防疫大作戰∼『禽』況真不妙,時序已入冬吃出免疫力!

文�慈濟醫院台北分院營養師 陳正育

繼SARS風暴之後,另一波使全球聞之色變的國際疫情禽流感,已在歐洲掀起軒然大波。由於目前台灣地區尚未爆發禽鳥染病及暴斃事件,所以衛生主管當局表示,只要平時養成個人衛生的好習慣,勤洗手、莫接觸禽鳥即可。此外,還建議多運動以鍛鍊強健的體魄,以及均衡地攝取各類食物,都是提升自我免疫能力的不二法門。

雖說飲食幾乎決定了免疫力的好與壞,但由於現代人外食情況十分普遍,而三餐老是在外的結果,就是油脂、熱量的攝取都偏高,而這些都是造成免疫力低落的主要因素。換言之,營養不均衡或營養不良,會導致身體的免疫系統功能下降。

然而要如何攝取均衡的營養?其實只要從天然食物當中,均衡地攝取六大類食物即可,並秉持著不偏食也不過量的原則,就可以輕輕鬆鬆地替您的健康加分了。以下為各種提升免疫力的營養素。

■維他命C

維他命C可以刺激人體製造干擾素,用來破壞病毒以減少白血球和病毒的結合,保持白血球的數目。此外,維生素C可以促進抗體形成,加強白血球的吞噬作用,增強身體的抵抗力。常見食物有:深綠及黃紅色蔬菜、水果,如青椒、芭樂、柑橘類、番茄、高麗菜、奇異果、柳橙、葡萄柚、白柚等。

■維他命B群

維他命B的缺乏會引起免疫系統的退化,如胸腺萎縮,甚至淋巴球減少。常見的食物有:蛋類、牛奶、大豆、豌豆、蠶豆、花生、酵母等。

■維他命E

能增加抗體,以清除濾過性病毒、細菌和癌細胞,而且維他命E可以防止白血球細胞膜產生過氧化反應。常見的食物有:胚芽米、糙米、豆類、乳製品、蛋、核果類(杏仁、核桃、葵瓜子等)。

■類胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素是維他命A的前驅物質,β胡蘿蔔素可以消除自由基,可以使眼睛免於形成白內障危機;至於茄紅素則有降低罹患攝護腺癌、乳癌及其他癌症的風險;青花素則有抗氧化及抗發炎作用。

常見食物有:黃色與深綠色蔬菜,例如:胡蘿蔔、南瓜、甘藷、黃玉米、羽衣甘藍、高麗菜、菠菜、番茄。

■鋅

對於促進人體內部與外部傷口癒合,扮演著極為重要的角色。此外,鋅與調節肌肉的收縮,及幫助胰島素的形成,有著密不可分的關係。倘若鋅缺乏的話,將會造成淋巴組織萎縮、細胞性免疫力下降和免疫球蛋白G(IgG)含量減少。常見食物有:雞蛋、芝麻、葵花籽、小麥胚芽、啤酒酵母。

■硒

具有抗氧化的功能,而當硒和維他命E結合時,具有所謂的「相乘作用」,可以防止因氧化而引起的老化及組織硬化。常見食物有:番茄、全榖類食物、花椰菜、甘藍菜。

【營養師的私房菜】

■養生免疫茶

 材料︰新鮮山藥60g、銀耳6g、紅棗(去籽)6粒、
    白柚皮20g、冰糖少許(適量)。

 作法:
 1.先將銀耳洗淨後,再將銀耳以清水浸泡備用(使用前要先剁碎)。
 2.山藥洗淨削去外皮,切成小丁後待用。
 3.將紅棗洗淨用刀切開去籽備用。
 4.將白柚皮洗淨後,切成細絲狀(或條狀)備用。
 5.將銀耳、紅棗、白柚皮及切丁之山藥,及少許冰糖放入電鍋中,
  加入1公升的水,待開關跳起即可食用。

 說明:中醫典籍《本草備要》記載,紅棗性味甘溫且無毒,
    具有補氣養血的效果。此外,就現代營養學的觀點,
    紅棗內含豐富維生素B、C具有提升免疫力的功效。
    而山藥能補脾健胃;銀耳能清肺補脾。
    而柚皮因氣味甘辛、平、無毒,可消食快膈,
    散憤懣之氣、抗炎、解酒毒及化痰等功效。
本文作者:陳正育營養師

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