……… 延伸閱讀:《把握秋冬減重好季節,一起美過年》首部曲 反向儲蓄減重法 相信大家都有儲蓄的經驗,當我們存入的錢越多,提領的愈少,帳戶金額自然節節攀升,如果我們運用相同的概念在減重上,反向操作,離我們的成功目標就不遠了!下列表格可以了解如何執行反向儲蓄減重法。 舉例來說,一名坐辦公室的上班族,體重70公斤,屬於輕度型工作者,正常情況下每天需要的熱量:30×70=2100大卡,如果想進行減重計畫,將每天吃進身體的熱量控制為:25×70=1750大卡,當消耗的熱量>攝取的熱量,不足的熱量(2100-1750=350大卡),就會從身體的『萬年庫存』提取,以維持每日所需能量。每天從『萬年庫存』提取一點點,看起來體重沒有明顯變化,但每天一點一點的提取,負數的提取量達到7700大卡時,體重就會明顯減輕1公斤!日積月累,很快就可以擁有XS的好身材啦! 【注意:減重者的每日熱量攝取不可低於基礎代謝率,若長時間攝取熱量低於基礎代謝率,起初成效顯著,但身體會有自然調控機制,基礎代謝率反而會降低,不僅體重不再變化,稍微回復正常飲食,體重就直線上升,出現所謂:溜溜球效應,反而越減越胖。】 正確飲食~甩肥油增健康 了解什麼是『反向儲蓄減重法』,就要知道執行方法,正確飲食放大招,6大絕招,擊退肥滋滋『萬年庫存』…… 第一招:香甜飲料遠離我,純淨白水現美肌 含糖的飲料,不只熱量驚人,大大影響減重計畫,常見手搖飲料使用的果糖,更是直接轉變成脂肪堆積,導致身材肥滋滋。國內外許多研究發現,習慣使用含糖飲料,皮膚相較於習慣飲用白開水(白水)的人們,顯得黯沉失光澤,容易提早現老化! 第二招:細嚼慢嚥,紳士淑女好氣質 小的時候,家長總是和孩子說吃東西要細嚼慢嚥,細嚼慢嚥不僅可以預防嗆到噎到,更有助於腸胃道消化,免於脹氣等不適。大腦的食慾中樞,需要經過一定的咀嚼後,才會發出「已飽足」的訊息,因此用餐時每口至少咀嚼20~25下,細嚼慢嚥現優雅,紳士淑女好氣質。 第三招:三餐正常吃,餐餐8分飽 很多國高中的小女生,為了愛漂亮想減肥,經常早餐不吃,或是上班族工作忙碌,餐餐不定時,這些都會造成飢餓過久,下一次用餐時,身體反而大量吸收的慘況;三餐不正常吃不僅造成腸胃出問題,更可能成為罹患糖尿病的危險因子。每一餐吃8分飽,不要過飽撐大胃部,漸漸地養成「小鳥胃」,身材也會如燕輕盈。 第四招:均衡飲食,避油炸 大家都知道,要維持健康一定要均衡飲食,天天五蔬果,更是維持身體正常機能的不二法門,身體健康了,新陳代謝才會正常,單一食物的減肥法,不僅瘦的不健康,更可能減少的不是脂肪,而是肌肉,反而導致基礎代謝率就此下降,得不償失。許多減重的人,吃什麼都過水,身體缺乏適當的油脂,就像機車缺乏機油一樣,不僅影響生理代謝,更會讓皮膚乾巴巴。遠離油炸這類『燥』食物,不僅減少過多熱量攝取,更避免『月球表面』遮蔽你的美麗與帥氣! 第五招:睡前3小時不進食,優質睡眠養好神 許多人都有睡前吃消夜的習慣,不吃睡不著啊!但原本應該進入夢鄉好好休息的腸胃道,因為消夜的存在,不僅無法好好休息,更影響其他夜晚工作的器官正常生理代謝、干擾睡眠、引起水腫,破壞減重大計。 第六招:天然的尚好!零食甜點快滾開! 要減重、愛健康,食物就要選擇『原形食物』,什麼是原形食物呢?想想看,土地會自己長出麵包或蛋糕嗎?豬隻身上天生掛滿熱狗香腸嗎?原形食物就是沒有經過過度加工的食物,例如:米飯、青蔬、魚、豬牛羊雞肉、雞蛋等。選擇原形食物不僅可以避免加工添加物的負擔、遠離食安風暴,免於不小心攝取隱形熱量,越減越肥。 註:花生、葵瓜子、腰果、杏仁、開心果等,這類可以『榨油』的原形食物,在減重期間應避免食用,維持體重時亦要控制攝取量,以免默默把『油』吃進身體裡。 秋冬減重計畫的好夥伴,除了基礎代謝率、正確飲食是減重小幫手外,還有一個重要的夥伴,將分享給愛健康的您……

