文�台北分院營養治療科臨床營養師 許美雅
當醫師告知懷孕的那一刻，妳心中一定充滿了即將為人母親的喜悅。此時，已是素食者的妳，是否擔心著自己的飲食習慣會造成營養素缺乏，而對腹中成長的胎兒有不良的影響？許多研究顯示，在整個懷孕階段健康狀況良好的婦女，若能攝取質量均衡，營養豐富的食物來補充母體與胎兒的需要，不僅可在懷孕期與生產過程中，減少併發症的產生，也能孕育出一個健康的嬰兒並使母親產後迅速恢復。素食媽媽們知道自己每天的營養需求嗎？知道自己在懷孕期需要補充哪些營養素嗎？
根據行政院衛生署的建議，一個在理想體重下懷孕的健康婦女，其體重增加平均應在10∼12公斤左右。在懷孕第一期體重增加很少，而第二期、第三期體重會直線上升，平均每週增加0.35∼0.4公斤。在懷孕第二、三期，每月體重增加若少於１公斤或每月增加在３公斤以上，都是不適當的。如果懷孕前期體重增加過多，也不能嚴格限制往後的飲食，以免防礙胎兒營養之供應。因為胎兒重量的增加主要在第三期，所以孕婦後期的營養狀況，足以影響嬰兒出生體重。至於懷孕期熱量、蛋白質與各營養素的需求，以下將為妳做詳細的介紹。
根據行政院衛生署的建議，整個懷孕過程所增加的熱能需要約80,000卡，在懷孕初期熱量不需特別增加，到第二期與第三期則每日各增加300卡直到懷孕足月。懷孕期間需要增加蛋白質攝取是為了符合胎兒的成長和母親新組織的形成，因此建議在懷孕第一期、第二期、第三期每天各增加２、６、１２公克。對於吃素食的孕婦來說，平日多攝取高生物價的蛋白質，以提供足夠且高品質的蛋白質是很重要的。
現在以水溶性維生素的部份先做說明。維生素Ｂ１之需要量與醣類攝取與總熱量消耗有關，建議在第二、三期時每天增加0.2毫克。維生素Ｂ２和菸鹼酸亦與能量代謝有關，攝取量的增加同維生素Ｂ１。菸鹼酸除可由食物獲得，也能從其他蛋白質轉變而來，缺乏情形少見，但懷孕期由於熱量需求量增加，建議第二、三期應增加2.0毫克。維生素Ｂ６與蛋白質代謝有關，並可協助蛋白質轉便變成菸鹼酸，維生素Ｂ６每日建議量在第一期應比未懷孕者增加0.2毫克，第二期增加0.5毫克，第三期增加1.0毫克。
一般孕婦最常發生的維生素缺乏症狀就是葉酸耗盡，導致巨紅血球性貧血，因為孕婦新陳代謝提高及胎兒胎盤生長所需，如果飲食攝取不足，或對葉酸吸收利用不佳易使葉酸缺乏，衛生署建議在懷孕各期每天應增加400毫克。巨紅血球性貧血亦與維生素Ｂ１２缺乏有關，應在懷孕各期各增加0.2微克，而維生素Ｂ１２多存在動物性食品中，素食者易缺乏，應多食用紫菜、海帶來補充。
至於脂溶性維生素的部份，維生素Ａ可維持上皮組織完整，具保護細胞的結構與功能的特性，建議在懷孕末期，每天增加850個國際單位。維生素Ｃ是生長器官重要的營養素，可發展結締組織與血管系統，亦可協助鐵質吸收以形成血紅素，懷孕第二、三期每日應增加10毫克。維生素Ｄ調節鈣及磷的新陳代謝，帶動鈣質在小腸中吸收，建議第二、三期每天增加5.0微克。維生素Ｅ可預防組成細胞膜結構的多元不飽和脂肪酸氧化，也可預防腸胃消化道中維生素Ａ氧化，建議懷孕第二、三期每天增加2毫克。
