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早餐真的這麼重要嗎?營養師告訴你不可不知的真相

作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華營養師

你有固定吃早餐的習慣嗎?本文深入探討不吃早餐對身體的影響,並分享三大營養關鍵,教你怎麼吃得對、吃得巧,讓早餐真正成為一天的能量起點!

「早上趕著出門,早餐不吃也沒差吧?」這是許多人日常的寫照,或許你也曾經對自己這麼說。但從營養的角度來看,早餐其實是一天最不能忽略的一餐。早餐不僅是一天代謝的開關,更牽動著血糖穩定、專注力、情緒管理以及長期健康。

正如美國著名營養學家阿德勒·戴維斯(Adelle Davis)在 1960 年代所說的那樣:「早餐吃得像國王、中餐吃得像王子、晚餐吃得像乞丐」,這句話至今依然適用。無論是長輩、上班族、還是學生,早餐不僅僅是一頓飯,更是一種「身體照顧的開始」。

不吃早餐,對身體會有什麼影響?

  1. 缺乏專注力與學習力:
    經過一整晚的睡眠,身體其實已經處於低血糖狀態。如果早上繼續空腹,大腦得不到足夠的葡萄糖,就會出現注意力不集中、反應變慢,甚至頭暈的情況。對學生而言,影響學習表現;對上班族來說,工作效率可能大打折扣。

  2. 增加肥胖風險:
    不少人誤以為「少吃一餐=少攝取熱量」,但真相恰好相反。不吃早餐的人,往往到了中午或下午容易過度飢餓,進而攝取更多高糖、高油的食物來補足空缺。長期下來容易造成熱量攝取過多與體重上升。

  3. 血脂異常:
    研究發現,長期不吃早餐與血脂異常有關,可能導致低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高、總膽固醇偏高,增加心血管疾病風險,像是動脈硬化與心臟病等慢性病也可能跟著上門。

  4. 胰島素敏感度下降,提高糖尿病風險:
    規律吃早餐,有助於穩定胰島素的分泌與功能。相反地,長期空腹可能引發「胰島素阻抗」,進而提高罹患第二型糖尿病的風險。

早餐一定要很早吃嗎?重點在「吃對」而非「吃早」

現代人生活忙碌,有些人實行間歇性斷食,延後第一餐的時間。其實,所謂「早餐」,指的是起床後的第一餐,不一定非得一睜眼就吃,更重要的是飲食內容與營養的均衡。

許多人雖然有吃早餐,但內容卻是高糖、低營養密度的加工食品(例如便利商店甜麵包、含糖飲品等),反而讓血糖大幅提升,影響健康。

健康早餐怎麼吃?3 大關鍵營養素別忽略:

  1. 好碳水:未精緻的全穀雜糧
    可以選擇像是地瓜、燕麥、全麥麵包等富含膳食纖維的食材,不只能增加飽足感,還能幫助血糖穩定,促進腸道健康。

  2. 優質蛋白質:來自豆類、魚類、蛋、肉以及乳品
    例如水煮蛋、無糖豆漿、優格、牛奶、起司等,不只幫助修復組織、穩定血糖,還能提升飽足感,不容易嘴饞。

  3. 好油脂:來自天然食物的營養寶庫
    酪梨、橄欖油、堅果這類富含單元不飽和脂肪酸的食材,能保護心血管,有助於降低壞膽固醇(LDL)並提升好膽固醇(HDL),還有助於抗氧化,可降低慢性發炎,提升免疫力,對健康有益。

無論你的目標是減重、控制慢性病,還是單純想過得更健康,早餐都是邁向健康生活的第一步。不妨留個 10 分鐘,為自己準備一份簡單但營養的早餐,不僅能穩定血糖、提升專注力,也為一整天打下良好基礎。

考資料
營養師_吳婉華
吳婉華營養師
經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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