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從「定殖力」與「益生元」認識腸道保健新關鍵:不只是吃進去,更要活下來

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

每天喝優酪乳、吃益生菌卻感覺沒什麼效果?本文深入探討益生菌「定殖力」、木寡糖益生元與酵素的真實作用,教你挑對腸道保健食品,真正改善消化與排便困擾,打造健康腸道!

你是否每天都喝優酪乳、吃益生菌膠囊,期望改善腸胃不適或提升免疫力?或是聽過酵素能幫助消化、減少脹氣?面對市面上琳瑯滿目的產品,消費者常感到無從選擇。事實上,選擇正確的腸道保健品,不只是成分漂亮就夠了,「是否能在體內發揮實際作用」才是關鍵。

腸道保健的核心,圍繞兩個重點:

第一,益生菌能否順利「定殖」在腸道。
第二,有無搭配合適的「益生元」,幫助好菌長得更好。

益生菌不是吃進去就有效,「定殖力」才是真正關鍵

益生菌(Probiotics)是指對人體健康有正向作用的活性微生物,最常見的功能是調節腸道菌相、幫助消化,甚至與免疫系統有密切關聯。但你知道嗎?不是每一株益生菌都能「撐過胃酸、膽鹽」,成功抵達腸道並「定殖」下來。

簡單來說,定殖指的是益生菌能夠附著在腸道表面,進行生長繁殖、發揮作用。若無法定殖,這些「好菌」就像過客一樣,很快隨著糞便被排出,保健效果有限。

選購益生菌的四個重點,幫助好菌「活得下來」

  1. 菌株來源明確:優先選擇標示特定菌株的產品(如 Lactobacillus rhamnosus GG),而非籠統標示為「乳酸菌」。
  2. 耐酸耐膽鹽能力:能經過胃部強酸、膽鹽環境,是成功定殖的基本門檻。
  3. 涵蓋全腸道菌株組合:
    • Lactobacillus acidophilus:主要定殖於小腸前段,是護衛腸道健康的第一道防線。
    • Bifidobacterium species:大多定殖於小腸後段與大腸,調節腸道菌相。
    • LCG菌株:具有耐胃酸及膽汁特性,可通過胃部到小腸中段定殖,可附著在腸壁並有助於抑制有害物質形成。
  4. 包埋技術加持:現代製程能為益生菌穿上「保護衣」,提升活菌數成功抵達腸道的機會。

益生元是好菌的營養品,木寡糖幫助益菌茁壯生長

光補充益生菌還不夠,「益生元(Prebiotics)」才是幫助好菌扎根與繁殖的幕後功臣。益生元是一類人體無法消化、卻能被益菌利用的碳水化合物。木寡糖(Xylooligosaccharides, XOS)便是其中一種備受研究支持的天然益生元。科學研究顯示,木寡糖能選擇性地餵養特定的好菌,特別是雙歧桿菌(Bifidobacterium),進而:
  • 增加腸內益菌數量
  • 抑制壞菌如大腸桿菌、產氣莢膜桿菌
  • 改善腸道屏障、降低發炎指數
  • 提升短鏈脂肪酸(SCFAs)如丁酸產生,促進腸道細胞健康
搭配益生菌補充,木寡糖不只提高菌株的定殖機率,也幫助腸道環境長期維持良性循環。

酵素是助攻,不是萬靈丹:分解營養、改善消化吸收

常與益生菌並列討論的另一類保健成分是「酵素」。酵素其實就是「酶」,是參與食物分解的關鍵分子,協助身體將大分子營養轉化為可吸收的小單位。

常見的消化酵素如:

  • 澱粉酶(Amylase):負責分解澱粉,是碳水化合物消化的第一步。其主要作用於口腔與小腸,當我們咀嚼食物時,唾液中的澱粉酶便開始分解澱粉,因此細嚼慢嚥不僅有助於食物磨碎,更能提升消化效率,減輕腸胃負擔。
  • 蛋白酶(Protease):蛋白酶主要作用於胃部與小腸,負責將蛋白質分解為胜肽和胺基酸。在胃中,蛋白酶會在胃酸的幫助下開始分解蛋白質,而在小腸中,則會與其他酵素一起繼續分解,讓蛋白質變得更容易被我們的身體吸收。最終,這些胺基酸會被吸收進血液,供應身體所需。
  • 脂肪酶(Lipase):主要負責將食物中的脂肪分解為甘油與脂肪酸,是脂質消化不可或缺的酵素。脂肪酶主要在小腸中發揮作用,並在膽汁的協助下進行乳化,提升脂肪的分解效率。
  • 乳糖酶(Lactase):主要功能是將乳糖分解為葡萄糖與半乳糖,讓身體能順利吸收乳製品中的糖分。這種酵素主要在小腸中發揮作用。對於乳糖不耐症者,由於乳糖酶分泌不足,乳糖無法被完全分解,容易引發脹氣、腹瀉等腸胃不適,因此這類族群特別需要注意乳製品攝取或考慮補充乳糖酶輔助消化。

不過,值得注意的是,酵素不是萬能解方。它們只能在適當環境下短時間發揮作用,並不具「定殖」或改變腸道菌相的能力,因此無法取代益生菌。若是腸胃不適或有消化吸收困難,可以在餐前或餐中適量補充消化酵素。

挑選酵素產品的小撇步:

  1. 來源清楚:如來自鳳梨(鳳梨酵素)、木瓜(木瓜酵素)或微生物發酵。
  2. 具多酵素配方者更佳:能應對多種食物組成,提高整體消化效率。

便秘時該選擇益生菌還是酵素?

針對狀況建議選擇補充說明
排便困難、糞便乾硬益生菌為首選改善腸道菌相、增加腸道蠕動
消化不良 + 腹脹 + 排便不順益生菌 + 酵素一起使用改善消化吸收,同時調整腸道
飲食重油、肉類多搭配酵素使用減少食物殘渣累積與腸道壓力
長期便秘體質
補充益生菌
有助於建立穩定腸道菌群

營養師的叮嚀:腸道保健沒有「速效解方」,生活習慣才是根本

無論是益生菌、益生元還是酵素,都屬於「營養助攻」角色,真正維持腸道健康的核心,仍是日常飲食與生活習慣的累積:
  • 均衡飲食,多攝取膳食纖維與水分(如深色蔬菜、全穀、豆類)
  • 避免久坐與熬夜,保持作息規律
  • 每天運動30分鐘,促進腸胃蠕動與代謝
市售保健品種類繁多,建議選擇具全腸道定殖、包埋技術與益生元(如木寡糖)輔助的益生菌配方,根據個人腸道狀況酌量補充消化酵素,才是符合科學、兼顧實效的腸道養護之道。

參考文獻:
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