  • 《把握秋冬減重好季節,一起美過年》~首部曲

    2018-10-01
    作者:KingNet編輯部 天氣越來越涼爽了,薑母鴨、羊肉爐燒起紅紅的炭火躍躍欲試,每當氣溫降低,大家都喜歡吃著熱呼呼的食物,暖胃又暖心。一不小心就養出肥滋滋的『Love Handle』或『Muffin top』,恐怖喔……. 秋冬減重好時機 為什麼說秋冬季節是減重的好時機呢?這要先回頭認識一下我們的身體,大家都知道人類是恆溫動物,意味著在任何環境下,我們的身體都會努力維持著一定的體溫(體溫過高會造成身體細胞受損死亡、體溫過低會影響體內正常的生理代謝作用),因此當秋冬季節來臨,室內外溫度降低,我們的身體要維持一定的體溫,需要更多的能量,這也是為什麼秋冬季節胃口食慾大開的原因。 想知道為什麼我們的《自帶》恆溫系統,是幫助秋冬季節減重的好幫手?這時候就一定要認識『基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)』,基礎代謝率是指在人體在最安靜穩定的情況下(例如:睡覺),維持生命及生理機能(例如:呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝…等)所需消耗的最低能量。前面有提到,秋冬季節溫度降低,若外在環境導致體溫下降1度,人體為了維持恆定的體溫,我們的基礎代謝率會自動上升13~14℅(氣溫低時,BMR上升;熱帶地區的人BMR較低),這意味著需要消耗更多的能量,如果這時候,我們忍住口腹之慾,並精準控制攝取的食物總熱量,為了維持體溫,自然消耗人體隨身的「能量庫存」,這也是為什麼秋冬實行減重,效果比炎熱夏季更好的原因。 正確善用基礎代謝率,減重事半功倍 如何得知基礎代謝率是多少呢?可以藉由Harris–Benedict equation來計算: Male:66+(13.7×體重Kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡y) Female:655+(9.6×體重Kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡y) 以小東(Male)為例,體重68公斤、身高175公分、年齡32歲,計算出的基礎代謝率為:1655大卡。 但本計算方式若遇上年齡、性別、身高、體重相同,但體組成不同(高肌肉或高脂肪組成)的人,此數據需要另外評估。因此若想知道身體真正的基礎代謝率及體組成,建議可進行「體組成分析儀」的測量,更可清楚知道身體的基礎代謝率、身體年齡、骨質量及脂肪、水分、肌肉、內臟脂肪比例…,對減重計畫更有助益。 提升基礎代謝率五撇步 除了依靠《自帶》的恆溫系統,幫助秋冬減重外,亦可藉由下列五撇步,促進基礎代謝率,讓減重計畫飛起來。 撇步一:每周運動至少三次,每次至少30分鐘,達到「有點喘,但不至於喘不過氣」及「可以說話,但無法唱歌」的心跳速度即可。 撇步二:不可惡性節食減重,每日飲食攝取熱量不可低於基礎體重,或許一開始體重下降,但身體會以為遇到飢荒,從而降低基礎代謝率。 撇步三:吃早餐!吃早餐!吃早餐!吃早餐很重要,所以講3次!長期不吃早餐除了影響基礎代謝率外,甚至可能變成誘發糖尿病的危險因子。 撇步四:加強肌肉訓練並攝取優質蛋白質,肌肉比率越高,基礎代謝率增加,攝取優質蛋白質,除了增加肌肉率外,還可修復運動過程中損傷的肌肉纖維。 撇步五:攝取充足水分,有助於身體機能正常運作,若是遇到夏天或是工作大量流汗後,除了要多補充水分外,別忘記攝取適量電解質。  註:腎功能正常情況下充足水分計算小公式~體重(Kg)×30毫升(c.c)=每日建議水分攝取量 秋冬減重計畫的好夥伴,除了基礎代謝率是減重小幫手外,還有二個重要的夥伴,將陸續分享給愛健康的您……

