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中秋健康:美食玩家醬料自由配,低卡低鈉烤肉大饗宴!

中秋節將至,在歡度佳節的同時,國泰綜合醫院提醒民眾,不要偏離健康的均衡飲食太遠,才能有一個快樂健康的中秋佳節。洪美鈴營養師指導民眾烤肉健康吃法,烤肉時不要只吃蛋豆魚肉類,也要加一點吐司、玉米、馬鈴薯、地瓜等五榖根莖類及各式當季蔬菜,如果真的不小心吃太多肉類,蔬菜吃不夠,亦可利用彈性調整的方式,於下一餐作調整,一定可以兼得健康與美味。

此外,具佳節氣氛的月餅可以跟大家分食,三、四個人吃一個月餅,稍微克制一下,比一個人吃好幾個月餅好很多。飲料可以採用花草茶、決明子或新鮮現搾的果汁,比飲用碳酸飲料來的健康。少吃油糖鹽含量多的醬料食材,不該加醬料的時候就不要加,才可以嚐到食物的鮮美!

健康烤肉醬教學

醃醬

適合各種肉類的醃醬,材料通常有五香粉、醬油、米酒、蔥、薑、蒜、糖等,另外可利用水果醋,甚至梅子來醃肉片、雞翅膀、雞腿,若要醃海鮮,可加入檸檬汁去腥味。糖的部分,如果需要可以用代糖取代砂糖、冰糖。

烤醬

一般市售烤肉醬多半含鈉量高,腎臟、高血壓病患不適合食用太多,不妨利用加水稀釋的方式,或減少刷的次數以減低用量。烤肉醬基底多半是米酒、醬油、冰糖、蔥薑蒜末、洋蔥泥、橄欖油、檸檬汁等,為了增加粘稠度,會加入蠔油、醬油膏、蕃茄醬、蜂蜜、玉米粉或太白粉芶芡,增加香味可加入香油、胡椒粉,如果想要來一點不一樣的,加入鳳梨、蘋果、香吉士等水果,或芥茉醬、辣椒醬、粗黑胡椒粒、少許海鮮醬、烏醋亦可。

沾醬

一般的配料大致上為芥末醬、醋、味噌、香菜末、蔥薑蒜末等,不同的食材要搭不同的沾醬才能突顯食物的美味,通常海鮮適合搭配酸酸甜甜的味道,可以去腥且吃起來感覺較清爽,因此通常會佐以泰式酸辣醬、檸檬,建議您不妨試試新寵兒-優格醬、紅柚汁等來調配獨特的海鮮沾醬。

您可以將肉切小塊串上蘋果或奇異果塊,或是山藥加上醃過的里肌肉卷,利用食材多樣化的搭配,少沾一點醬料,也很美味!

低鈉醬料配方示範

醃醬─蘋果醋醃料

   材  料:蘋果醋3湯匙
        醬油1.5湯匙
        蒜頭1顆
        水2大匙
        蜂蜜1茶匙
   製作方法:全材料拌勻
   營養成分:鹽量(3.0克)
        每天成人建議量(8.0克)

烤醬─大蒜鳳梨烤肉醬

   材  料:大蒜0.5斤
        鳳梨1個
        醬油2杯
        冰糖0.5杯
   製作方法:1.大蒜洗淨去外膜切成小塊
        2.加入鳳梨、醬油、冰糖,放入果汁機中攪拌成泥
   營養成分:鹽量(2.0克)
        每天成人建議量(8.0克)

沾醬─香樁醬

   材  料:香樁20克
        醬油1湯匙
        豆腐100克
        九層塔10克
        水1杯
   製作方法:全材料拌勻
   營養成分:鹽量(0.6克)
        每天成人建議量(8.0克)

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