懷孕期鈣和磷需要量的重要性，是促進胎兒骨骼與非永久性牙齒充分的礦物質化，建議在第二、第三期每天增加500毫克。磷質的攝取量大約與鈣相等，很容易由含鈣質或蛋白質豐富的食物所供應，但是，因為牛奶中含有高量的磷，會使血液中磷濃度高而鈣質濃度低，所以若大量攝取牛奶會使某些孕婦有腿抽筋的現象。鐵質乃製造紅血球必要之原料，在懷孕期，除了應付胎兒需要，也要考慮母體血液體積的增加和分娩的耗損，為了迎合懷孕需要，需在第三期每日補充30毫克，在懷孕第一期不建議補充，因為會加重噁心、嘔吐、胃不適的症狀。懷孕中若碘不足，甲狀腺對基礎代謝效果不佳，建議在第二、三期每天增加15微克。鋅可綜合DNA與RNA，也是胰島素及各種酵素的成份，胎兒若缺乏鋅，會有身材短小之慮，每日孕婦建議量為15毫克，而鋅也多存在動物性食品中，素食者易缺乏，建議多食用小麥胚芽、芝麻、南瓜子來補充。
現在依照上述素食懷孕者在營養素的需求上可能較易缺乏的部份，營養素在素食食物中的來源，及營養素在吸收時與其他營養素所產生促進與拮抗作用做說明。
◆維生素Ａ存在於黃綠色蔬菜、蘆筍、南瓜、甜瓜、紅蘿蔔、芒果、杏仁中，其與富含維生素Ｂ群、維生素Ｄ、維生素Ｅ等食物一起食用，最能發揮功效。
◆維生素Ｂ１在大部份蔬菜中皆有，它也富含於糙米、胚芽米、芝麻、大豆、全麥中，與維生素Ｂ２、維生素Ｂ６一起均衡攝取更好。
◆維生素Ｂ２在香菇、木耳、花生、芝麻、豆類及各式綠葉蔬菜中皆含量豐富，動物性肝臟、牛奶是維生素Ｂ２含量最豐富的食物，素食者需多食用核果類來補充足夠的維生素Ｂ２。
◆維生素Ｂ１２多存在動物性食品中，而蔬菜中幾乎完全不含維生素Ｂ１２，只有紫菜與海藻類富含，可以經由攝取綜合維生素來補充。
◆奶、蛋素食者較不會有維生素Ｄ缺乏，若為純素食者則需補充酵母或多曬曬太陽預防維生素Ｄ缺乏。在礦物質的部份，鈣存在大豆、綠色蔬菜、豆類中，素食者應多喝豆漿、牛奶以獲得足夠的鈣。
◆鐵質存在蘆筍、核果類、燕麥、蛋黃中，攝取充足的維生素Ｃ可提高鐵質吸收，而抑制鐵質吸收的則有草酸、植酸及茶中的多酚類。
◆鋅是存在南瓜子、小麥胚芽及動物性食品中，素食者可藉由攝取綜合維生素來補充。
◆懷孕時需特別攝取高葉酸的食物，否則很難達到建議攝取量，富含葉酸的食物有蘆筍、烤馬鈴薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黃豆等。
一般人都相信，孕婦的健康是嬰兒健康的基礎。素食準媽媽們一天的熱量需求，可依孕前體重調整，配合體重增加曲線來攝取足夠的熱量。而每日的飲食攝取以少量多餐為主，一天分成四、五餐，均衡的攝取六大類食物，包括五穀根莖類、蔬菜類、水果類、油脂類及蛋白質類。在蛋白質部份，若為純素食的媽媽，建議改以蛋、奶素為佳，並配合多攝取高生物價的黃豆製品，如此才能攝取到高品質的蛋白質，與較多的各類維生素、礦物質。而三餐的主食建議以富含維生素Ｂ１、Ｂ６及維生素Ｅ的糙米或蛋白質含量較高的五穀米取代白米。水果的部份，一般人的觀念中，都認為多攝取水果對身體有益，但提醒妳，如果有血糖較高的顧慮，則需非常注意水果的攝取量，並避免喝果汁。
最後，提醒各位懷孕的素食準媽媽們，素食食材的選購很重要，應以新鮮、天然的食物為主，少用過度加工、調理及精緻的食物，並避免發霉、腐敗的醃製物。懷孕婦女即使在孕期體重過重，也不宜減重或使用代糖製的甜點。對於維生素及礦物質的補充，不宜過量，最好能經醫師評估後再做適當的補充。每天都要均衡的攝取各類食物，盡量不挑食，讓心情放鬆、保持心情愉快，並做些適當的運動，如此才能孕育出健康的寶寶。
本文轉摘自：媽媽寶寶雜誌2002年10月號