  • 破解減重盲點 增肌減脂更有效率

    2018-07-23
    報導/黃慧玫 諮詢專家/運動營養師 楊承樺 明明持續運動,體重卻總是停在某個關卡?明明在健身,但線條卻一直不明顯?面對減重停滯期,該如何突破?! 運動營養師楊承樺表示,大家都以為減重「少吃多動」就能成功,但多數人卻經常因為「運動」與「飲食」上的盲點,造成停滯期遲遲無法突破,甚至因而中斷、放棄減重。 多數使用輕運動減重者面對停滯期,會認為提高運動量和強度是唯一手段,但忽略了營養補充上也該注意。楊承樺提醒,想達成以運動改善外在身形,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重量訓練養成,而後者則可做高蛋白 高纖飲食的營養搭配來達成。而導致運動族減重效果停滯的原因有三: 錯誤1 重有氧輕重訓,基礎代謝難提升 輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻率、次數與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝率,人體每增加1kg肌肉,代謝率平均可提升30~50%(等同每日22大卡的熱量消耗)。而 然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果,因此,除了加入重量訓練增加肌肉量,也應該強化增肌營養素。 錯誤2 副作用當效果 運動三天捕魚兩天曬網 因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,常會有運動後痠痛時間問題、疲勞持續較久等狀況。楊承樺提醒,勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現,比起每次從事高強度運動後因副作用而休息多日,不妨每日持續中度→中高強度運動,漸進式提高運動強度來提升肌力、心肺能力,避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用產生。 錯誤3 未搭配運動飲食 運動難有減脂效果 改善身形線條,創造美好體態是許多輕運動族的目標。但若飲食上沒有對應搭配,可能因運動後的飢餓感導致暴食,當攝入熱量高於運動消耗,自然抵銷原先的運動減脂效果,甚至誤以為運動後不吃瘦更快,卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。 楊承樺指出,運動族如維持原有飲食習慣,攝去過多高熱量飲食,會讓肌肉線條較不明顯,或脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺看起來更加臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。 飲食這樣吃 增肌減脂有效率 楊承樺建議,可在運動前後,適時地攝取具蛋白質、高纖、醣類的輕食,如香蕉、高纖豆漿、毛豆、全穀類等,能強化運動增肌減脂效果、預防及緩和運動後的肌肉損傷、增加飽足避免暴飲暴食。 蛋白質是增加肌肉的必要營養素,肌肉除了能增加基礎代謝,增進燃脂效率;足夠的肌肉支撐,也能降低骨關節的負擔與傷害。其次,醣類除了能提供運動時的能量補給,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。而纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。  

  • 遵循飲食三定律 輕鬆瘦身不復胖

    2018-06-13
    作者/柳澤英子 文章出處/摘錄自高寶書版《微波瘦身常備菜》 在52 歲那一年,我減重了26 公斤,衣服尺寸從15 號縮到7 號,箇中原因就是由於我努力烹調「瘦身常備菜」,現在這儼然成為我的飲食習慣,在那之後我沒有任何復胖跡象,每天健康地生活。 瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇,並且利用富含酵素的食材加速代謝,輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低,且富含維他命、礦物質、食物纖維,本身非常健康,能夠引導食用者恢復正常體重,且家中無論男女老幼都可以放心享用。 柳澤流瘦身飲食法三定律 定律1 充分食用蔬菜 生鮮蔬菜含有酵素,因此不只是有助於消化,也能作為酵素,促進體內順暢代謝,更容易瘦身。此外,蔬菜經過加熱後體積會變少,因此可以大量烹煮,藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含於此類。 定律2 好好吃肉跟魚 「不可以回避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類,所以可以放心的大量食用。起司、生奶油也沒問題。 定律3 控制碳水化合物的攝取 尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3 ∼ 1/2 份量。若想儘早看到成果,數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。 推薦的飲食順序:按照1→2→3 的順序調整飲食,最有效果! 起司煎蛋(2人份) 食材:雞蛋3顆、奶油起司36g、橄欖油1小匙、乾燥巴西利½小匙、鹽巴及胡椒各少許 做法: 1.將奶油起司以外的食材,全部放入保存容器,並攪拌均勻。 2.用手將奶油起司撕片後放入容器中,冷凍。 3.以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆,接著加熱2分鐘。 4.待周圍略有點凝固時,再次攪拌,並用保鮮膜稍微包覆,繼續加熱1分30秒即可。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。 檸檬蒸雞肉(2人份) 食材:雞胸肉(切片)200g、檸檬1顆、鹽巴和胡椒各少許。A:醋、橄欖油各1大匙、鹽巴和胡椒各少許 做法: 1.檸檬先切半,一半切片,另一半榨汁。 2.把雞胸肉放入耐熱容器,塗上鹽巴、胡椒調味,再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆,微波加熱3分鐘,然後靜置放涼。 3.把步驟2放入保存容器中,將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。裝盤後,添加適量的豆瓣葉。  

