顛覆飲食習慣:這四種食物不能吃!

人類原所適應的飲食生活,因急遽的變化造成健康問題,並成為慢性病肇因

所有生物,從身體活動到睡眠、日光浴、飲食內容等,都是透過長久歲月的累積而決定的。為適應自然環境、外部因素而生存,花費很長的時間確立其生活型態。

在人類學和遺傳基因研究領域的研究指出,歐洲、美洲、亞洲、大洋洲現存全人類的共同祖先都來自於非洲。在三百萬年前誕生的人類,其遺傳基因幾乎都是在非洲從兩百五十萬年前的舊石器時代到發生農業革命的一萬一千年前之間形成的。

但農業革命之後,生活型態的劇變使得飲食生活也急遽變化。需要注意的是兩者在時間上的差別。形成遺傳基因的狩獵採集時代有兩百五十萬年。而相對於此,農業革命到現在則為一萬年,僅是狩獵採集時代的二五○分之一;而在約三百年前產業革命造成生活型態改變之後的時間只是它的○•○一%;加工食品增加的第三次革命之後的時間約為一百年,更只是它的○•○○四%。

以人類史的立場思考,僅是杯水中的一滴。因此,農業革命後出現的穀物、豆類、乳製品,甚至是以人工甜味劑為首的這些近一百年左右才開始充斥著添加物的加工食品,我們人體都還無法完全適應。

例如牛奶。人類飲用牛或山羊等的乳汁的習慣是從家畜馴化之後。原本是奪取那些動物幼子要喝的乳汁而來的。飲用乳汁,需要稱為「乳糖水解酶(lactase)」的可分解乳糖酵素,但是人類嬰兒在哺乳期結束後,就將乳糖水解酶遺傳基因的開關關閉了。即使已成人也持續開著這開關的只有中東、歐洲人,以及圖西(Tutsi)族等東非的畜牧民族。推測他們為了可持續日常飲用乳汁,大約從八千年前產生突變,而具有適應能力。但世界上有六五%的成人是關閉這開關的,所以飲用牛奶就會產生腹脹、排氣、腹瀉等「乳糖不耐症」的現象。我們人體就像這樣,因無法適應的眾多食物,而引發健康上的問題或慢性病。
 

狩獵採集時代飲食的基本為肉類、海鮮類、蔬菜、水果

那麼我們原本身體所適應的是怎樣的飲食呢?那就是農業革命前,約兩百六十萬年到一萬年前之間長期反覆食用的狩獵採集時代的飲食。

其最大特徵,在於大量攝取以肉、魚做為代表的動物性脂質和蛋白質。現代社會普遍的飲食中,蛋白質的攝取熱量約佔整體的十五%。若要接近狩獵採集時代的飲食,就需要有兩倍,也就是使蛋白質攝取的量佔整體約三十%。脂質的攝取目標則為五十%。因為我們的身體經過漫長的歷史過程,早就適應肉和魚的攝取了。

以脂肪的觀點而言,肉類也是與我們人類的遺傳基因相合的。舉例而言,植物含有的脂肪酸的碳為十八個。脂肪酸在我們人體中,特別是對細胞膜的形成扮演舉足輕重的角色,但卻是二十和二十二個碳。換言之,從植物所攝取十八個碳的脂肪酸,必須透過體內酵素轉換成二十和二十二個碳的脂肪酸。但是,人類和貓科動物一樣,這種酵素幾乎不起作用。而肉類所含的脂肪酸即為碳二十和二十二的,與人體完全符合。為了形成並維持細胞膜此一重要的組織,就必須攝取肉類。關於肉類和魚的重要性,會在之後的篇章詳述。

接下來是,多吃蔬菜和水果。蔬菜、水果類能促進肉類的消化吸收,富含維持健康體魄所需的維生素、礦物質等是眾所周知的。只不過,只限於吃非澱粉質類的蔬果。茄科蔬菜也應避免。詳細理由會再行闡釋。但總而言之,適合遺傳基因的食物會讓身體狀況變好,而與身體不合的食物則幾乎都無法在體內分解,也會讓細胞、細胞膜受傷發炎,成為慢性病的根源。以原本的飲食習慣而言,未曾在狩獵採集時代食用,而是農業革命之後才食用的榖類、豆類、乳製品、加工食品,因與身體不合,應極力少吃為是。
 

