均衡健康吃 平安健康過好年

農曆新年是每年最重要的節日,為了準備年夜飯,媽媽們無不費盡心思。不論是自己準備年菜或是購買市售年節套餐,這些料理往往都過於「澎湃」,建議民眾在過年期間,還是得注意飲食原則,才能健康過好年。

均衡飲食最健康
依行政院衛生福利部公佈的每日飲食指南建議,每日都要均衡攝取6大類食物:全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。在過年期間民眾應盡量維持飲食均衡,以攝取適當的營養。

以全榖根莖類為例,過年時常吃的年糕、發糕、蘿蔔糕、八寶粥、包元寶的餃子皮、佛跳牆中的芋頭,或是圍爐火鍋採用的南瓜、玉米等,都是屬於這類食物。若有血糖問題或是需要控制熱量的民眾,攝取這些食物時,要減少米飯、麵條、米粉等其他主食類的攝取量。

年夜飯中常出現的蹄膀、雞肉、魚、螃蟹、蝦子等海產類,或是蛋類及豆製品,都屬於豆魚肉蛋類,是豐富的蛋白質來源,有腎臟病者需特別注意食用量,以免加重腎臟負擔。

建議選擇瘦肉或是食用時去皮,並採用烤或清蒸的方式,減少過多油脂及熱量攝取。部份海鮮類為高膽固醇食物,血脂異常者需注意攝取量。

善用巧思很簡單
至於年節應景的瓜子、腰果、杏仁、花生、南瓜子、開心果等堅果類,則屬於油脂類食物,1份(約為2匙免洗湯匙的瓜子、腰果7顆、開心果15顆、去殼南瓜子約1匙免洗湯匙)的熱量就有45大卡,這類食物因為體積小、風味十足,很容易在不知不覺中攝取過量,建議可先將要攝取的份量取出再食用。

過年最容易攝取不足的就是蔬菜類,根據行政院衛生署的建議,每日至少需攝取3份蔬菜(每份約為煮熟青菜半碗),除了增加蔬菜的攝取外,還可以增加菜餚中蔬菜的比例。

例如將湯品改為大芥菜湯,或是在肉類料理中搭配蔬菜一起烹煮。若飯後再搭配1至2份水果(1份約一個女生拳頭大小)來補充維生素與礦物質,更能增加攝取的飲食種類,讓過年的飲食均衡健康。

農曆新年是家人團圓的日子,如果大家能多注意這段時間的飲食攝取,相信能過個平安又快樂的新年。
本文作者:臺北醫學大學•雙和醫院�營養室營養師 林雅玲

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