  • 讓您年後減重塑身免挨餓!推薦2項高纖蔬果的飲食方式

    2018-02-22
    過完農曆新年假期後,相信不少人開始積極的計畫減重塑身,往往多數人進行錯誤的減重方式,即以每日三餐節食,甚至挨餓跳過任一項正餐,期望以此能順利地減重,但是,不良的減重方法,不但易造成營養不均衡,更可能危害健康。因此,為了避免錯誤的減重方式誤導大眾,下列說明幾項攝取高纖蔬果的健康飲食方法,提供參考,另外,建議可先諮詢專業的醫師或營養師,針對您本身的健康情況,提供最適當的飲食建議,讓您能順利減重成功,恢復正常體態並維護健康!  調整主食改具有飽足感的蔬果,減少白飯和麵條的攝取總量 精緻後的白米飯、粥品、白麵條等,雖然美味可口極具飽足感,但其實潛藏高熱量的健康隱憂,若是每日三餐過量攝取,恐累積熱量讓您無法順利減重塑身,因此,建議調整三餐的主食,改為具有飽足感的蔬果,例如:清蒸的地瓜、馬鈴薯、芋頭等,適當的減少攝取白飯和麵條的總量,另外,特別提醒用餐時,若以高纖的清蒸地瓜當作主食,建議控制單份的總量,約為本身單手握拳的大小,切勿不忌口而超量食用地瓜,恐導致總熱量過高,減重不成反而影響健康。  調配三餐攝取高纖的蔬果,替代下午茶點心搭配無糖飲品 通常減重瘦身時,會特別注意多攝取蔬菜、水果等,主要原因是高纖的蔬果,富含天然的纖維素,具有幫助消化、增加飽足感免於飢餓難耐等功效,每餐適量攝取更有益於減重,例如:午餐時搭配芹菜的蔬果沙拉,還可添加水果製成的綜合蔬果汁,或者以蘋果、柑橘等水果搭配原味優格,替代下午茶的糕點餅乾,並改喝無糖飲品,例如:烏龍茶、綠茶,也可以原味的果醋,適量加水稀釋後飲用,不但能補充足夠的水分,更促進代謝助消化,讓您免於挨餓並可逐漸達成減重目標,維護健康及良好的體態。