盡可能避免攝取榖類、豆類、乳製品、加工食品

我們應攝取適合固有生活型態的食物,遠離不合固有生活型態的食物。
這是讓身體健康的祕訣,因此最佳方式就是參考狩獵採集時代的飲食。狩獵採集時代的飲食被稱為「狩獵採集型減重」,但歐美則稱為原始減重。「原始(Paleo)」取自於「舊石器時代=Paleolithic age」。

本書想介紹給大家的是契合現代人、日本人的,經我調整過後的「崎谷式原始飲食法」。其基本是極其簡單的,也無需計算熱量,簡而言之,也可想成是:「以瘦肉、雞肉、海鮮類、蔬菜、水果、發酵食品為中心的飲食。」
發酵食品是指除開乳酪、優格等乳製品以外的東西。此外,加上放養雞的雞蛋也無妨。

一方面攝取這些食物,一方面盡可能遠離與原本飲食型態不合的東西。具體而言,就是遠離:「榖類、豆類(納豆等發酵品除外)、乳製品、加工食品」。
 

防止慢性發炎,需避免因自由基、發炎性物質、環境因素所造成的氧化壓力

慢性發炎主要是由被稱為「細胞核轉錄因子(Nuclear Factor - Kappa B,NF- KB)」的蛋白質作用而產生的。「NF- KB」因「自由基(活性氧reactiveoxygen)」、各種「發炎性細胞激素(發炎性物質)」而活化。其他引起發炎的原因也是因活化了NF- KB,進一步使發炎惡化而導致慢性病。
首先,自由基的關鍵在細胞內的粒線體(mitochondria)。食物中所含的營養素和呼吸而獲得的氧,在細胞內的粒線體進行能量轉換,但在最後階段若電子滲漏出來,而與氧產生反應則會發生自由基。若粒線體發生異常,或是數量過少,都會產生較多的自由基,而活化了NF- KB,引發慢性發炎。

發炎性細胞激素幾乎都被稱為「環境因子」。
例如下列幾項:
①病毒、細菌等的感染
②石油化學製品、重金屬、放射性物質等毒性物質
③飲食(營養)、睡眠、精神壓力等生活習慣
這些因子儘管只是少量,也不可大意。即使單獨一項不會造成問題,但大多會同時多發性的發生作用。具體而言,空氣汙染、感染、化學毒性、放射線毒性、低營養、氣候因素等多項因子,在體內摻雜便會產生病徵。這稱為「雞尾酒效應(cocktail effect)」。

而這些物質,在分子階段都可做為「氧化壓力」而起作用。氧化壓力,是因受到自由基等反應性極高的分子攻擊而引起的壓力之總稱。而慢性發炎就是因經常暴露在氧化壓力下造成的病狀。

因應氧化壓力的能力因人而異,擁有較多健全粒線體的人,其抗壓力也較強,但這也不是能憑個人意志就能如何的。空氣汙染等的環境因子也多屬於個人力量無法對抗的。正因為如此,「食用不會引起或可預防慢性發炎的食物」的方法就很重要了。
 

最靠近外界的器官,其實是曝露於危險中的「腸道」

引發慢性發炎的有害物質等環境因子是如何侵入我們體內的呢?
一般認為這大致上有下列四種途徑。
①皮膚:從傷口侵入。又或是因為皮膚表面的有益菌叢遭石油化學類製品消滅,致使病原微生物得以入侵。
②呼吸器官(支氣管、肺):經由呼吸而吸入的空氣汙染物質、病毒、細菌等入侵。
③生殖器:因性行為,使病原微生物有入侵可能。
④消化器官(腸道):通過腸黏膜入侵。
其中我們日常就必須要注意的是,④通過腸黏膜而入侵的途徑。就如大家所知道的,腸道是吸收我們所攝取食物的地方,也是日常性地遭遇異物的地方。

大家總誤會腸道是在身體深處,但它卻是和皮膚相同,是與外界異物接觸的最大器官。匯集在腸道的白血球肩負著排除異物「抗原抗體反應=免疫反應」的任務,而其對象,就是具有一定大小的蛋白質構造的異物(抗原)。本來負責人體免疫系統的細胞中有八五%位於腸道,所以也可說是容易引發慢性發炎的途徑。

