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生酮飲食二三事!如果想攝取碳水化合物,就這麼做吧!

生酮飲食二三事!如果想攝取碳水化合物,就這麼做吧!_圖1

作者/黎安妮.福格爾 文章出處/本文摘錄自山谷文教出版《完全生酮一看就懂圖文指南》

過去我採用嚴格的生酮飲食法時,出現暴飲暴食的情形,而且非常嚴重。一開始我限制自己的飲食,減少500750大卡的熱量,並且計算吞進身體中每口東西的熱量,以及主要營養素含量。我大概只能維持個十天,接著就堅持不下去了。我發現自己大吃特吃,吃到食物都精光了才會停下來,不管當時我有多飽都一樣。

奇怪的是,兩週狂吃一次反而改善了我的身體。在狂吃之後的隔天,起床後發現自己的肌力變強,不太有食慾,輕鬆就能節食二十四到四十八小時。雖然這種過程能讓我擁有夢寐以求的體態,我卻一點也不開心,覺得處處受限,焦躁不安,感到失控,而且完完全全瘋了。有時候, 那種罪惡感實在教人難以忍受!

所以,我決定回到原點,擬定不會讓我感到處處受限以及罪惡感深重的生酮飲食法。我擬定自己的規則,不再計算主要的營養素,以及每口食物的熱量。我讓自己的飲食大致上維持不變,但把暴飲暴食的部分改成增加碳水化合物的攝取量,然後,一切就變得迥然不同了。

在生酮飲食法當中,創造增加碳水化合物的方式是我對健康所做最佳的事,幫助我在八年後找回月經,治癒我甲狀腺功能低下,改善腎上腺功能不全的問題,讓我在重訓時擁有更多精力,還有其他許多好處。

對我及其他許多人而言,在低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食中,偶爾加入碳水化合物飲食,是件很棒的事。我會以科學的方式說明背後原因。如果你是因為健康方面的問題、狀況、考量,因此採用生酮飲食,那麼最好跟醫師討論增加碳水化合物的方式,是否能夠符合你的健康目標。然而,對甲狀腺功能低下、腎上腺疲勞、焦慮、令人癱瘓的壓力等問題,我發現補碳的方式是我生酮飲食生活成功的關鍵。

何謂補碳的飲食法?

增加碳水化合物(循環式營養性酮化)是在一段時間中(通常是傍晚的時間),將平常吃的脂肪轉換為晚餐的碳水化合物或是甜點。這種方式可用來解決某些人採用生酮飲食的副作用,但也可用於那些覺得以脂肪為燃料勝過以葡萄糖為燃料的人,偶爾想要慶生吃蛋糕時,或是做其他與碳水化合物有關的事時。

補碳飲食法成功的關鍵,是把攝取的脂肪當作和碳水化合物的攝取量成反比。如果你傍晚時增加了碳水化合物攝取量,那麼你同時也會減少脂肪的攝取量,這就彷彿在坐蹺蹺板一樣。

如果你是低碳水化合物飲食法的支持者,或許會說:「她剛剛是要我們攝取碳水化合物,要我們變胖又生病,讓血糖作怪的意思嗎?」

請聽我說!碳水化合物,或說是葡萄糖,也就是碳水化合物的基礎,是人體當中某些活動的必要成分,包括將甲狀腺荷爾蒙轉變為活化的形式,那是調節新陳代謝,維持人體能量,讓消化功能維持穩定的必要成分。如果無法轉換,這些功能就無法順利發揮,會讓我們生病或覺得疲勞。葡萄糖也是大腦與紅血球細胞的燃料。雖然人體能夠自行製造葡萄糖以因應這些需求,但有時少量攝取卻能夠帶來好處。

此處的關鍵是,攝取「少量的」碳水化合物或許對某些人來說有益。請再重讀上一句話, 因為我的補碳主張有時候會遭到誤解與扭曲,就像電話行銷時一樣,很快的,我就會被誤解成高碳水化合物的支持者。呃,我可不這麼認為。

無論你是否決定採用補碳的方式,我們都知道過多的碳水化合物沒有好處,也太營養。無論你現在處於飲食法中的的何種階段,我們現在要稍微改變一下食物金字塔的結構,增加脂肪,減少碳水化合物,但還不至於變成全都是脂肪, 沒有碳水化合物。

如果你選擇不採用補碳的方式,你的「增加脂肪、減少碳水化合物」方式,則可以採取攝取低碳水化合物的蔬菜,不要攝取澱粉類蔬菜以及大部分的水果。如果你選擇採用補碳飲食,則「增加脂肪、減少碳水化合物」方式仍包含攝取低碳水化合物的蔬菜,但同時也納入一些含有澱粉的蔬菜,以及偶爾攝取一些水果。

補碳飲食法成功的關鍵,在於你適應以脂肪為燃料之後,才能開始採用這種方式。在轉換為適應以脂肪為燃料的過程當中,會消耗掉肌肉與肝臟當中的糖原。糖原消耗得越多,身體就越能完全地燃燒脂肪,處於越完全的生酮模式,就越能夠自由地在燃燒葡萄糖與燃燒脂肪兩種模式間切換。

生酮飲食二三事!如果想攝取碳水化合物,就這麼做吧!_圖2
 


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