  • 初二回娘家,當心!!零嘴、點心熱量粘上身

    2018-02-17
    過年期間,除了有豐盛的年菜大餐以外,準備用來接待的零嘴、點心、飲料更是琳琅滿目,但這些零嘴、點心、飲料所暗藏的高油、高糖、高鹽、高熱量危機,卻非常容易被忽略,例如順手拿一顆年節常見糖果-牛軋糖,熱量就有70~80大卡,更別說吃了很唰嘴的地瓜酥(600大卡/包)、洋芋片(340大卡/包),很容易就一包接著一包嗑光,一個年節連假結束,體重增加個3、5公斤都是常態,辛苦的不僅是要奮力運動甩油,高油、高糖、高鹽造成的身體沉重負擔,不僅影響健康,更銳減青春與魅力,下列將分享如何逃離熱量陷阱,讓您年年青春健康永駐。 年節常見零嘴、點心、飲料熱量炸彈陷阱 註:各家產品熱量數值不同,切確數值請參考各產品外觀標示 運動甩油辛苦知多少 在過年歡聚的氣氛下,零嘴、點心、飲料總是默默地放進嘴巴中,就算想忌口,也會被勸說過年後再運動減肥就好,下列將舉例60公斤成人,各種常見運動,運動30分鐘所消耗的熱量數值。 依據上列資料發現,輕鬆吃完一罐洋芋片(1072卡),要辛苦慢跑2個多小時或騎腳踏車近5個小時才能消耗完零嘴帶來的多餘熱量,更不用說還有其他糖果、飲料的熱量。為了避免造成身體的負擔,更為了不要年後辛苦運動甩肉,建議以新鮮水果取代零嘴點心、無糖飲料取代含糖飲料、零嘴點心分享吃有效減量、天天量體重相約去運動,皆可有效控制年節發福的問題,切記「零食少一口,辛苦甩油少一步」,大家一起儲備來年的健康好Young!!

  • 如何預防孩童體重過重?推薦3項正確的控制體重方法

    2018-01-26
    近年來因少子化的影響,讓父母親們更加關愛其孩童,不論是每日的三餐飲食,或是額外的點心、飲料等,幾乎是孩童想吃即有求必應,長久下來,孩童們容易不當攝取高熱量的飲食或過量的食物,不但營養不均衡,更可能會讓兒童體重增加,甚至過重形成肥胖問題。依照行政院衛生署的兒童及青少年肥胖定義(BMI標準數值表)例如 : 滿7歲的男童,若BMI值超過21.2,即是形成肥胖,另外,滿7歲的女童,若BMI值超過20.3,也是肥胖體態。因此父母們切勿以為成長發育中孩童急需營養,就不斷地提供超量的飲食,反而加速孩童肥胖得不償失,下列說明幾項預防孩童體重過重,正確的控制體重方法,提供參考,藉由父母親的教導,建立孩童正確的飲食觀念,讓兒童均衡每日飲食不偏食,維護健康免擔憂體重過重或肥胖問題。 調整孩童飲食勿偏食,維持每日所需營養 身為父母們應教導孩童,建立正確的飲食觀念,可參考衛生署公告最新的幼兒及兒童期每日飲食指南,淺顯易懂的「紅黃綠燈交通號誌食物分類」,主要是將孩童每日攝取食物依照熱量及營養成分,區分為紅燈、黃燈、綠燈等三大類,運用「綠燈行走,紅燈停止,黃燈要小心」的概念,簡易方便讓孩童可自行注意飲食,例如:米飯、蔬菜水果等為綠燈食物,是每日三餐的基本攝取食物。而甜點、麵包或炸雞排等,內含的油、糖、鹽分等較高,列為黃燈食物,每週適度食用切勿過量。最後是紅燈食物,包含汽水、巧克力、洋芋片、糖果等,因為是高油、高鹽、高糖分的高熱量食物,若孩童長期過量食用,容易增加體重導致過重肥胖的健康問題,所以家長們應多關心留意孩童的三餐飲食,避免偏食或過量飲食,導致營養不均衡或失調,以維護孩童健康降低肥胖的風險。 培養兒童規律的運動,幫助消化及代謝順暢 通常孩童運動時,需要父母親或照顧者的陪伴,從旁指導協助兒童運動及安全防護,例如:游泳、騎腳踏車、慢跑等,建議應安排每週固定時段,陪同孩童運動,不但能培養兒童規律的運動習慣,還能讓孩童代謝順暢助消化,並且增進親子間的情誼,一舉數得,促進全家人的健康,更能讓孩童維持良好的體能及體態。 留意孩童正常作息勿熬夜,每日睡眠應充足 隨著3C產品的普及,現今的孩童已頻繁地使用平板或手機等,不論是打遊戲或是社群聊天,極易耗費時間甚至影響孩童的正常作息,建議父母親們應該時常注意孩童的作息時間,提醒與督促兒童睡眠或休息,務必每日有充足睡眠時間,避免熬夜或異常作息,搭配均衡飲食及規律運動,更能讓孩童順利成長發育,擁有良好體能與健康體態。

更多

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究