不過腸壁與皮膚一樣,也有其防護屏障。那就是由一百種以上、一百兆個以上的腸內細菌所構成的腸黏膜層。一般而言,藉由該屏障,可以阻絕細菌、未消化的巨大蛋白質等異物的通過。但是,有時也會因稱為腸道菌叢(microbiota)的生態系產生變化,以致腸黏膜變薄而產生縫隙,讓細菌、病毒等異物容易入侵體內。這種腸道喪失防護屏障功能的狀態,就稱為「腸漏症(Leaky Gut Syndrome)」。

Leaky表示有漏洞的;Gut則是腸道。也就是指腸黏膜出現物質外漏的狀態,讓原本不應進入體內的異物得以通過了。
 

因為病菌突破腸黏膜防護的「腸漏症」,而衍生慢性病

造成慢性病的原因有環境因子、遺傳性體質等好幾種,但腸黏膜出現縫隙的腸漏症可能是慢性病的誘因。雖說腸黏膜具有防護屏障,無法輕易通過,可是一旦有了缺口,食物、細菌、病毒等原本在腸黏膜表面的抗原就會入侵到血液中。我們的免疫系統就會將這些物質識別為「異物」而進行攻擊。此狀況稱為「內毒素血症(endotoxemia)」,活化了啟動發炎開關的遺傳基因,而在體內產生各種發炎性物質。而這些發炎性物質在血液中到處流竄,引發全身性的慢性發炎。進而造成動脈硬化、糖尿病等許多慢性病。

也不可輕忽食物中的蛋白質。當我們攝取的食物進到腸道時,大分子會被消化成為小分子而為人體所吸收。但若腸道有了缺口時,還未消化的大分子也得以通過。此時身體就會將這些大分子視為異物而產生抗體進行攻擊。即使腸漏症獲得了改善,體內仍然會殘存下抗體。這些都會引起過敏反應。所以,若要提早餵食腸黏膜尚未發展完全,還處於腸漏狀態的嬰兒吃斷奶食品,而餵以各種食物時便要格外小心。因為以大的食物分子狀態直接通過腸道而被視為異物時,就會引發過敏反應。

其中,更為棘手的是,通過腸黏膜的異物=成為抗原的蛋白質中,有和構成人體組織相似的物質。我們的身體面對異物會促使白血球產生反應,製造抗體。這樣的現象稱為「分子擬態(molecularmimicry)」,這種情形下製造出來的抗體就會將與異物類似的體內組織誤認為是異物而進行攻擊。如此一來,不僅是敵人,就連夥伴也遭殃的狀況稱為「交叉反應(crossreaction)」。有名的例子為「風濕熱(rheumaticfever)」。是由名為「β-溶血性A群鏈球菌(β-hemolytic group A streptococcus)」的細菌所感染的,但抗體卻攻擊和細菌細胞壁的組織構成相似的心臟肌肉,而引起慢性心肌炎。像這樣只要發生一次交叉反應,即便感染或食物的攝取結束,也會沒完沒了地持續攻擊自己的組織,使慢性發炎一直持續。愛滋病毒性腦症(HIVE)、僵直性脊椎炎(AS)、重症肌無力(MG)等的難治重症也是如此。
自一九九六年於英國公布後就成為重大問題的BSE(牛海綿狀腦病,俗稱狂牛病)亦同。其原因在於餵食腸黏膜尚未發展完全,還是腸漏狀態的小牛食用稱為肉骨粉的蛋白質。此外,腸漏症也與癌症有關係。已知腸黏膜中具有能強力抑制癌症發生,稱為Guanylate Cyclase-C(GC-C)荷爾蒙的受體,若因腸漏症而導致受體消失,就會從腸道中無限制的吸收到致癌物質,而使腸道、肝臟、肺、淋巴組織發生癌症。

另外,也證實了腸漏症會引發新陳代謝症候群,或因腸黏膜產生的消化酵素不足,導致營養素吸收困難。無論如何,腸漏症會引發慢性發炎是很明顯的。所以防止腸漏症的飲食法可以改善體質,更可以帶來慢性病的根本治療。


飲食是人生的樂趣——依循80�20規則輕鬆實行吧!

