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櫛瓜含鉀又低熱量,營養師:夏季瘦身排毒必吃它!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

本文深入探討櫛瓜的營養價值與四大健康益處,包括降血脂、抗氧化與心血管保健,並分享正確料理方式與食用建議。

盛夏時節,清爽蔬食總是餐桌上的主角。在這當中,一種外型似黃瓜、卻來自南瓜家族的綠色蔬菜——櫛瓜,近年悄然走紅,不僅深受料理達人喜愛,更成為營養師口中「低卡高纖」的理想選擇。除了清爽的口感與多變的料理方式,愈來愈多研究顯示,櫛瓜在心血管保健、降血脂與抗氧化方面表現亮眼,堪稱夏日飲食的超級加分食材。

櫛瓜,學名 Cucurbita pepo,又稱西葫蘆、嫩南瓜或矮南瓜,屬於葫蘆科植物,與南瓜同科。櫛瓜喜愛溫暖偏涼的氣候,最適生長溫度介於白天25°C、夜間15°C,若溫度長期超過30°C則生長勢明顯下降。其溫潤的口感與淡雅風味,使其無論涼拌、拌炒、入湯或煎烤都相當適宜,是許多健康料理中的萬用角色。

每100公克綠櫛瓜營養素一覽表

熱量(kcal)13
蛋白質(g)2.2
脂肪(g)0
碳水化合物(g)1.8
膳食纖維(g)0.9
鈉(mg)0
鉀(mg)417
鎂(mg)18
鋅(mg)0.6
維生素A(I.U.)798
β-胡蘿蔔素(μg479
維生素C(mg)25.3
櫛瓜的四大健康益處
  1. 輕鬆控體重,為心臟減壓
    高脂飲食是現代人常見的健康隱憂之一。動物實驗發現,當餵食高脂飲食的大鼠在日糧中加入15%至20%的新鮮櫛瓜,可明顯減少體重增加與飼料效率比(Feed Efficiency Ratio, FER)。換言之,櫛瓜有助於脂肪代謝與體重管理,對預防肥胖相關的心血管風險具潛在助益。這樣的效果來自於櫛瓜本身的營養特質:高水分、豐富膳食纖維與果膠、低脂肪與低鈉、高鉀。這些成分能幫助維持血壓穩定、促進腸道蠕動、增加飽足感,進一步減少暴飲暴食的可能性。

  2. 改善血脂,有助預防動脈硬化
    另一項研究則指出,在高脂餵食模型中,櫛瓜有助於改善血脂指標:可降低總膽固醇(TC)、三酸甘油脂(TG)、低密度與極低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C、VLDL-C),同時提高有益的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。這對於預防動脈粥樣硬化具有重大意義。由於高 LDL-C 是導致心血管疾病的主要危險因子,而 HDL-C 則具有清除膽固醇的保護作用,透過調整脂質代謝,櫛瓜能夠為心血管健康加上一道防線。


  3. 天然抗氧化屏障,延緩細胞老化
    櫛瓜富含維生素C、β-胡蘿蔔素、酚類化合物與類黃酮,這些都是已知的抗氧化營養素,能清除自由基、減少細胞氧化壓力。研究也發現,櫛瓜可提升體內超氧歧化酶(SOD)與過氧化氫酶(CAT)的活性,進一步加強抗氧化與抗發炎反應,對預防慢性疾病具有潛在效果。


  4. 安全性高,有望發展為日常保健食品
    長期補充櫛瓜在動物實驗中未見毒性或副作用,加上其營養密度高、熱量低,是極具潛力的天然保健蔬菜。櫛瓜中也含有微量元素如鎂、鋅、錳等,對於穩定神經系統與提升免疫力亦具正面效益。

吃對方式,營養加倍

  1. 脂溶性營養素搭配好油吸收佳
    櫛瓜中的 β-胡蘿蔔素屬脂溶性,建議以橄欖油、酪梨油等健康油脂輕炒,可提升吸收率。

  2. 保留外皮最營養
    櫛瓜的抗氧化物多集中在表皮,建議刷洗乾淨後連皮烹調,不僅營養完整,也增加膳食纖維。

  3. 避免高溫久煮,保留維生素C
    長時間高溫烹調會破壞水溶性維生素,例如維生素C。拌炒、蒸煮、烘烤是相對理想的烹調方式。

誰該特別注意食用量?

雖然櫛瓜性質溫和,仍有幾個族群需留意:
  • 腎功能不全者:因鉀含量偏高,應依照醫師或營養師指導攝取。
  • 腸胃敏感者:初次嘗試高纖蔬菜者應少量開始,避免脹氣或腸胃不適。
  • 苦味異常者避免食用:若櫛瓜嚐起來苦味明顯,可能含有過量葫蘆素(Cucurbitacin),應立即停止食用。

小小一條櫛瓜,健康大大加分

隨著「低碳飲食」、「蔬食為主」等健康飲食潮流興起,櫛瓜以其低熱量、高纖維與多重保健效益,成為飲食新寵。尤其對於需要控制體重、管理血脂或追求天然抗氧化力的族群來說,櫛瓜是餐桌上不可多得的綠色良伴。

下一次逛市場或超市時,不妨挑幾條色澤翠綠、觸感結實的櫛瓜,為自己的每一餐,添上一抹自然清爽又營養滿分的綠色力量!

參考資料
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