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三高和癌患也能放心吃 營養師提點健康吃粽技巧

三高和癌患也能放心吃 營養師提點健康吃粽技巧


報導/黃慧玫 諮詢專家/癌症關懷基金會營養師 陳扆洵、癌症關懷基金會主任營養師 黃書宜



端午節即將到來,面對餡料豐富傳統粽,總是愛不釋口,卻又擔心吃多熱量爆表?腸胃難以消化?三高控制失當?

癌症關懷基金會營養師陳扆洵表示,傳統粽內美味的滷五花肉,是嗜粽者最愛的餡料,但是五花肉油花多,不自覺就吃入過多的油脂與熱量,不利減重,更不適合正在控制血糖、血脂、血壓的三高慢性疾病患者多食。


他進一步解釋,傳統粽多使用糯米為主體,糯米為「支鏈澱粉」,烹調後口感軟黏,較不好消化且易產生脹氣。若每次食用超過一顆,加重腸胃負擔,當然會有「胃皺皺」的不適感。而且糯米的升糖指數(GI)比白米高,其GI值高達132,高居飯類第一。高GI食物容易促進血糖上升、血糖震盪,導致體內脂肪快速堆積,一不小心就成了大腹翁、小腹婆。


陳扆洵建議,想安心吃粽,務必把握以下技巧!自製或購買份量較小的粽子,挑選約重130~150公克的粽子即可,別貪大;控制食用量,一餐不吃超過一顆,且絕不能只吃粽子不吃菜,而是先將高纖維蔬菜吃完後再食粽;而剛接受完腸胃道手術,以及慢性腎臟病患者,則不建議食用喔!


他提醒,吃粽子時搭配一碗燙青菜及一碗水果,是均衡營養最佳做法。最好選擇富含消化酵素的水果,如奇異果、鳳梨、木瓜等,有助於腸胃蠕動、幫助消化,降低脹氣機率等的極佳選擇


為此,癌症關懷基金會主任營養師黃書宜特別研發「高纖抗癌甩油粽」,不但油脂與熱量是傳統粽的一半,內含多種穀類,足以穩定血糖、血脂,讓三高及癌症病友也可安心吃粽,輕鬆享受端午佳節。



甩油抗癌粽

材料:十穀米300(糙米、黑糯米、小米、燕麥、蕎麥、扁豆、蓮子、薏仁、高粱、芡實)、長糯米150克、圓糯米150克、紅藜麥80克、薑黃粉少許。

餡料:洋蔥、山藥、杏鮑菇、香菇、豆薯、筍子、毛豆、紅蘿蔔、咖哩粉、鹽、蒜末均適量。

做法:

1.
十穀米、糯米、紅藜麥浸泡一夜,瀝乾放入炒鍋中,加入薑黃粉拌炒後盛起備用;餡料均切小丁備用。

3.
將洋蔥、蒜末爆香後,陸續放入毛豆、紅蘿蔔、杏鮑菇、香菇、豆薯、筍子拌炒,加入咖哩粉、鹽調味,倒1碗水,待水收乾後起鍋即完成。

4.
最後將所有材料以粽葉包裹成形後,置於蒸鍋中煮1小時即可。

TIPS
內富含植化素的多種蔬菜,能抗癌、減少發炎,還能補足傳統粽子纖維不足的缺點。