當醫師告知懷孕的那一刻，妳心中一定充滿了即將為人母親的喜悅。此時，已是素食者的妳，是否擔心著自己的飲食習慣會造成營養素缺乏，而對腹中成長的胎兒有不良的影響？許多研究顯示，在整個懷孕階段健康狀況良好的婦女，若能攝取質量均衡，營養豐富的食物來補充母體與胎兒的需要，不僅可在懷孕期與生產過程中，減少併發症的產生，也能孕育出一個健康的嬰兒並使母親產後迅速恢復。素食媽媽們知道自己每天的營養需求嗎？知道自己在懷孕期需要補充哪些營養素嗎？
根據行政院衛生署的建議，一個在理想體重下懷孕的健康婦女，其體重增加平均應在10∼12公斤左右。在懷孕第一期體重增加很少，而第二期、第三期體重會直線上升，平均每週增加0.35∼0.4公斤。在懷孕第二、三期，每月體重增加若少於１公斤或每月增加在３公斤以上，都是不適當的。如果懷孕前期體重增加過多，也不能嚴格限制往後的飲食，以免防礙胎兒營養之供應。因為胎兒重量的增加主要在第三期，所以孕婦後期的營養狀況，足以影響嬰兒出生體重。至於懷孕期熱量、蛋白質與各營養素的需求，以下將為妳做詳細的介紹。
根據行政院衛生署的建議，整個懷孕過程所增加的熱能需要約80,000卡，在懷孕初期熱量不需特別增加，到第二期與第三期則每日各增加300卡直到懷孕足月。懷孕期間需要增加蛋白質攝取是為了符合胎兒的成長和母親新組織的形成，因此建議在懷孕第一期、第二期、第三期每天各增加２、６、１２公克。對於吃素食的孕婦來說，平日多攝取高生物價的蛋白質，以提供足夠且高品質的蛋白質是很重要的。
現在以水溶性維生素的部份先做說明。維生素Ｂ１之需要量與醣類攝取與總熱量消耗有關，建議在第二、三期時每天增加0.2毫克。維生素Ｂ２和菸鹼酸亦與能量代謝有關，攝取量的增加同維生素Ｂ１。菸鹼酸除可由食物獲得，也能從其他蛋白質轉變而來，缺乏情形少見，但懷孕期由於熱量需求量增加，建議第二、三期應增加2.0毫克。維生素Ｂ６與蛋白質代謝有關，並可協助蛋白質轉便變成菸鹼酸，維生素Ｂ６每日建議量在第一期應比未懷孕者增加0.2毫克，第二期增加0.5毫克，第三期增加1.0毫克。
一般孕婦最常發生的維生素缺乏症狀就是葉酸耗盡，導致巨紅血球性貧血，因為孕婦新陳代謝提高及胎兒胎盤生長所需，如果飲食攝取不足，或對葉酸吸收利用不佳易使葉酸缺乏，衛生署建議在懷孕各期每天應增加400毫克。巨紅血球性貧血亦與維生素Ｂ１２缺乏有關，應在懷孕各期各增加0.2微克，而維生素Ｂ１２多存在動物性食品中，素食者易缺乏，應多食用紫菜、海帶來補充。
至於脂溶性維生素的部份，維生素Ａ可維持上皮組織完整，具保護細胞的結構與功能的特性，建議在懷孕末期，每天增加850個國際單位。維生素Ｃ是生長器官重要的營養素，可發展結締組織與血管系統，亦可協助鐵質吸收以形成血紅素，懷孕第二、三期每日應增加10毫克。維生素Ｄ調節鈣及磷的新陳代謝，帶動鈣質在小腸中吸收，建議第二、三期每天增加5.0微克。維生素Ｅ可預防組成細胞膜結構的多元不飽和脂肪酸氧化，也可預防腸胃消化道中維生素Ａ氧化，建議懷孕第二、三期每天增加2毫克。
