字體大小:

預防糖尿病的關鍵:養成這幾個好習慣

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師
本文整理了預防糖尿病的五大習慣,從控制體重、調整飲食,到規律運動與壓力管理,幫你遠離高血糖與慢性病風險。

為什麼要預防糖尿病? 

根據美國糖尿病協會(ADA),透過生活型態調整可以將「高風險族群」的罹病率降低近 58%,成為預防第一線的「黃金法則」;後續追蹤更顯示,即使10年後仍比對照組少27-43%發病機會。這些數字意味著:比起被動控制血糖,事前主動防護更具成效。

糖尿病的危險因子包括:

  1. 體重過重(BMI 超過 25)
  2. 久坐不動的生活型態
  3. 年齡達到 45 歲以上
  4. 有第二型糖尿病的家族史,尤其是一等親如父母、兄弟姐妹罹患糖尿病
  5. 每週運動少於三次
  6. 懷孕期間曾罹患妊娠糖尿病,或曾生下體重超過 9 磅(約 4.1 公斤)的嬰兒
  7. 患有多囊性卵巢症候群(PCOS)

預防糖尿病的關鍵:養成這幾個好習慣

一、控制體重:目標減少5–7%即可
肥胖與中央型脂肪是胰島素阻抗的主要推手。ADA 建議,只要體重減輕 5–7%,就能將罹患糖尿病機率下降近 60%。建議從每週增加 150 分鐘的中等運動以及實施飲食調整,配合營養師制定減重目標(如每週減重 0.5–1 公斤),成效顯著又容易堅持。

二、規律運動+抗阻力訓練
規律的身體活動指的是每週至少進行 150 分鐘的健走或類似強度的運動。建議的活動包括:騎自行車、跑步、游泳和健走等。大多數醫療專業人員建議,每週進行 5 天、每天 30 分鐘的中等強度運動(強度足以讓你微微流汗),有助於促進健康。研究也顯示肌力越強,糖尿病風險越低,可降低高達 44%。

三、調整飲食習慣

  • 高纖飲食:每日攝取全穀、蔬果、豆類,能延緩醣類吸收、維持穩定血糖,顯著降低糖尿病風險。
  • 地中海飲食:橄欖油、堅果、魚、蔬果做為基本搭配,許多研究指出能減少20–30% 的糖尿病機率。
  • 減少加工食品及精製穀類:研究顯示,過度攝取加工肉與精製穀類(如白米、白麵包)與糖尿病風險增加密切相關。
  • 多攝取多酚類植化素:有助減少約26%糖尿病風險。
  • 攝取蛋白質食物:包括瘦肉、海鮮、豆類、堅果以及大豆製品。
  • 攝取好的油脂:包括植物油以及食物中所含的天然油脂,如海鮮與堅果中的油脂。

限制添加糖、飽和脂肪與鈉含量較高的食物與飲料。建議的限制如下:
  • 添加糖:從 2 歲起,每天攝取的添加糖應低於總熱量的 10%。2 歲以下的幼兒應完全避免含有添加糖的食物與飲料。
  • 飽和脂肪:從 2 歲起,每天攝取的飽和脂肪應低於總熱量的 10%。
  • 鈉:每日攝取量應少於 2,300 毫克;14 歲以下的兒童應攝取更少的鈉。
  • 酒精性飲料:符合法定飲酒年齡的成年人可選擇不飲酒,或適量飲用。男性每日不超過兩杯,女性每日不超過一杯。飲酒越少,對健康越有益。有些成人應完全避免飲酒,例如懷孕中的女性。

四、培養良好生活習慣
  • 壓力管理:長期壓力會增加血糖與胰島素阻抗,可透過正念、瑜伽、深呼吸練習緩解。
  • 睡眠充足:建議每晚 7–9小時,睡眠不足是糖尿病風險因子之一。

五、定期檢查與數據追蹤

  • 血糖篩檢與追蹤:高風險者(如年齡大、過重、家族史、有妊娠糖尿病等)應每年檢測空腹血糖或 HbA1c。
  • 血壓、血脂追蹤:心血管共病多與糖尿病同現,最好與醫師定期追蹤並管理。
  • 記錄飲食與血糖反應:建議習慣性記錄血糖變化,協助醫師或營養師分析與調整。

營養師小提醒

  1. 從小改變更具延續性:把口號變成小而美的習慣(如多喝一杯水、少一份糕點),長期勝過短期激烈改變。
  2. 找同伴一起改變更容易成功:像日常運動、煮飯與記錄,都可邀家人、朋友一起進行。
  3. 若已有「糖化血色素偏高」或處於「糖尿病前期」,可考慮就讀糖尿病預防課程,在專業人員引導下做調整,效果會更顯著。

把「預防」變成習慣

綜合以上策略,控制體重、均衡飲食、定期運動、戒菸限酒、穩定壓力與睡眠,並輔以健康監測,我們便能打造一道「糖尿病防護罩」。預防不再只是口號,而是從生活點滴開始的改變。

參考資料

醫學名詞 :

立即訂閱我們的電子報

掌握最新健康消息!