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藍莓有多厲害?多重健康功效一次看懂

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

想知道藍莓的好處有哪些嗎?本文深入探討了藍莓的營養價值與5大健康功效,從抗氧化、護心、健腦到護眼,揭開這顆「超級水果」的健康實力,聰明吃出健康!

藍莓常被冠上「超級水果」的美名,其關鍵在於蘊含豐富的天然植化素——特別是多酚類中的花青素。除此之外,藍莓也含有膳食纖維、維生素C、K等多種營養素,對心血管、大腦、腸道以及眼睛健康都有幫助。

藍莓營養成分一覽(每100公克)

熱量(kcal)53
蛋白質(g)
0.5 
脂肪(g)0.3
碳水合物(g)13.6
膳食纖維(g)1.8
維生素C(mg)6.7
葉酸(µg
21.3
維生素K(µg
37.52 
維生素A(I.U.
79

藍莓的核心營養價值有哪些?

  1. 花青素:強抗氧化劑
    藍莓中最具代表性的植化素是花青素(Anthocyanins),這類天然色素正是賦予其鮮豔藍紫色澤的關鍵。花青素具備卓越的抗氧化能力,能中和體內自由基,減少細胞受損與發炎反應,進而延緩老化。研究也發現,花青素有助於保護血管、提升免疫力,甚至對大腦健康有正面影響。

  2. 膳食纖維助腸道與代謝
    每100公克藍莓提供約1.8公克的膳食纖維,有助於腸道蠕動與維持良好菌相平衡。對現代人常見的便秘、血糖波動問題都有一定改善效果,亦有助於降低心血管風險。

  3. 維生素C與免疫防線
    作為抗氧化維生素之一,維生素C有助於提升免疫力、促進膠原蛋白合成、幫助鐵吸收,是維持皮膚與黏膜健康不可或缺的營養素。

  4. 維生素K強化骨骼與凝血功能
    藍莓中的維生素K對血液凝固與骨密度維持具有重要角色,長期攝取有助於降低骨質疏鬆風險,尤其適合中高齡族群日常保健使用。

藍莓的5大健康益處

  1. 保護心血管,降低慢性病風險
    藍莓中的花青素可降低「壞膽固醇」(LDL)氧化,提升「好膽固醇」(HDL)濃度,同時改善血管彈性與血壓,有助於預防動脈硬化與心臟疾病。

  2. 抗發炎,守護身體防線
    藍莓富含抗發炎成分,有助降低體內慢性發炎反應。研究指出,規律攝取藍莓可降低如C-反應蛋白(CRP)等發炎指標,有助於減緩與代謝症候群、心血管疾病及其他慢性病相關的發炎反應。此外,藍莓也有助於促進腸道內有益菌生長,進而增強腸道黏膜屏障功能,是維持免疫平衡的關鍵營養來源。

  3. 穩定血糖、增進胰島素敏感性
    一項針對肥胖且有胰島素阻抗成人的臨床研究顯示,連續攝取藍莓6週可顯著改善胰島素敏感性,對穩定血糖有幫助。

  4. 提升認知表現,延緩大腦老化
    藍莓中的抗氧化物質對大腦神經細胞具有保護作用,從學齡兒童到銀髮族皆可受益。研究指出,攝取藍莓粉後,兒童在記憶與專注力測驗中的表現有所提升;而在中高齡族群中,藍莓有助於改善記憶力、認知靈活性與整體思考能力,展現良好的腦部保健潛力。長期攝取更可能延緩與老化相關的神經退化現象,是天然、無負擔的「食療健腦」選擇。

  5. 有助於視力健康與眼睛疲勞恢復
    花青素被證實可促進視紫質再生,幫助視網膜在暗處快速調節,緩解眼睛疲勞。對於長時間使用3C產品的現代人,適量食用藍莓有助於護眼保健。

冷凍藍莓 vs 新鮮藍莓:營養有差嗎?

許多人擔心冷凍藍莓會流失營養,其實經研究證實,冷凍技術能保留大部分營養價值,包括維生素C、酚類與花青素含量。因此,冷凍藍莓是理想的替代選項,不僅保存期限長,也方便料理。但購買時仍需注意包裝完整、避免解凍重複等食品安全問題。

食用藍莓的注意事項

  • 攝取過量可能引發腸胃不適。藍莓富含膳食纖維,過量可能導致腹脹、腹瀉等情況,特別是腸胃較敏感者應適量為宜。
  • 糖尿病患者需留意血糖控制。儘管藍莓是低糖水果,但對於糖尿病患者,仍需配合整體飲食結構評估總糖量攝取,建議在營養師指導下進行飲食調整。

參考資料

營養師_吳婉華
吳婉華營養師
經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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