懷孕期鈣和磷需要量的重要性，是促進胎兒骨骼與非永久性牙齒充分的礦物質化，建議在第二、第三期每天增加500毫克。磷質的攝取量大約與鈣相等，很容易由含鈣質或蛋白質豐富的食物所供應，但是，因為牛奶中含有高量的磷，會使血液中磷濃度高而鈣質濃度低，所以若大量攝取牛奶會使某些孕婦有腿抽筋的現象。鐵質乃製造紅血球必要之原料，在懷孕期，除了應付胎兒需要，也要考慮母體血液體積的增加和分娩的耗損，為了迎合懷孕需要，需在第三期每日補充30毫克，在懷孕第一期不建議補充，因為會加重噁心、嘔吐、胃不適的症狀。懷孕中若碘不足，甲狀腺對基礎代謝效果不佳，建議在第二、三期每天增加15微克。鋅可綜合DNA與RNA，也是胰島素及各種酵素的成份，胎兒若缺乏鋅，會有身材短小之慮，每日孕婦建議量為15毫克，而鋅也多存在動物性食品中，素食者易缺乏，建議多食用小麥胚芽、芝麻、南瓜子來補充。
現在依照上述素食懷孕者在營養素的需求上可能較易缺乏的部份，營養素在素食食物中的來源，及營養素在吸收時與其他營養素所產生促進與拮抗作用做說明。
◆維生素Ａ存在於黃綠色蔬菜、蘆筍、南瓜、甜瓜、紅蘿蔔、芒果、杏仁中，其與富含維生素Ｂ群、維生素Ｄ、維生素Ｅ等食物一起食用，最能發揮功效。
◆維生素Ｂ１在大部份蔬菜中皆有，它也富含於糙米、胚芽米、芝麻、大豆、全麥中，與維生素Ｂ２、維生素Ｂ６一起均衡攝取更好。
◆維生素Ｂ２在香菇、木耳、花生、芝麻、豆類及各式綠葉蔬菜中皆含量豐富，動物性肝臟、牛奶是維生素Ｂ２含量最豐富的食物，素食者需多食用核果類來補充足夠的維生素Ｂ２。
◆維生素Ｂ１２多存在動物性食品中，而蔬菜中幾乎完全不含維生素Ｂ１２，只有紫菜與海藻類富含，可以經由攝取綜合維生素來補充。
◆奶、蛋素食者較不會有維生素Ｄ缺乏，若為純素食者則需補充酵母或多曬曬太陽預防維生素Ｄ缺乏。在礦物質的部份，鈣存在大豆、綠色蔬菜、豆類中，素食者應多喝豆漿、牛奶以獲得足夠的鈣。
◆鐵質存在蘆筍、核果類、燕麥、蛋黃中，攝取充足的維生素Ｃ可提高鐵質吸收，而抑制鐵質吸收的則有草酸、植酸及茶中的多酚類。
◆鋅是存在南瓜子、小麥胚芽及動物性食品中，素食者可藉由攝取綜合維生素來補充。
◆懷孕時需特別攝取高葉酸的食物，否則很難達到建議攝取量，富含葉酸的食物有蘆筍、烤馬鈴薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黃豆等。
一般人都相信，孕婦的健康是嬰兒健康的基礎。素食準媽媽們一天的熱量需求，可依孕前體重調整，配合體重增加曲線來攝取足夠的熱量。而每日的飲食攝取以少量多餐為主，一天分成四、五餐，均衡的攝取六大類食物，包括五穀根莖類、蔬菜類、水果類、油脂類及蛋白質類。在蛋白質部份，若為純素食的媽媽，建議改以蛋、奶素為佳，並配合多攝取高生物價的黃豆製品，如此才能攝取到高品質的蛋白質，與較多的各類維生素、礦物質。而三餐的主食建議以富含維生素Ｂ１、Ｂ６及維生素Ｅ的糙米或蛋白質含量較高的五穀米取代白米。水果的部份，一般人的觀念中，都認為多攝取水果對身體有益，但提醒妳，如果有血糖較高的顧慮，則需非常注意水果的攝取量，並避免喝果汁。
最後，提醒各位懷孕的素食準媽媽們，素食食材的選購很重要，應以新鮮、天然的食物為主，少用過度加工、調理及精緻的食物，並避免發霉、腐敗的醃製物。懷孕婦女即使在孕期體重過重，也不宜減重或使用代糖製的甜點。對於維生素及礦物質的補充，不宜過量，最好能經醫師評估後再做適當的補充。每天都要均衡的攝取各類食物，盡量不挑食，讓心情放鬆、保持心情愉快，並做些適當的運動，如此才能孕育出健康的寶寶。
本文轉摘自：媽媽寶寶雜誌2002年10月號