崎谷式原始飲食法是遵從簡單的規則進行的,也就是,選擇吃「宜吃的食材」,避免「不吃比較好的食材」。
具體而言,基本上是「以瘦肉、雞肉、海鮮類、蔬菜、水果、發酵食品為主的飲食」。也可加上放養雞的雞蛋。同時不攝取「榖類、豆類(發酵品除外)、乳製品、加工食品」。

但是,依據實踐者的狀態,可分為三級:
①健康的人→「自然原始飲食(Natural Paleo)」級
②運動選手→「健身原始飲食(Fitness Paleo)」級
③生病的人→「醫學原始飲食(Medical Paleo)」級
若你無顯著的身體不適或特定疾病,屬於健康狀況者,請採用①的自然原始飲食,這稱為「80�20規則」,就是若能實行原始飲食法約八成即可的意思。舉例來說,若每週用餐二十一次,其中的八成也就是十六次需確實執行原始飲食法。其他的五次,可以選擇吃自己喜好的東西。甜食、豬排蓋飯、拉麵、麵包,什麼都可以。

過度忍耐會造成壓力,反而對身體不好。因長久攝取現代飲食,腦袋處於被蒙騙的狀態。持續實行原始飲食法的話就會聽見來自「身體的聲音」,要求真正的好東西,多數人自然而然就不想再吃過往的東西。只要兩個月就能確實感受到這種變化。

做運動鍛鍊身體的人,建議採用稍為嚴格的②健身原始飲食。將自己喜好的餐點降低到每週的一○%,也就是最多兩次。

目前患有疾病的人,至少在症狀稍有改善之前,請採用③醫學原始飲食,也就是百分百執行原始飲食法。
若想降低體重的人,可從自然原始飲食著手,再循序漸進到健身原始飲食、醫學原始飲食,這樣效果會較快呈現。重要的是不躁進,循著自己的步調前進。
 

無空腹感而能減少主食的輕鬆三步驟

崎谷式原始飲食法的第一步最具挑戰,也就是減少穀物。對於「沒有吃到白飯就好像吃不飽」、「早餐就是要吃麵包」的人而言,一開始或許會很難熬。但是,只要依照「八○�二○的規則」,每週有五次能享受自己喜愛的食物,就可以每餐一點一點減少分量,請努力嘗試看看。

以下將介紹我所推薦,容易實踐的3步驟。

步驟1 「以米飯代替麵包,增加肉類和海鮮類」。
幾乎所有的麵包都由精製麵粉所製成。比起粒狀的米飯更具有讓血糖急速升高的風險。如同前述,更讓人擔憂的是麩質的危害。為避免因腸漏症引起慢性發炎的風險,請習慣早餐吃麵包的人加以控制。至少應作為享受限制在「八○�二○」中的二○之內。
而且也請避開全糙米粒粉做的麵包。因為未精製的穀物引發腸漏症的風險較高,也容易阻礙營養的吸收。建議習慣吃糙米的人換吃白米。

步驟2 「米飯要和蔬菜、水果一起吃」。
白米若和動物性蛋白質、蔬菜、水果搭配,可防止血糖值的急遽上升。一邊補充蛋白質、維生素、礦物質,一邊配白米飯吃吧。

步驟3 稍微嚴格一些,「定下不吃麵包的日子」。
若是運動選手,或是想減重的人,應採用「健身原始飲食」,也就是,原則每週只吃兩次麵包,作為激烈運動後熱量的補充。採用自然原始飲食的人,也應慢慢減少麵包攝取的次數。
若是以治療為目的的「醫療原始飲食」,麵包和米飯都是禁止的。


作者小檔案
1968年生於奈良縣。奈良縣立醫科大學、研究所畢業。以癌症研究取得醫學博士學位。歷經腦神經外科醫師、日本國立大阪南醫院、醫真會八尾醫院,現為私立醫院副院長。

2012年開設綠之杜城南診所(みどりの杜城南),投入癌症或難治病症病患的居家診療中心的工作。並成立崎谷研究所,指導全國共5000位難治病症病患的根本治療。研究美國的尖端醫學、營養學的「精神神經免疫學」和「原始減肥法」,致力於普及透過改善生活習慣的自然療法以及來自土地的健康改善活動。也展開無肥料、無農藥的自然耕作與草食放牧家畜運動的「飲食與健康」啟蒙活動。

著作包含『「原始人飲食」可治病』(M A K IN O 出版)、『充滿誤解的飲食健康法』(技術評論社)、『愚鈍的大腦思考 聰明的內臟思考』(asuka Fproducts)、『醫療市場的黑暗』(學研Publishing)等。
本文作者:崎谷博征(さきたにひろゆ

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