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每個月都像變了一個人?經前症候群常見症狀與改善方法一次看懂

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

經前症候群不是「小題大做」,近五成女性受影響,該如何透過營養與生活調理?本文分析PMS常見症狀,分享科學證實的營養補充與生活調整策略,幫助你用飲食與健康習慣,有效舒緩經前不適,迎接更輕盈自在的每一天。

經前症候群(Premenstrual Syndrome, PMS)是許多育齡女性在月經前一到兩週內,會出現的一連串身體與心理不適症狀。這些症狀在臨床上具有明確意義,甚至影響日常生活功能。常見的情緒表現包括憂鬱、煩躁、焦慮與情緒起伏,生理上則可能伴隨頭痛、腹脹、腰痠或乳房脹痛等問題。由於症狀牽涉心理與生理交互作用,PMS也被歸類為一種身心症。大多數人在月經開始後症狀便會自然緩解。根據全球統計,約有47.8%的育齡女性會經歷PMS,其中約20%的女性症狀嚴重到足以影響生活品質,其餘則為輕度至中度不適。

經前症候群有哪些常見症狀?

PMS症狀多樣,可能因人而異,常見表現包括:
  • 情緒變化:焦慮、易怒、憤怒、情緒不穩、易哭、疲憊感
  • 生理不適:腹痛、腰背痠痛、頭痛、乳房腫脹與觸痛、噁心、便秘
  • 行為改變:食慾增加、體重上升、睡眠品質下降

經前如何透過飲食調理身心?

雖然PMS的症狀無法完全根除,但透過飲食與營養素的補充,可望降低不適感、穩定情緒。以下是幾項有助於緩解PMS的營養建議:
  1. Omega-3脂肪酸
    研究指出,魚油中的Omega-3脂肪酸有助於降低體內發炎反應,並改善情緒,對抗經前的情緒低落。建議可適量攝取鮭魚、鯖魚或補充高品質魚油。

  2. 色胺酸與複合型碳水化合物
    色胺酸是血清素(serotonin)的前驅物,能幫助放鬆情緒、減緩焦慮。富含色胺酸的食物如牛奶、雞肉、鮭魚、毛豆、燕麥與雞蛋等。搭配全穀類、地瓜等複合型碳水化合物,有助於色胺酸進入腦部並提高血清素水平。

  3. 維生素B6
    維生素B6有助於荷爾蒙調節,並參與神經傳導物質合成,對於舒緩情緒與減緩經前疲憊感有幫助。可從鮪魚、鮭魚、雞胸肉、馬鈴薯與香蕉等攝取。


  4. 鎂能放鬆肌肉、穩定神經、維持血壓平衡,有助於緩解經前焦躁與抽筋。堅果、深綠色蔬菜以及全穀類食品都是良好來源。

  5. 減少高鈉飲食與加工食品
    加工食品與重口味食物通常含有高量的鈉,容易導致水腫與情緒波動。建議經前期間避免過鹹食物,選擇天然、少加工的飲食為佳。

調整生活方式,從根本改善PMS

除了飲食,良好的生活習慣同樣關鍵:
  • 規律運動:如瑜伽、快走或游泳,有助於減壓與情緒穩定。
  • 良好睡眠:維持固定的作息時間,避免熬夜,幫助荷爾蒙平衡。
  • 壓力管理:冥想、深呼吸練習、寫日記等方式,有助情緒釋放。

症狀嚴重怎麼辦?藥物與心理治療可並行使用

若經前症候群已明顯影響工作或人際關係,建議及早就醫,由醫師評估後開立適當治療方案。常見的藥物治療選項包括:
  • 非類固醇消炎藥(NSAIDs)
  • 選擇性血清素回收抑制劑(SSRIs)
  • 抗焦慮藥物
  • 荷爾蒙調節劑或口服避孕藥
藥物若能與非藥物療法搭配使用,如認知行為治療、運動、營養介入,已被證實能顯著改善PMS的整體症狀與生活品質。

同理與支持,是PMS調理路上的關鍵力量

PMS不是女性「太敏感」,而是實實在在的身心挑戰。若伴侶與家人也能參與了解,建立支持系統,更有助於患者從容應對、不再孤軍奮戰。研究顯示,針對伴侶設計的認知行為介入方案,有助於提升行為調適與情緒管理能力,是現代婦科照護中不可忽視的一環。

飲食 + 生活型態調整,是最根本的自我照護方式

面對PMS,最有效的管理方式莫過於:「飲食與生活型態協同調理」。以地中海型飲食為基礎,搭配微量營養素補充、定期運動與壓力管理,能有效緩解大多數女性的經前不適。每位女性的體質與症狀不同,建議可透過記錄飲食與症狀變化,找到最適合自己的調養方式。

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參考資料

醫學名詞 :

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